Koukuttaako kaamos karkkiin? – Näin helpotat pimeiden päivien hiilarihimoa

Mitä pimeämmiksi päivät syksyn mittaan muuttuvat, sitä väsyneemmäksi moni itsensä tuntee. Olo on vetämätön, ja unentarve kasvaa. Tekee mieli syödä makeita ja hiilihydraattipitoisia ruokia. Tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksesta kertoo, että pimeään vuodenaikaan liittyvä kaamosoireilu on hyvin tavallista.

– Kaamosoireilua esiintyy joka kolmannella suomalaisella aikuisella. Joka viides kokee oireet sellaisiksi, että niistä on haittaa arjessa. Pieni osa, noin 1–2 prosenttia suomalaisista potee kaamosmasennusta, johon kuuluu kaamosväsymyksen oireiden lisäksi masennusoireita.

Partonen kertoo, että kaamosoireilun taustalla ovat muutokset elimistön toimintoja tahdittavien sisäisten kellojen toiminnassa. Sisäinen kellojärjestelmä on elimistön normaalille toiminnalle ensiarvoisen tärkeä, sillä se osallistuu esimerkiksi aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan säätelyyn.

Jotta sisäinen kello pysyy säännöllisessä rytmissä, se tarvitsee tahdittajakseen valoa erityisesti aamun ja aamupäivän aikana. Koska luonnonvaloa on talviaamuina niukasti tarjolla, sisäisen kellon toiminta muuttuu epäsäännölliseksi.

– Tästä seuraa pimeälle vuodenajalle tyypillisiä kaamosoireita, kuten unentarpeen ja ruokahalun kasvua, toimintatarmon heikkenemistä, sosiaalisen aktiivisuuden vähenemistä ja ärtynyttä oloa.

Kaamosaikaan moni tarvitsee enemmän unta. Uni ei silti välttämättä virkistä normaaliin tapaan, koska muutokset sisäisten kellojen toiminnassa heikentävät unen laatua. Kehnosti nukuttujen öiden jälkeen nälkä voi iskeä erityisen voimakkaana, sillä huono uni sekoittaa ruokahalua säätelevien hormonien toimintaa.

Muutokset ruokahalussa johtuvat myös siitä, että valon vähyys talvikuukausina muuttaa elimistön serotoniiniaineenvaihduntaa. Serotoniini on hermovälittäjäaine, joka vaikuttaa muun muassa mielialan ja ruokahalun säätelyyn. Kun luonnonvaloa on tarjolla vain vähän, aivot tuottavat vähemmän serotoniinia, eikä ruokahalun säätely ole tasapainossa.

– Siksi ruokahalu kasvaa ja erityisesti iltaisin tulee makeannälkää. Tekee mieli syödä runsaasti hiilihydraattipitoisia ruokia, Timo Partonen sanoo.

Suklaan, keksien ja muiden makeiden herkkujen syöminen voi tuntua toimivalta tavalta lääkitä kaamosväsymystä: sokeripitoinen ruoka piristää hetkellisesti, koska se nostaa nopeasti verensokeria. Piristävä vaikutus jää yleensä kuitenkin lyhytaikaiseksi. Nopeasti noussut verensokeri myös laskee nopeasti.

– Jyrkät verensokerin vaihtelut väsyttävät, joten seurauksena voi olla väsymyksen kierre. Pian voi väsyttää entistä enemmän, kertoo laillistettu ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä Mehiläisestä.

Lisääntynyt ruokahalu ja hiilihydraattihimo saavat aikaan sen, että monilla paino nouse helposti kaamoskuukausina. Tähän vaikuttavat myös huono nukkuminen ja liikunnallisen aktiivisuuden väheneminen. On varsin tavallista, että kaamosoireista kärsivän ihmisen paino nousee 2–5 kiloa talven aikana.

– Muutaman kilon painonnoususta talven mittaan ei tarvitse huolestua. Usein tilanne tasoittuu itsestään keväällä. Kiloja voi kuitenkin alkaa kertyä liikaa, jos paino on talvesta toiseen nousussa eikä se koskaan kesän mittaan laske, Hölttä sanoo.

Säännöllinen syöminen on Marianna Höltän mukaan paras tapa hillitä kaamosväsymykseen liittyvää makeanhimoa. Kun ruokahetkiä on tasaisesti päivän aikana, verensokeri pysyy tasaisempana ja nälkä paremmin hallinnassa.

