Olen reilu kuusikymppinen MS-tautia sairastava rouva. Kuten taudinkuvaan kuuluu, minullakin on todettu osteoporoosi. MS oirehtii myös tasapaino-ongelmina, ja olen alkanut pelätä kaatumista aivan hirvittävästi. Ikäiseni ystävä mursi lonkkansa viime syksynä jäisellä jalkakäytävällä, eikä hän oikein palautunut enää ennalleen. Pakkolepo vei liikkumiskyvyn niin heikoksi, että jotkin ihan tavalliset kotiaskareetkin ovat käyneet hänelle ylivoimaisiksi. Kuulemma hänellä olisi pitänyt olla parempi ”lihasvoimareservi”. Mitä se tarkoittaa ja voiko siihen vaikuttaa vielä tässä iässä? Onko lihaskuntoharjoittelusta hyötyä, koska sairauteni kuitenkin etenee?
Ystäväsi tarina on valitettavasti hyvin tavallinen. Lihasvoimaa menetetään 50 ikävuodesta alkaen 1–1,5 prosenttia vuodessa. Muutos on niin huomaamaton, että moni sopeutuu siihen vähentämällä liikkumistaan, kun se alkaa käydä raskaammaksi. Tämä taas heikentää lihasvoimaa entisestään. Keski-iän paremmalla puolella lihaksia ei pitäisikään säästellä, vaan rasittaa.
Lihasvoiman ylläpitäminen ja kasvattaminen on tärkeää, jotta suoriutuu arjen perusaskareista ja voi elää mahdollisimman itsenäistä elämää. Jokapäiväiset tilanteet, kuten portaiden kapuaminen ja tuolilta nousu, vaativat lihasvoimaa. Normaalikuntoinen aikuinen ei uhraa kahta ajatusta lihaksilleen noustessaan tuolilta, mutta iäkkäällä seisomaan nousu voi vaatia jopa 80 prosenttia reisilihasvoimamaksimista.
Jos joutuu syystä tai toisesta vuodelepoon, kuten ystävällesi kävi, liikkumattomuus aiheuttaa lihaskatoa nopeasti. Jos lihasvoimareserviä ei ole, potilaalla ei ehkä ole enää voimia suoriutua päivittäisistä toimista, vaikka hän on parantunut sairaudestaan.
Peli ei kuitenkaan ole menetetty, sillä lihasvoiman kasvattamiselle ei ole yläikärajaa. Jo muutaman kuukauden säännöllinen lihasvoimaharjoittelu lisää lihasvoimaa 10–30 prosenttia. Mitä heikompi lähtötaso on, sitä nopeammin voimaharjoittelun vaikutuksen näkee omassa arjessaan. Aluksi ero entiseen johtuu hermostollisten yhteyksien paranemisesta ja vasta myöhemmin lihasmassan ja lihasvoiman lisääntymisestä.
Erityisen tärkeää on huolehtia alaraajojen lihasvoimasta. Jalkalihaksien treenaaminen tukee myös luustoa. Liikkuminen edistää luiden lujuutta ja hidastaa osteoporoosin etenemistä. Esimerkiksi portaiden nousu on erinomaista jalkatreeniä.
Harjoitteet tulee valita siten, että ne ovat turvallisia. Sanoit kärsiväsi tasapainon ongelmista. Silloin suosittelen liikkeitä, joissa putoamisen tai kaatumisen riski on pieni.
Fyysisen toimintakyvyn lisäksi lihasvoimaharjoittelu tukee aivoterveyttä. Lääkäriseura Duodecimin Terveyskirjasto kertoo, että tuoreimpien tutkimusten mukaan lihasvoimaharjoittelu parantaa useita kognition osa-alueita ja nostaa mielialaa. Neurologisia sairauksia sairastavat hyötyvät myös siitä, että lihasvoimaharjoittelu, kuten muukin liikunta, tukee hermoston kapasiteetin käyttöä ja muovautuvuutta eli niin kutsuttua neuroplastisuutta.
Jo pelkkä kävely on erinomaista aivojumppaa: kovalevymme raksuttaa aktiivisesti, kun samanaikaisesti pitää liikuttaa sekä käsiä että jalkoja ja havainnoida ympäristöään – siis katsoa, mihin astuu ja mitä väistää. Erityisen hyvää pääkopalle tekee jalkojen isojen lihasten treenaaminen yksilöllisesti valituilla, kohtuullisen raskailla painoilla, kuten jalkakyykky tai -prässi.
Voimaharjoittelusta on hyötyä, vaikka ei pystyisi käyttämään jalkojaan. Tuoreet tutkimustulokset osoittavat, että ylävartalon harjoitteista hyötyvät myös pääosin tai kokonaan pyörätuolilla liikkuvat henkilöt, joilla voi olla vaikeitakin toiminnallisia haittoja. Harjoittelun on todettu muun muassa parantavan hapenottokykyä.
Jotta lihasvoima kehittyy, suuria lihasryhmiä kuormittavaa liikuntaa tarvitaan vähintään 2–3 kertaa viikossa, 20–60 minuuttia kerrallaan. UKK-instituutti on laatinut soveltavan liikkumisen ohjeet niille aikuisille, joiden toimintakyky on heikentynyt. Niissä lihaskunto- ja liikehallintaharjoittelua suositellaan kahdesti viikossa.
Mitä sitten tarkoittaa kuormittava liikunta? Ensinnäkin se on yksilöllistä ja riippuu yksinomaan liikkujan suorituskyvystä. Esimerkiksi rauhallinen kävely voi olla kevyttä liikuntaa toiselle, mutta hyvin raskasta toiselle.
Viralliset liikuntasuositukset pohjaavat kohtuukuormitteiseen liikuntaan. Kuormitus on kohtuullista, kun liikunnan aikana hengästyy jonkin verran, mutta pystyy puhumaan. Kohtuullinen kuormitus parantaa lihas- ja aerobista kuntoa, mutta on turvallista.
Voimaharjoittelussa liikettä tulisi tehdä niin kauan, että viimeisen sarjan jälkeen ei jaksa tehdä enää yhtään toistoa lisää hyvällä tekniikalla. Tästä seuraa myös lihasten polttelua, mikä johtuu maitohapon kertymisestä lihakseen. Se on merkki harjoittelun tehokkuudesta eikä ole haitallista.
Lopuksi vielä turvallisen voimaharjoittelun muistilista:
Huomioi itse tai kerro ohjaajallesi mahdollisista harjoitteluun vaikuttavista sairauksista, kuten sydänsairaudesta tai osteoporoosista.
Jos et ole aiemmin harjoitellut, käytä aluksi aikaa oikean suoritustekniikan opetteluun.
Lämmittely ennen harjoitusta on tärkeää. Se ehkäisee liikuntavammoja.
Muista, että kohtuullinen lihaskipu on hyvää, mutta nivelkipu huonoa. Jos tunnet liikettä tehdessäsi haittaavaa kipua, lopeta harjoitus.
Pienikin treeni säännöllisesti on parempi kuin liikkumattomuus. Esteettömiä kuntosaleja on monilla paikkakunnilla yleensä ainakin kunnan tai kaupungin ylläpitäminä.
Neuroliitto
Neuroliitto on MS-tautia ja harvinaisia neurologisia sairauksia sairastavien sekä heidän läheistensä oma järjestö. Liitto edistää ja valvoo heille tärkeitä asioita yhteiskunnallisessa päätöksenteossa sekä tarjoaa neuvonta-, kuntoutus- ja asumispalveluja yli 50 vuoden kokemuksella.
