Onko vatsa jatkuvasti kovalla? – Nämä hedelmät voivat helpottaa oloa – Viisi vinkkiä ummetukseen

1. Syö kuitupitoista ruokaa

Suoliston toiminta on yksilöllistä. Ummetuksesta puhutaan vasta, kun ulostamista tapahtuu harvemmin kuin kolmen päivän välein, se on kivuliasta ja uloste on kovaa. Ummetukselle altistavat sekä vähäkuituinen ravinto että monet lääkkeet, esimerkiksi useat psyykenlääkkeet ja uudet lihavuuslääkkeet.

Ummetus voi myös altistaa luuston umpipussitaudille. Jos suolessa on pitkään painetta, sen pinta voi antaa periksi, jolloin saattaa syntyä divertikkeleitä, umpipusseja. Ne voivat tulehtua, mikä voi oireilla kuumeena ja alavatsakipuna.

Jos ummetus kiusaa, ensiksi kannattaa kiinnittää huomiota kuidun saantiin. Kuituja saa kasviksista, juureksista, viljatuotteista, marjoista, hedelmistä sekä siemenistä ja pähkinöistä. Aluksi kannattaa laskeskella, paljonko syö kuitupitoista ruokaa. Sopiva määrä on naisille vähintään kahdeksan ja miehille kaksitoista kämmenellistä päivässä. Kannattaa huolehtia, että joka ateriaan kuuluu jotain kuitupitoista.

Kuidun määrää on kuitenkin hyvä lisätä pikkuhiljaa. Jos lautaselle ilmestyy nopeasti paljon kuitua, suoli saattaa äksyillä. Se ei ole vaarallista, mutta tuntuu ikävältä. Suoli kuitenkin sopeutuu. Sen mikrobisto oppii pilkkomaan sellaista ravintoa, mitä suoleen saapuu. Erityisesti palkokasveissa on huonosti sulavia hiilihydraattiyhdisteitä, jotka muodostavat herkästi kaasua. Rauhallinen aloitus auttaa tottumaan niihinkin.

2. Ota käyttöön kuitulisä

Varsinkin vaikeassa ummetuksessa kannattaa kokeilla kuituvalmisteita, esimerkiksi psylliumia, leseitä, pellavansiemenrouhetta tai kaurakuitujauhetta. Vatsanväänteiden välttämiseksi kuituvalmisteen käyttö on hyvä aloittaa 1–2 teelusikallisella päivässä. Määrää voi lisätä pikkuhiljaa 1–2 ruokalusikalliseen.

Pelkistä kasviksista on usein vaikea saada riittävästi kuitua. Terveydelle on muutenkin eduksi, että kuituja tulee mahdollisimman monista lähteistä, kuten viljoista, kasviksista ja siemenistä, koska eri kuiduilla on hieman erilaisia vaikutuksia.

3. Lisää muutama vesilasillinen

Liian vähäinen veden juominen voi pahentaa ummetusta. Jos nestettä ei tule tarpeeksi, uloste on kovaa ja kuivaa. Kuitu imee itseensä nestettä suolistossa, jolloin ulosteesta tulee pehmeää ja kuohkeaa.

Vettä ei kuitenkaan tarvitse kitata litratolkulla. Tavoitteeksi voi ottaa, että juo pari kolme lasillista enemmän kuin aiemmin. Monesti vettä kehotetaan juomaan useita litroja päivässä, mutta jo muutaman lasillisen lisääminen voi auttaa. Aikuiselle suositellaan juotavaksi nesteitä noin 1,5 litraa päivässä.

4. Kokeile päärynää ja kiiviä

Päärynä sisältää runsaasti kuitua, ja se tuo joillekin helpotusta vatsajumiin. Myös päärynäsose vaikuttaa samoin. Tutkimusnäyttöä on myös kiivin ummetusta lievittävästä vaikutuksesta.

Moni turvautuu luumuun, jota on perinteisesti pidetty ummetuksen helpottajana. Kuivattuja luumuja voi kokeilla liottaa yön yli ennen nauttimista. Jos luumuja syö jatkuvasti, suolisto saattaa kuitenkin tottua niihin. Siksi niitä kannattaa käyttää ennemmin tilapäisenä apuna. Joillekin luumut aiheuttavat ilmavaivoja.

Jotkin ruoka-aineet voivat pahentaa ummetusta. Sellaisia ovat esimerkiksi banaani, juustot ja tee. Kannattaa seurata, auttaako niiden vähentäminen tai välttäminen ummetukseen. Syömistä ei kuitenkaan kannata rajoittaa turhaan.

5. Älä panttaa pytylle menoa

Suolisto pitää tasaisesta rytmistä. Se toimii parhaiten, kun autonomisen hermoston parasympaattinen eli rauhoittava osa on aktiivinen. Päivässä olisi hyvä olla rento hetki, jolloin suoli ehtii toimia. Joillakin se voi olla aamupalan tai päivällisen jälkeen.

Jotkut hyötyvät vessajakkarasta, joka nostaa reidet ja polvet lähemmäs vatsaa. Silloin peräsuoli kääntyy suoremmaksi ja uloste tulee helpommin ulos. Hätää ei kannata pantata, vaan vessaan on syytä suunnata heti, kun suoli ilmoittaa tyhjenemisen tarpeesta. Jos kutsuun ei reagoi, suoli voi laiskistua.

Jos ummetus on todella tukalaa, oloa voi helpottaa makrogolipohjaisilla ummetuslääkkeillä. Tarvittaessa voi käyttää tilapäisesti apteekista saatavia pienoisperäruiskeita.

Lääkärin apua tarvitaan, jos kotikonstit eivät auta tai ummetukseen liittyy niin sanottuja hälytysoireita eli ruokahalun menetystä, laihtumista, vatsakipua tai verenvuotoa suolistosta. Jos vakavia oireita ei ole, neuvoja hakea ravitsemusterapeutilta. Ruokavaliohoito auttaa ummetukseen useimmiten.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti Kirsi Englund, Terveystalo.

Lähde: terveyskirjasto.fi