Palkokasvit aiheuttavat vatsavaivoja – Miten saisin lisättyä kasviproteiineja ruokavaliooni?

Miksi kaikki kaalit, linssit, pavut ja herneet käyvät kovasti vatsaani? Jos ei niiden syöminen ihan joka kerta alavatsakivuksi ylly, niin ilmavaivat ovat ainakin taattuja. Mistä tämä johtuu ja miten voin lisätä kasvikunnan proteiineja ruokavaliooni?

Mainitsemasi ruoka-aineet sisältävät kaasua tuottavia aineita, joita kutsutaan fodmap-hiilihydraateiksi. Kaalikasveissa ne ovat fruktaaneja ja fruktoosia. Tarpeeksi suurina määrinä ne voivat tuottaa oireita. Fruktaanit ovat myös rukiin aiheuttamien ilmavaivojen taustalla.

Palkokasveissa eli pavuissa, linsseissä ja herneissä on puolestaan galakto-oligosakkarideja (GOS), jotka tuottavat kaasua paksusuolessa. Muita fodmap-ryhmään kuuluvia aineita ovat sokerialkoholit, kuten sorbitoli, ksylitoli ja mannitoli. Niitä on esimerkiksi sienissä, omenassa ja vesimelonissa sekä purukumeissa ja pastilleissa.

Kaikki mainitut aineet käyvät eli fermentoituvat paksusuolessa – ja oireita syntyy, jos niiden määrä aterialla on riittävän suuri. Oireita tulee niille, joilla on herkästi kaasuuntumista ja suolen venytystä aistiva suoli eli ärtyvän suolen oireyhtymä.

Palkokasvien lisääminen ruokavalioon vaatii kärsivällisyyttä. On jonkin verran tutkimusnäyttöä, että palkokasvien asteittainen lisääminen ruokavalioon hitaasti ja ilman keskeytyksiä auttaa suolistoa mukautumaan niihin. Kokeissa on syöty päivittäin joko papuja tai GOS-yhdisteitä ja nostettu annoksia hitaasti. Muutaman viikon kuluttua suoli ei ole tuottanut pavuista yhtä paljon kaasua kuin ennen siedätyskoetta.

Jokainen voi kokeilla tätä itse. Ensiksi täytyy vain etsiä sopivan pieni aloitusannos, joka ei aiheuta oireita. Annosta nostetaan sitten noin 50 prosentilla viikossa. Oleellista on systemaattisuus. Siedätyksen aikana kannattaa syödä papuja joka päivä ilman taukoja.

Toinen tapa lisätä palkokasveja on käyttää veteen säilöttyjä tuotteita. Esimerkiksi purkitetut kikherneet ja linssit ovat paremmin siedettyjä kuin kuivatut. Tämä johtuu siitä, että viikkojen tai kuukausien säilöminen veteen liuottaa osan vesiliukoisista fodmapeista. Säilytysveden mukana osa niistä huuhtoutuu pois, kun pavut pestään ennen ruoanlaittoa.

Kolmas tapa lisätä papujen käyttöä on teollisesti fermentoitujen paputuotteiden käyttö. Osa kaupan olevista palkokasvipohjaisista lihan korvikkeista käy läpi hapatus- eli fermentaatiovaiheen teollisen valmistuksen aikana. Tällöin käymisestä vastuussa olevat bakteerit hajottavat ruoakseen fodmap-yhdisteitä, ja siten lopputuotteeseen päätyy niitä selvästi vähemmän.

Esimerkiksi leipätuotteissa teollisella fermentaatiolla on voitu vähentää jopa 70 prosenttia leivän alun perin sisältämien fodmapien määrästä. Alustavien tietojen mukaan samaan tasoon voidaan päästä myös paputuotteiden fermentoinnilla. Tällaisia vatsalle lempeämpiä paputuotteita löytää hakemalla netistä ja kysymällä kauppiaalta.

Neljäs tapa, josta saattaa olla apua, on GOS-yhdisteitä hajottavan entsyymin käyttö aterian yhteydessä. Tutkimusnäyttö ei ole kovin vahvaa, mutta muutamat ateriakokeet osoittavat, että riittävän suuri määrä GOSia pilkkovaa entsyymiä, alfa-galaktosidaasia, saattaa helpottaa aterian aiheuttamaa papu¬ärsytystä suolessa. Tätä voi kokeilla erityisesti, jos joutuu syömään tavallista isompia annoksia palkokasveja, monta annosta päivässä tai useina päivinä peräkkäin. Entsyymivalmisteita myyvät muun muassa apteekit. En kuitenkaan suosittelisi niitä pysyvään käyttöön.