Kuinka paljon vitamiineilla ja kivennäisaineilla voi parantaa vastustuskykyä? Asiantuntija kertoo, mikä toimii ja mikä on palturia

1. Mistä vastustuskyky rakentuu?

Vastustuskyky koostuu kahdesta osasta: synnynnäisestä ja hankitusta. Synnynnäisen vastustuskyvyn ominaisuudet ovat periaatteessa kaikilla samanlaiset, joskin perimä vaikuttaa. Hankitulla vastustuskyvyllä tarkoitetaan elimistön puolustusreaktioita, jotka kehittyvät, kun kohtaamme mikrobeja. Siihen vaikuttavat myös rokotteet.

Yleisellä ravitsemustilallakin on vastustus­kyvylle merkitystä. Olennaisinta on syödä riittävästi, jotta saa tarpeeksi energiaa. Toinen tärkeä asia on ruokavalion monipuolisuus ja terveellisyys. Kun syö ravitsemussuositusten mukaisesti, voi luottaa, että saa tarvittavan määrän vastustuskykyyn vaikuttavia vitamiineja ja hivenaineita.

Vitamiineista etenkin A, D ja C tukevat immuunijärjestelmän toimintaa. Kivennäis­aineista tärkeimmät ovat rauta, sinkki ja seleeni.

2. Riittääkö suositeltu määrä D-vitamiinia?

Suomalaisten suositusten mukaan terveiden työikäisten tulisi saada D-vitamiinia 10 mikrogrammaa päivässä. Se on riittävä normaaliin immuunipuolustukseen. Tämä täyttyy, kun syö kaksi kolme kertaa viikossa kalaa ja käyttää ­D­-vitamiinilla rikastettuja maitotuotteita sekä rasvoja, kuten margariinia. Jos nämä puuttuvat, D-vitamiinin saanti voi jäädä viiden mikrogramman tietämille tai allekin. Silloin päivittäinen D-vitamiinilisä on todennäköisesti paikallaan.

Yli 75-vuotiaille ja ihonsa peittäville suositellaan 20 mikrogrammaa päivässä. Tämän saamiseksi tarvitaan ympärivuotista D-vitamiinilisää.

Varmuuden omasta D-vitamiinitasosta saa vain mittauttamalla sen. Mittaus kannattaa tehdä talvella, kun taso on luontaisesti alimmillaan. Kyse on verikokeesta, jonka joutuu tavallisesti maksamaan itse. Tuloksen pohjalta voidaan määrittää yksilöllinen D-vitamiinin tarve.

3. Pysäyttääkö sinkki flunssan?

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sinkki­asetaatti-imeskelytablettien käyttö voi hieman lyhentää flunssan kestoa. Käyttö pitää aloittaa vuorokauden sisällä flunssaoireiden alkamisesta. Annoksen on oltava riittävän suuri eli jonkin verran yli 100 milli­grammaa päivässä. Tavallisissa tableteissa sinkkiä on 10–13 milligrammaa.

Yksi tabletti ei siis riitä, vaan suositeltava annos on usein 8–10 tablettia. Olennaista on myös imeskellä tabletit mahdollisimman hitaasti, sillä sinkki vaikuttaa suussa ja nielussa. Imeskelyä voi jatkaa turvallisesti kaksikin viikkoa.

Sinkkiä saa lihasta, pähkinöistä, siemenistä, palkokasveista sekä jossain määrin täysjyväviljasta. Saannin pitää olla hyvin niukkaa, jotta vastustuskyky huononisi. Jatkuvalle sinkkilisän käytölle ei yleensä ole perusteita.

4. Voiko C-vitamiinia saada liikaa?

C-vitamiinin saantisuositus on aikuisilla 75 milligrammaa vuorokaudessa. Se täyttyy helposti, kun nauttii päivässä kaksi mandariinia, yhden kiivin ja yhden appelsiinin. Ei haittaa, vaikka niitä söisi reippaasti enemmänkin, sillä turvallisen saannin yläraja on peräti 1 000 milli­grammaa vuorokaudessa. Syömällä hedelmiä, marjoja ja kasviksia sen ylittäminen on liki mahdotonta.

C-vitamiinilisän, kuten 1 000 milligramman poretablettien, käytöstä ei ole osoitettu olevan suurempaa hyötyä vastustuskyvyn vahvistamisessa tai flunssien torjunnassa. Vain todella rankasti treenaavilla lisä voi hieman pienentää flunssan riskiä. Kannattaa myös huomioida, että pitkäaikaiseen suuren annoksen käyttöön liittyy munuaiskivivaara.

