Hartiat auki ja ryhti kuntoon – Kun treenaat muutaman kerran viikossa, saat nopeasti tuloksia

Kuminauhajumppa vetreyttää tehokkaasti ylävartalon ja käsien lihaksia. Harjoitus parantaa ryhtiä ja lapatukea sekä avaa hartiat. Saat tuloksia kuukaudessa, kun treenaat muutaman kerran viikossa. Kuminauhaharjoittelu sopii myös taukojumpaksi.

Teksti Kaisa ja Isabella Saarentola

Kuvat Tapani Saarentola

14.8.2023 | Päivitetty 15.11.2023 | Apu Terveys

1. Ylävartalon aktivointi

Asetu haara-asentoon ja ojenna kädet suoriksi eteen hartiakorkeudelle kuminauha käsien välissä. Pidä kädet suorina ja vie ne sisäänhengityksellä mahdollisimman taakse kuminauhaa venyttäen. Tuo kädet uloshengityksellä hitaasti takaisin. Voit vaikeuttaa tai helpottaa liikettä vaihtamalla kuminauhan vahvuutta ja otetta leveämmäksi tai kapeammaksi. Toista liike 10 kertaa ja tee 2–3 sarjaa. Liike vaikuttaa ylävartalon ja lavanseudun lihaksiin.

Nainen jumppaa: Asetu haara-asentoon ja ojenna kädet suoriksi eteen hartiakorkeudelle kuminauha käsien välissä. Pidä kädet suorina ja vie ne sisäänhengityksellä mahdollisimman taakse kuminauhaa venyttäen. Tuo kädet uloshengityksellä hitaasti takaisin. Voit vaikeuttaa tai helpottaa liikettä vaihtamalla kuminauhan vahvuutta ja otetta leveämmäksi tai kapeammaksi. Toista liike 10 kertaa je tee 2–3 sarjaa. Liike vaikuttaa ylävartalon ja lavanseudun lihaksiin. — Asetu haara-asentoon ja ojenna kädet suoriksi eteen hartiakorkeudelle kuminauha käsien välissä. Pidä kädet suorina ja vie ne sisäänhengityksellä mahdollisimman taakse kuminauhaa venyttäen. Tuo kädet uloshengityksellä hitaasti takaisin. Voit vaikeuttaa tai helpottaa liikettä vaihtamalla kuminauhan vahvuutta ja otetta leveämmäksi tai kapeammaksi. Toista liike 10 kertaa ja tee 2–3 sarjaa. Liike vaikuttaa ylävartalon ja lavanseudun lihaksiin.

2. Käsien pyöräytys

Asetu haara-asentoon. Venytä kuminauhaa niin, että toinen käsi on alaviistossa ja toinen yläviistossa. Pyöräytä kuminauha pään ympäri taakse ylemmällä kädellä ja laske se alas selän taakse. Nosta samalla toinen käsi ylös ja tuo kuminauha vartalon etupuolelle. Toista liike 10 kertaa ja tee 2–3 sarjaa. Liike avaa olkapään ja hartiaseudun lihaksia sekä huoltaa kiertäjäkalvosinta.

Nainen jumppaa: Asetu haara-asentoon. Venytä kuminauhaa niin, että toinen käsi on alaviistossa ja toinen yläviistossa. Pyöräytä kuminauha pään ympäri taakse ylemmällä kädellä ja laske se alas selän taakse. Nosta samalla toinen käsi ylös ja tuo kuminauha vartalon etupuolelle. Toista liike 10 kertaa ja tee 2–3 sarjaa. Liike avaa olkapään ja hartiaseudun lihaksia sekä huoltaa kiertäjäkalvosinta. — Asetu haara-asentoon. Venytä kuminauhaa niin, että toinen käsi on alaviistossa ja toinen yläviistossa. Pyöräytä kuminauha pään ympäri taakse ylemmällä kädellä ja laske se alas selän taakse. Nosta samalla toinen käsi ylös ja tuo kuminauha vartalon etupuolelle. Toista liike 10 kertaa ja tee 2–3 sarjaa. Liike avaa olkapään ja hartiaseudun lihaksia sekä huoltaa kiertäjäkalvosinta.

