Apu

Liikakilot kertyvät usein vyötärölle – Millä keinoilla saa vähennettyä keskivartalorasvaa? Apu-klinikka vastaa

KuvatAlamy / All Over Press
Julkaistu 21.3.2022

Kysymys:

Vyötärölle kertyvät kilot ovat epäterveellisempiä kuin vaikkapa takapuoleen jämähtänyt rasva. Tämä tiedetään, mutta miten keskivartalorasvaa saa vähennettyä parhaiten? Onnistuuko se ravinnon vai jonkinlaisen täsmäliikunnan avulla? Taitaa olla aika vaikeaa kaventaa itseään vain ­jostain tietystä paikasta.

Näytä vastaus

Vastaus:

On totta, että rasvaa kertyy meillä kaikilla kehoon yksilöllisesti – osa meistä on enemmän omenamallia, osa päärynä­mallia. Rasvan kertyminen on voimakkaasti perinnöllistä, ja lisäksi kehon koostumukseen vaikuttavat keskeisesti elin­tapojen laaja kirjo ja ympäristötekijät.

Ihonalaisen rasvan määrä ja sijoittuminen vaikuttavat enemmän ulkomuotoon ja ympärysmittoihin kuin vatsakumpuun. Keskivartalorasva voi olla huomaamattomampaa, mutta se on toisaalta tunnettu terveysriski. Keskivartalorasva on viskeraali- eli sisäelinrasvaa. Tällöin rasvamassa kertyy vatsaonteloon, sisäelinten ympärille ja sisälle. Keskivartalorasva on vahvasti sidoksissa elintapoihin.

Keskivartalon saa tehokkaimmin kuntoon yhdistämällä ruokavaliomuutokset monipuoliseen liikuntaan. Rasvan­poltossa ruokavalion rooli on useimmilla ratkaiseva, ja se tuo noin 70–80 prosenttia tuloksista.
Pippa Laukka

Jos välttää liiallista rasvojen ja alkoholin nauttimista ja liikkuu tarpeeksi, on epätoden­näköisempää kasvattaa vatsakumpua. Viskeraalirasvalla tiedetään olevan ­merkittäviä yhteyksiä elintapasairauksiin, ja se lisää muun muassa sydän- ja verisuonisairauksien vaaraa (insuliiniresistenssi ja diabetes, dyslipidemiat, kohonnut verenpaine, rasvamaksa).

Keskivartalon saa tehokkaimmin kuntoon yhdistämällä ruokavaliomuutokset monipuoliseen liikuntaan. Rasvan­poltossa ruokavalion rooli on useimmilla ratkaiseva, ja se tuo noin 70–80 prosenttia tuloksista. Mukava tieto on se, että elin­tapoja korjaamalla viskeraalirasvassa ­voidaan saada aikaiseksi merkittäviä muutoksia jo verrattain lyhyessä ajassa.

Rasvanpolttoa, olipa kohde takapuolessa tai vatsanseudussa, kannattaa ajatella 24/7-prosessina, jossa pääroolissa ovat energiavaje (ruokavalio ja liikunnan tuoma lisääntynyt kulutus) sekä liikkeen (fyysinen aktiivisuus) aiheuttamat, noin 24–48 tuntia kestävät muutokset aineenvaihdunnassa.

Jotta muutos on pysyvä, rasvanpolton ohessa kannattaa tavoitella lihaskasvua. Lihaskudoshan on tunnetusti energiasyöppö, joka pitää meidät liikkeessä ja aineenvaihdunnan käynnissä.
Pippa Laukka

Käytännön tasolla rasvan polttaminen vaatii säännöllisiä, päivittäisiä aktiivisia valintoja ja tekoja ruoka­valion ja liikunnan saralla, jotta muutosta todella tapahtuu.

Jotta muutos on pysyvä, rasvanpolton ohessa kannattaa tavoitella lihaskasvua. Lihaskudoshan on tunnetusti energiasyöppö, joka pitää meidät liikkeessä ja aineenvaihdunnan käynnissä. Voima­harjoittelu on erinomainen tapa hankkia lihaskudosta, ja säännöllinen liikunta on ylipäätään paras keino parantaa elimistön toimintakykyä. Liikunnaksi riittää 2,5 tuntia matalatehoista liikuntaa tai 1 tunti ja 15 minuuttia kovempitehoista, hengästyttävää harjoittelua viikossa. Tämän lisäksi hyvä tavoite on kaksi viikoittaista lihasvoimaharjoitusta kotitreeninä tai kuntosalilla.

Liikkumattomuuden syy on usein ajan tai motivaation puute. Liikuntasuorituksen ei kuitenkaan tarvitse aina olla pitkä sessio. Käytännössä lyhytkestoinen liikunta voi kestää alku- ja loppulämmittelyineen vaikkapa 20–30 minuuttia. Tällaiset napakat liikuntasuoritukset voivat madaltaa kynnystä liikkeellelähtöön ja ylläpitää motivaatiota, kun ihminen huomaa muutoksia vyötärönympäryksessä tai housunkauluksessa. Rutiinien opettelu on painonhallinnassa tärkeää pysyvyyden kannalta. Siksi olisi tärkeää löytää juuri itselleen ja aikatauluilleen sopiva säännöllinen ja pysyvä tapa liikkua.

Kysy terveydestä, Avun asiantuntijat vastaavat

  • Reijo Laatikainen, ravitsemus
  • Pippa Laukka, hyvinvointi
  • Tapani Kiminkinen, yleislääketiede
  • Voit kysyä nettiosoitteessa apu.fi/teemat/apu-klinikka
  • Voit myös lähettää kysymyksesi: aputerveys@a-lehdet.fi tai postitse”Apu-klinikka”, Apu, 00081 A-lehdet

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.