5. Saako vegaani tarpeeksi seleeniä?

Suomen maaperässä on niukasti seleeniä, minkä vuoksi sitä on jo pitkään lisätty lannoitteisiin. Niistä seleeni kulkeutuu kasveihin, rehuun, maitoon ja lihaan. Vegaanille hyviä seleenin lähteitä ovat viljatuotteet, palkokasvit, pähkinät ja sienet.

Eniten seleeniä on parapähkinöissä. Jo yksi parapähkinä päivässä turvaa suositellun seleenin saannin, joka on naisilla noin 50 ja miehillä 60 mikrogrammaa vuorokaudessa. Jos syö noin viisi parapähkinää, turvallisena pidetyn päivä­saannin raja (300 mikrogrammaa) ylittyy. Liikasaanti voi aiheuttaa jopa myrkytyksen, josta voi seurata maku-, suolisto- ja hermosto-oireita.

6. Pitääkö syödä maksaa, jotta saa riittävästi rautaa?

Rautaa on ravinnossa kahdessa muodossa. Eläinperäinen rauta imeytyy kasviperäistä rautaa tehokkaammin. Siksi esimerkiksi vähärasvainen punainen liha, etenkin maksa, on hyvä raudan lähde. Rautaa saa kuitenkin myös täysjyväviljasta, palkokasveista, juureksista, pähkinöistä ja siemenistä. Kasvissyöjäkin saa riittävästi rautaa ruokavaliostaan, jos se on monipuolinen.

Hedelmällisessä iässä olevilla naisilla runsas kuukautisvuoto voi aiheuttaa raudanpuutetta, myös sekasyöjille. Jos hemoglobiini ja ferritiini ovat viitearvoissa, rautalisää ei tarvita.

C-vitamiini muuttaa raudan helpommin liukenevaan muotoon ja edistää sen imeytymistä. Valta­osassa rautavalmisteita onkin sitä mukana.

7. Onko probiooteista hyötyä?

Tutkimusnäytön mukaan probiootit eli maitohappobakteerit tai niitä sisältävät elintarvikkeet voivat hiukan auttaa torjumaan ylähengitys­tie­infektioita. Niitä kannattaa kokeilla, jos on kovin altis sairastumaan flunssiin.

Probiootit voivat myös parantaa suoliston hyvinvointia. Silläkin on merkitystä vastustuskyvylle.

Suoliston epätasapainotila eli dysbioosi lisää riskiä sairastua vakaviin sairauksiin, kuten diabetekseen, tulehduksellisiin suolistosairauksiin ja verisuonitauteihin. Epätasapaino voi johtua ravitsemuksellisista puutteista, kuten paljon kovia rasvoja ja sokeria sisältävästä ruoka­valiosta. Se köyhdyttää ­suoliston bakteeristoa ja lisää tulehdusreaktioita.

Tilanne on helppo korjata syömällä monipuolisesti hedelmiä, marjoja, vihanneksia ja juureksia. Suoliston bakteerit tuottavat niistä terveyttä edistäviä yhdisteitä. Kannattaa myös varmistaa kuidun saanti. Sekin parantaa vastustuskykyä.

8. Mikä on tavallisin vitamiineihin ja vastustuskykyyn liittyvä väärinkäsitys?

Mainosmiehet ovat saaneet monet uskomaan, että niin sanotut megavalmisteet, jotka sisältävät hyvin isoja määriä jotain tiettyä vitamiinia, buustaavat vastustuskykyä aivan erityisen tehokkaasti. Tämä ei pidä paikkaansa.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden normaalia vastustuskykyä ylläpitävä voima saavutetaan ravitsemussuosituksen mukaisella saannilla. Vastustuskyky ei selkeästi parane, jos annoksia nostetaan suosituksia selvästi suuremmiksi.

9. Tarvitaanko talvikaudella monivitamiinitabletteja?

Apteekissa ja ruokakaupoissa myytävistä monivitamiinitableteista ei ole yleensä mitään haittaa, vaikka niitä käyttäisi ympäri vuoden, sillä niissä eri vitamiinien määrät ovat tavallisesti kohtuullisia. Esimerkiksi C-vitamiinia on tyypillisesti enintään 100 milligrammaa ja D-vitamiinia tyypillisesti 5–20 mikrogrammaa.

Vastustuskyvylle monivitamiinitabletit ovat hyödyllisiä vasta, jos ravitsemuksessa on selvästi puutteita jostain vitamiinista

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo ­Laatikainen.