Vinkki! Voit helpottaa liikettä pitämällä kuminauhaa löysemmällä ja tekemällä pienempää liikerataa.

3. Lapaveto, superliike

Asetu hartialevyiseen asentoon kuminauha jalkojen alla polvet hieman koukussa. Taivuta lantiosta eteenpäin niska vartalon jatkeena ja vedä napa kohti selkärankaa. Vedä kädet koukkuun lähellä vartaloa ja purista lavat yhteen. Toista liike 10 kertaa ja tee 2–3 sarjaa. Liike vaikuttaa laajasti muun muassa leveään selkälihakseen, lapoihin, syviin vatsalihaksiin, käsien ja jalkojen lihaksiin sekä pakaroihin.

Nainen jumppaamassa: Asetu hartialevyiseen asentoon kuminauha jalkojen alla polvet hieman koukussa. Taivuta lantiosta eteenpäin niska vartalon jatkeena ja vedä napa kohti selkärankaa. Vedä kädet koukkuun lähellä vartaloa ja purista lavat yhteen. Toista liike 10 kertaa ja tee 2–3 sarjaa. Liike vaikuttaa laajasti muun muassa leveään selkälihakseen, lapoihin, syviin vatsalihaksiin, käsien ja jalkojen lihaksiin sekä pakaroihin. — Asetu hartialevyiseen asentoon kuminauha jalkojen alla polvet hieman koukussa. Taivuta lantiosta eteenpäin niska vartalon jatkeena ja vedä napa kohti selkärankaa. Vedä kädet koukkuun lähellä vartaloa ja purista lavat yhteen. Toista liike 10 kertaa ja tee 2–3 sarjaa. Liike vaikuttaa laajasti muun muassa leveään selkälihakseen, lapoihin, syviin vatsalihaksiin, käsien ja jalkojen lihaksiin sekä pakaroihin.

4. Käsien työntö ylös eteen

Asetu hartialevyiseen asentoon ja laita kuminauha selän taakse kainaloiden korkeudelle niin, että kädet ovat koukussa vartalon edessä. Työnnä kädet suoriksi yläviistoon ja palauta hitaasti takaisin. Pidä keskivartalo tiukkana. Toista 10 kertaa ja tee 2–3 sarjaa. Liike vaikuttaa rintalihaksiin sekä olkapäiden ja käsien lihaksiin.

Nainen jumppaa: Asetu hartialevyiseen asentoon ja laita kuminauha selän taakse kainaloiden korkeudelle niin, että kädet ovat koukussa vartalon edessä. Työnnä kädet suoriksi yläviistoon ja palauta hitaasti takaisin. Pidä keskivartalo tiukkana. Toista 10 kertaa ja tee 2–3 sarjaa. Liike vaikuttaa rintalihaksiin sekä olkapäiden ja käsien lihaksiin. — Asetu hartialevyiseen asentoon ja laita kuminauha selän taakse kainaloiden korkeudelle niin, että kädet ovat koukussa vartalon edessä. Työnnä kädet suoriksi yläviistoon ja palauta hitaasti takaisin. Pidä keskivartalo tiukkana. Toista 10 kertaa ja tee 2–3 sarjaa. Liike vaikuttaa rintalihaksiin sekä olkapäiden ja käsien lihaksiin.

Seuraa Apu360:n WhatsApp-kanavaa

Koska jokaisella tarinalla on merkitystä.

Terveys ja hyvinvointi Vapaa-aika Harrastukset Kuntoilu Liikunta Hyvinvointi Terveys

Kommentit

Ei kommentteja vielä

Hartiat auki ja ryhti kuntoon – Kun treenaat muutaman kerran viikossa, saat nopeasti tuloksia

1. Ylävartalon aktivointi

2. Käsien pyöräytys

3. Lapaveto, superliike

4. Käsien työntö ylös eteen

Seuraa Apu360:n WhatsApp-kanavaa

Kommentit

Katso myös nämä

Uusimmat

Tilaa uutiskirje tästä

Osa A-lehdet-konsernia