Säännöllinen syöminen auttaa myös tahdittamaan elimistön sisäisiä kelloja. Pimeinä talviaamuina aamiainen on sisäisille kelloille tärkeä aikamerkki siitä, että uusi päivä on alkamassa.

– Pelkkä kahvi ei riitä, sillä se saa aikaan vain lyhytaikaisen startin. Siksi kannattaa syödä hyvä ja monipuolinen aamupala.

Jos syöminen on aamun ja päivän mittaan epäsäännöllistä ja vähäistä, nälkävelka ehtii kasvaa iltaan mennessä suureksi. Silloin kaamosväsymykseen liittyvää ruokahalun kasvua on entistä vaikeampi hallita.

– Nälkäisenä tulee helpommin makean mielitekoja. Tähän auttaa monipuolinen ja riittävä syöminen päivän aikana, Hölttä sanoo.

Kuitua ja proteiinia sisältävät ruoat pitävät hyvin nälkää ja auttavat ehkäisemään jyrkkiä verensokerin vaihteluita. Niitä kannattaa syödä kaikilla päivän aterioilla. Pääaterioiden lisäksi päivärytmiin on hyvä sisällyttää välipaloja yksilöllisen tarpeen mukaan. Esimerkiksi lounaan ja päivällisen väliä ei pidä venyttää turhan pitkäksi.

– Iltapäivällä kannattaa ottaa välipalaksi vaikkapa hedelmä ja sen kaveriksi täysjyväleipää tai jogurttia. Kaikilla päivän aterioilla ja välipaloilla on hyvä syödä kasviksia, hedelmiä tai marjoja. Niistä keho saa kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan talvella ihan yhtä paljon kuin kesäaikaan.

Ei kannata kuitenkaan stressaantua liikaa, vaikka käsi hakeutuisi pimeinä talvi-iltoina suklaalevyn suuntaan säännöllisistä ja monipuolisista ruokatottumuksista huolimatta. Marianna Höltän mukaan makeille herkuillekin on paikkansa osana monipuolisia ruokatottumuksia.

– Meillä on hieman hassu käsitys siitä, että makean mieliteko olisi aina pelkästään huono asia. On hyvin luonnollista, että välillä tekee mieli makeaa. Kyllä makeaa voi syödä, mutta sitä kannattaisi pyrkiä syömään kohtuullisesti aterian jälkiruokana. Silloin verensokerin vaihtelut eivät ole niin voimakkaita.

Kaamosväsymys on yleensä voimakkaimmillaan lokakuusta tammikuuhun, jolloin valoisa aika vuorokaudesta on lyhyt. Kun päivät pidentyvät helmi-maaliskuussa, oireet vähitellen hellittävät.

Kirkasvalohoito on tehokkain tapa lievittää kaamosoireilua, sillä se tahdittaa epätahtiin käyviä elimistön sisäisiä kelloja. Valohoitoa kannattaa ottaa puolesta kahteen tuntiin päivittäin tai ainakin viitenä aamuna viikossa. Otollisin ajankohta kirkasvalolampun ääressä oleskelulle on aamuisin kello 5–10.

– Hoidon teho alkaa näkyä jo viikon kuluessa. Makeannälkä häviää usein oireista ensimmäisenä, Timo Partonen kertoo.

Vaikka kaamosaika väsyttää ja heikentää toimintatarmoa, liikkumista ei kannata kokonaan unohtaa, sillä säännöllinen kuntoliikunta lievittää kaamosoireita. Sopivasti sykettä nostavaa liikuntaa on hyvä harrastaa ainakin 2–3 kertaa viikossa.

– Elimistön sisäisiä kelloja rytmittää tehokkaimmin liikunta aamulla kello 7–8 tai iltapäivällä kello 13–17, Partonen tarkentaa.

Sen sijaan ravintolisillä ei voi ehkäistä tai hoitaa kaamosväsymystä. Pimeänä vuodenaikana on kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota D-vitamiinin saantiin. Kesällä sitä muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta, mutta talvella moni tarvitsee D-vitamiinilisää.

– Millään ravintolisällä ei kuitenkaan pysty buustaamaan lisää virkeyttä. Vireyden ylläpidossa säännöllinen syöminen on kaikkein tärkeintä, eikä sen hyötyjä saa mistään pilleristä, Marianna Hölttä muistuttaa.

Asiantuntijat: tutkimusprofessori Timo Partonen, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos ja ravitsemusterapeutti Marianna Hölttä, Mehiläinen.