Ratkaisu illan jääkaappiralliin voi löytyä siitä, miten toimit aamulla

Kaurapuuroa, munakas tai voileipiä. Tai kenties jogurttia ja mysliä? Ehkä jopa banaanipannaria, maapähkinävoita ja marjoja tasavallan presidentin tapaan. Aamupala on päivän tärkein ateria, kuulee usein väitettävän. Moni suomalainen uskoo asiaan kuin vuoreen, eikä lähde aamuisin kotoa syömättä. Sen vahvistaa FinRavinto 2017 -tutkimus.

Jokaisen kohdalla aamiaisen tärkeys ei kuitenkaan ole aukoton. Tasapainoista arkea voi elää ilmankin.

– Uskokaa tai älkää, ravitsemusasiat voivat olla yksilöllisiä! Tämä pätee myös aamiaiseen, nauraa laillistettu ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.

Aamupalan merkitys arjessa jaksamiselle ja terveydelle vaihtelee yksilöllisesti. Partanen kertoo tuntevansa useita, jotka eivät juuri syö aamuisin. He sattuvat olemaan varsin liikunnallisia miehiä, jopa aktiiviurheilijoita. Nämä aamiaisen laiminlyöjät ovat normaalipainoisia ja hyvässä kunnossa.

– Tämä on hyvä esimerkki yksilöllisistä eroista, sillä pitkäaikaistutkimuksissa on havaittu aamupalan skippaamisen lisäävän lihavuuden riskiä.

Yksilöllisistä eroista huolimatta Partasen mukaan suurin osa ihmisistä hyötyy aamupalasta. Kiistatonta tieteellistä näyttöä aamiaisen terveyshyödyistä tai sen väliin jättämisen haitoista ei ole.

– Jonkin verran on tieteellistä näyttöä siitä, että aamupala on hyväksi sokeri- ja kolesteroliaineenvaihdunnalle. Aamiainen ja riittävän iso lounas pelastavat myös monet illan jääkaappirallilta ja napostelukierteeltä.

Aamulla syödyllä aterialla voi siis olla näppinsä pelissä siinä, ettei nälkä kasva liian suureksi illan mittaan. Aamupalan syöjät onnistuvat keskimäärin useammin painonhallinnassa painonpudotuksen jälkeen. On myös tutkimuksia, joiden mukaan aamulla syödyt kalorit eivät nosta painoa kuten illalla syödyt.

Myös sydänterveyden kannalta aamiainen on suositeltava. Joidenkin tutkimusten mukaan sen laiminlyönti voi lisätä riskiä kuolla sydän- ja verisuonitauteihin. Otokset ovat kuitenkin pieniä, eikä tutkimuksissa ole aina huomioitu mahdollisia muita riskitekijöitä.

Aamupala olisi hyvä syödä noin kahden tunnin sisällä heräämisestä. Näin se tukee parhaiten ihanteellista ateriarytmiä. Aamulla elimistö on paastotilassa, sillä useimmat ovat silloin olleet syömättä useita tunteja.

Aamupalalla on Partasen mukaan tehtävänsä elimistön herättäjänä: syöminen laittaa kehon toimintavalmiuteen. Nisäkkäänä ihminen on ”päiväeläin”. Sisäinen kello ohjautuu auringonvalon mukaan, ja syöminen synkronoi sitä.

Siksi aamupalan syöminen voi tehdä terää. Kun sisäinen kello tikittää kutakuinkin ihannerytmissään, verensokeri ja ruokahalu saattavat pysyä paremmin tasapainossa.

Toisaalta mikään ei estä aloittamasta syömistä vasta hieman myöhemmin.

– Osa ihmisistä kokee, että on helpompi olla lounaaseen asti syömättä. Näin myös paastotila jatkuu sinne asti, eivätkä hiilihydraatit nosta verensokeria heti aamusta ja laske sitä ennen lounasta.

Mitä aiemmin syö iltapalan ja mitä myöhemmäs aamiainen ajoittuu, sitä pidemmäksi elimistön paastotila venähtää. Vielä pidemmän lepohetken ruoansulatus voi saada, jos aamupalan jättää väliin.

