Pidä huolta toimintakyvystäsi – Näin lisäät lihasvoimaa arjessa – Viisi vinkkiä

1. Paranna tasapainoa

Tasapaino heikkenee helposti, kun vuosia kertyy mittariin. Hyvä keino harjoittaa tasapainoa on kävellä epätasaisessa maastossa, kuten metsässä. Poluilla saa väistellä puunjuuria, jopa ylittää kaatuneita puita. Silloin korvan tasapainoelimet ja kehon lihakset joutuvat ihan eri tavalla töihin kuin asfaltilla tai suoralla hiekkatiellä kävellessä.

Tasapainoharjoittelun voi myös yhdistää arkisiin juttuihin. Esimerkiksi hampaita harjatessa voi seisoa yhdellä jalalla, jolloin nilkan ja jalkaterän lihakset vahvistuvat. Seisoessa voi taas voi piirtää toisella jalallaan kahdeksikkoja lattiaan. Silloin myös lonkan lihakset saavat liikettä.

Toimiva kikka tasapainon kehittämiseen on niin sanottu tandemkävely. Siinä toisen jalan kantapää koskettaa toisen jalan varpaita. Samalla voi kuvitella kävelevänsä suoraa viivaa pitkin. Lisähaastetta saa, kun tekee tandemkävelyä taaksepäin.

Tasapainon ylläpitämisessä auttavat vahvat pohjelihakset. Hyvää pohjelihastreeniä on esimerkiksi portaiden kävely. Kannattaakin valita aina portaat hissin sijaan.

2. Lisää käsivoimia

Hyviä käsivoimia tarvitaan monissa arjen askareissa, kuten kauppakassien kantamisessa. Olkavarren lihaksia voi kehittää käsipainoja nostelemalla, mutta yhtä lailla voi nostella esimerkiksi täysiä vesipulloja tai maitotölkkejä.

Voit vahvistaa käsivarsia myös tekemällä punnerruksia seinää vasten. Seiso kahden jalanmitan päässä seinästä ja laita kädet seinää vasten, aavistuksen hartioita leveämmälle. Punnerra itsesi irti seinästä ja palaa takaisin lähtöasentoon.

3. Vahvista reisiä

Naisilla lihasvoima heikkenee selkeästi vaihdevuosi-iässä. Kun jalkojen lihasvoima vähenee, nousu tuolilta tai lattialta voi vaikeutua. Jos lisäksi kehittyy nivelrikkoa, liikkumisesta tulee entistä hankalampaa.

Jos reisilihakset ovat kovin heikot, ihminen kaatuu helpommin. Useimmiten kaatuminen tapahtuu niin nopeasti, ettei siihen ei ehdi juuri reagoida. Iän myötä reagointi vielä hidastuu, koska käskyt aivoista lihaksiin eivät lähde yhtä nopeasti kuin ennen.

Kuntosalilla kannattaa ehdottomasti suunnata reisiprässiin. Vaikka saliharjoittelu tuntuisi vieraalta, siihen kannattaa tutustua iän myötä. Jo pari kertaa viikossa riittää. On parempi tehdä vähemmän toistoja isommilla painoilla kuin paljon toistoja kevyemmillä painoilla. Reisilihaksia voi treenata kotioloissakin ilman mitään välineitä. Treeniksi käy esimerkiksi se, että ei nousekaan tuolilta heti, vaan vaikka vasta kymmenennellä kerralla.

4. Voimista keskivartaloa

Keskivartalo eli niin kutsuttu core vaikuttaa kaikkeen liikkumiseen. Jos keskivartalon lihakset ovat heikossa kunnossa, tulee helposti myös selkävaivoja. Keskivartaloa ja sen vinoja lihaksia vahvistavat esimerkiksi vartalon kiertoliikkeet sekä vatsa- ja selkälihasliikkeet. Harjoituksen voi tehdä esimerkiksi niin, että asettuu konttausasentoon ja ojentaa vuorotellen vastakkaisen käden ja jalan ja vetää samalla napaa napakasti sisään.

5. Jumppaa lantionpohjaa

Ikääntyessä löystyvät myös lantionpohjan lihakset, jotka tukevat lanneselkää ja lantion alueen elimiä. Lisäksi ne ovat tärkeitä virtsan- ja ulosteenpidätyskyvylle.

Lantionpohjan lihaksia voi vahvistaa käytännössä lähes missä vain, kuten sängyllä maatessaan, pysäkillä bussia odottaessa tai kaupan kassajonossa. Treeniksi riittää, että vuorotellen jännittää ja rentouttaa lantiopohjan lihaksia. Myös jooga- ja pilatesharjoitukset tekevät hyvää lantionpohjan lihaksille.

Asiantuntija: liikuntasuunnittelija, liikuntafysiologi Katriina Ojala, UKK-instituutti