Apu

Liikuntasuositukset aikuisille – Näin elät terveenä pidempään


Liikuntasuositukset kertovat, miten liikkumalla pysyt terveenä mahdollisimman pitkään ja mikä määrä liikuntaa riittää. UKK-instituutin ohjeet.
Kuvat A-lehdet kuva-arkisto, UKK-instituutti

Liikuntasuositukset on tehty aikuisille 18-64-vuotiaille suomalaisille. Syksyllä 2019 uusitut, UKK-instituutin suositukset kertovat, miten kannattaa liikkua joka viikko.

Liiku näin joka viikko

Liikunnan osat on esitetty tässä tärkeysjärjestyksessä. Ensiksi mainittu on tärkein.

1. Nuku riittävästi, se on kaiken pohja.

Se palauttaa päivän rasituksista ruumista ja mieltä. Kun heräät virkistyneenä, tiedät nukkuneesi riittävästi.

2. Nouse ylös ja tauota paikallaanoloa.

Liiku vähintään kaksi kertaa tunnissa. Suomalaisten merkittävä ongelma on istuminen ja liikkumattomuus. Kännykän ja muiden päätelaitteiden tuijottaminen on pysähdyttänyt lapset ja aikuiset. Istumatyötä tekevien kannattaa nousta ylös ja tehdä töitä seisovassa asennossa. Kokeile taukojumppaa, kyykkää, pyörittele hartioita tai muuta vastaavaa.

3. Liikuskele.

Jokainen minuutti kevyttäkin liikuntaa edistää terveyttäsi. Liikuskelua ovat muun muassa kävely, kevyt pyöräily, puutarhan ja pihan hoitaminen, portaiden nouseminen, kaupassa käynti ja koiran kanssa ulkoilu.

4. Harrasta reipasta TAI rasittavaa liikuntaa.

Molemmista tulee sama hyöty, mutta käytettävässä ajassa on eroa. Molemmat lisäävät sykettä ja kiihdyttävät hengitystä.

Reipasta liikuntaa 2 t 30 min/viikko. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi tanssi, uiminen, sauvakävely, jumppa ja retkeily. Hengästyt, mutta pystyt puhumaan samalla.

TAI

Rasittavaa liikuntaa 1 t 15 min/viikko. Lajeja ovat esimerkiksi juoksu, hiihto, ryhmäliikunta. pyöräily ja sählyn pelaaminen ja muut pallopelit.

5. Harjoita lihaskuntoa ja tasapainoa

Lihaksia ja tasapainoa kannattaa kehittää 2 kertaa/viikko. Sopivia lajeja ovat vaikkapa kuntosalilla käynti, kuntopiiri, porrasjuoksu, jumppa, hiihto ja raskaan lumen lapiointi. Liikunta keskittyy suurten lihasryhmien kuormittamiseen ja liikehallinnan parantamiseen.

UKK-inistuutin aikuisten liikkumisen suositus kartiomallina.

Liiku edes jotenkin!

Entisiin suosituksiin verrattuna UKK-instituutti korostaa nyt liikuskelun ja paikaltaan nousun merkitystä. Ne tuottavat terveyshyötyjä. Entinen vaatimus 10 minuutin pituisista liikuntapätkistä on jätetty pois.

Paras määrä ja tapa liikkua riippuu myös jokaisen kuntotasosta. Myös kovakuntoinen tarvitsee paikallaanolon tauottamista. Hyvä kunto ei suojaa tuntien paikallaanolon haitoilta.

Erityisen suotuisa liikuntamuoto on tutkijoiden mukaan sellainen, joka haastaa kestävyyden, lihaskunnon ja tasapainon. Lajeja ovat esimerkiksi tanssi, jooga, taiji ja puutarhatyöt.

Näitä sairauksia liikunta ehkäisee ja parantaa

Liikkuminen ennaltaehkäisee, hoitaa ja lievittää monia sairauksia. Se vähentää kuolleisuutta eli pidentää elämää.

Se tutkitusti kohentaa sydän- ja verisuonisairauksista kärsivien terveyttä ja vähentää kuolleisuutta näihin sairauksiin.

Liikkumisen lisääminen voi lieventää aikuisiän diabetestä eli tyypin 2 diabetestä. Tuki- ja liikuntaelinsairauksista kärsivien kunto kohenee. Liikunta ehkäisee joitakin syöpiä, kuten paksunsuolen syöpää ja rintasyöpää.

Mielenterveydelle liikkuminen tuottaa huomattavia myönteisiä vaikutuksia. Mieliala kohenee, stressin tunne helpottaa. Ajattelu terävöityy ja uni on parempaa. Nukahtaminen helpottuu.

Istumisen ja paikallaanolon tauottaminen vetreyttää lihaksia ja tuki- ja liikuntaelimistöä. Ylös nouseminen edistää aineenvaihduntaa. Verensokeri- ja rasva-arvot kohenevat.

Tutkimusten mukaan fyysisesti aktiivisilla ihmisillä on parempi elämänlaatu kuin passiivisilla liikkujilla. He ovat vähemmän jännittyneitä ja kokevat vähemmän masennusta.

Lapset, nuoret ja ikääntyneet saavat omat, uusitut liikuntasuositukset vuoden 2019 lopussa tai 2020 alussa.

Mihin UKK-instituutin ohjeet perustuvat?

Liikuntasuositukset Suomessa ovat UKK-instituutin käsialaa. Instituutin päämääränä on edistää väestön terveyttä ja toimintakykyä. Se haluaa vähentää liikkumattomuutta ja lisätä terveysliikuntaa. UKK-instituutti on sosiaali- ja terveysministeriön asiantuntijakeskus terveysliikunnan alalla. Se tuottaa tutkimuksia, tiedotteita, vinkkejä ja koulutusta.

UKK-instituuttia ylläpitää Urho Kekkosen Kuntoinstituuttisäätiö. Säätiön hallituksessa ovat muun muassa sosiaali- ja terveysministeriö, opetus- ja kulttuuriministeriö, Tampereen kaupunki ja Tampereen yliopisto.

Suomalaisten uudet liikuntasuositukset perustuvat amerikkalaiseen tieteellisesti todistettuun tutkimustietoon, jotka on kirjattu raporttiin nimeltä 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Voit lukea koko raportin tästä.

Julkaistu: 22.10.2019