Elimistön paastotilan maksimointiin perustuu esimerkiksi 16/8-pätkäpaasto, jossa ollaan yhtä mittaa syömättä 16 tuntia ja nautitaan koko vuorokauden ravinto kahdeksan tunnin aikana.

Pätkäpaastolla voi olla terveyshyötyjä: se saattaa parantaa insuliiniherkkyyttä eli kudosten kykyä reagoida insuliiniin ottamalla glukoosia käyttöönsä verestä. Hyvästä insuliiniherkkyydestä on apua diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa.

Lisäksi pätkäpaastoilu voi parantaa veren rasva-arvoja, laskea verensokeria ja vähentää ruokahalua sekä vaikuttaa edullisesti suolistomikrobeihin vähentämällä suoliston tulehdusreaktiota.

– Aineenvaihdunnan kannalta voi silti olla parempi säätää syömisikkuna kello 9–17 kuin klo 12–20, Partanen sanoo.

Kaikille tällainenkaan tapa ei sovi. Jos olosta tulee heikko tai yöunien laatu kärsii, kannattaa hereillä ollessaan mieluummin syödä säännöllisesti.

Partanen muistuttaa, että fiksusti koottu aamupala voi tuoda ravitsemuksellisesti jopa kolmanneksen päivän proteiinin saannista ja merkittävän osuuden päivän kuitusaldoon. Siitä saa myös vitamiineja ja kivennäisaineita. Jos ei syö aamiaista, nämä kaikki täytyy saada jostain muusta ateriasta.

Myös aamiaisen laatu ja koko merkitsevät. Jos syö aamulla jotain hyvin pientä ja nopeasti imeytyvää, kuten pelkkiä hedelmiä sisältävän pikku smoothien, nälkä voi Partasen mukaan yllättää jo tunnin päästä. Se voi johtaa lounaalla liian suureen annoskokoon tai naposteluun jo ennen sitä.

– Mutta 3–4 tunnin välein kuuluukin jo tulla nälkä. Se on normaali ateriaväli.

Jos puolestaan syö raskaan aamiaisen, ruoansulatuksella on hirveä homma ja energiataso voi olla kauan heikonlainen, Partanen sanoo.

Tuhdissa hotelliaamiaisessa voi olla jopa tuhat kaloria. Rasvainen ruoka voi aiheuttaa närästystä. Isot tuoremehulasilliset ja muut hiilihydraattipommit nostavat nopeasti verensokeria, joka piikin jälkeen laskee äkkiä. Usein se väsyttää.

Runsas herkkuaamupala silloin tällöin ei kuitenkaan horjuta kenenkään terveyttä.

Mikä sitten auttaa, jos aamupala ei maistu, mutta sitä haluaisi syödä vaikkapa paremman ateriarytmin toivossa? Kahdenkymmenen vastaanottovuotensa kokemuksella Partanen kehottaa aloittamaan jollain helpolla, kuten pienellä banaanilla tai jogurtilla.

– Moni innostuu kokeilemaan ja sanoo 3–4 viikon päästä, että jo onnistuu.

Puuroa ei ole pakko syödä. Partasta ärsyttää puuropakko eli perisuomalainen uskomus, että ainoa aamupala olisi kaurapuuro. Osa asiakkaista on jopa pyydellyt anteeksi, ettei puuro maistu.

– Mitä hemmettiä, sanon minä! Sitä, ettei syö puuroa, ei tarvitse häpeillä. Jos aamiaisvoileivät on fiksusti koottu, niissä ei ole mitään pahaa.

Leivässä on hyvä olla kuitua vähintään kuusi grammaa sadassa grammassa ja mietityt päälliset.

– Siinä on iso ero, laittaako leivälle voita, meetvurstia ja kermajuustoa vai kasvimargariinia, kalkkunaa ja kevyempää juustoa. Jotkut laittavat hummusta ja paprikasilppua.