Voiko kuivatusta lehtikaalista saada liikaa kaliumia? Onko runsas kaalin syöminen haitallista?

Säilön runsaasti kuivattua lehtikaalia, jota lisäilen pitkin talvea ruokiin. Olen huomannut, että käytän kaalia useita kertoja viikossa kourallisen eli noin 5 grammaa. Luin jostain, että kaali sisältää runsaasti kaliumia. Liittyykö runsaaseen kaalin käyttöön riski, että kaliumpitoisuus voisi nousta liian suureksi? En sairasta sydän- tai verisuonisairauksia.

Tietokannat eivät kerro suoraan kuivatun lehtikaalin kaliumpitoisuutta. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen Fineli-tietokannan mukaan kaliumia on 100 grammassa tuoretta lehtikaalia 445 milligrammaa ja 5 grammassa lehtikaalisipsejä 24 mg. Arvioisin, että 5 grammaa itse kuivattua lehtikaalia sisältää noin 20–50 mg kaliumia. Varmuuden vuoksi: Vaikka 5 grammaa kuivattua lehtikaalia sisältäisi jopa 445 mg kaliumia, se ei olisi mitenkään liiallista. Aikuisen naisen päivittäinen kaliumin saantisuositus on nimittäin 3 100 mg ja miehen 3 500 mg.

Suomessa suurempi ongelma on liian vähäinen kuin liian suuri kaliumin saanti. Kaliumin saannille ruoasta ei ole annettu meillä turvallista enimmäismäärää – eli suuriakin kaliummääriä pidetään vaarattomina, jos on perusterve. Todennäköisesti terveys hyötyy, jos kaliumin saanti ylittää reilustikin minimisuosituksen. Ainoastaan kaliumin käytölle ravintolisänä eli pillereinä on asetettu ylärajasuositus. Ravintolisänä otetun kaliumin määrä saisi olla korkeintaan 3 700 mg päivässä.

Kaliumin runsas saanti vähentää verenpainetta, eli se vaikuttaa päinvastoin kuin suola. Tämä on ehkäpä kaliumin tärkein terveysvaikutus. Runsaasti kaliumia ruoasta saavilla on vähemmän aivoinfarkteja. Kalium on myös tärkeä veren elektrolyytti natriumin ja magnesiumin ohella. Lisäksi kaliumin sopiva pitoisuus veressä ehkäisee rytmihäiriöitä.

Hyviä kaliumin lähteitä ovat monet kasvikset, kuten kaalit, sekä marjat, hedelmät, maito, kahvi ja pähkinät. Esimerkiksi 2 desilitraa maitoa tai jogurttia sisältää kaliumia 330 mg, keskikokoinen banaani 448 mg, iso kiivi 333 mg, keskikoinen appelsiini 323 mg ja keskikokoinen omena 174 mg.

Keskikokoisessa tomaatissa on kaliumia 296 mg, keskikoisessa porkkanassa 253 mg, 30 grammassa pähkinäsekoitusta 181 mg ja 3 desiltrassa suodatinkahvia 297 mg – samassa määrässä vihreää tai mustaa teetä on kaliumia vain noin 40 mg. Hedelmä- ja marjamehuissa on paljon kaliumia: esimerkiksi 2 desilitrassa appelsiinimehua 380 mg ja marjatuoremehua 398 mg.

Kaliumia on myös lihassa ja kalassa. Sadassa grammassa paistettua broileria on kaliumia 449 mg, paistetussa jauhelihassa 372 mg ja paistetussa lohessa 425 mg. Ehkäpä kaikkein aliarvostetuin kaliumin lähde keitetty peruna. Kuorineen keitetty 70 gramman peruna sisältää 297 mg kaliumia, eli kolmesta perunasta saa jo noin 1 000 mg.

Kaliumia on siis varsin laajasti monissa prosessoimattomissa elintarvikkeissa. Sen saanti ei ole esimerkiksi banaanin tai jonkin muun yksittäisen ruoka-aineen varassa, kuten aina välillä kuulee sanottavan. Kaliumin runsas saanti voi olla ongelma joidenkin melko harvinaisten kaliumia säästävien lääkkeiden kanssa ja erityisesti vaikea-asteisessa munuaisten vajaatoiminnassa. Tällöin kaliumin sopivasta saannista pitää keskustella erikseen lääkärin kanssa. Suositan ruokien kaliumpitoisuuksista kiinnostuneita tutkiskelemaan Fineli.fi-palvelua.