Käyvätkö sienet aterian proteiininlähteeksi vai lasketaanko ne HEVI-kiintiöön?

Olen ymmärtänyt, että sienissä on paljon D-vitamiinia ja proteiinia. Jos syö sieniä pääruokana, korvaavatko ne esimerkiksi kalasta saatavan D-vitamiinin ja proteiinin? Entä lasketaanko sienet 800 gramman suositeltuun HEVI-kiintiöön?

Sienet ovat varsin hyvää ravintoa. Ne luetaan uusissa ravitsemussuosituksissa vihannesten ja juuresten kanssa samaan luokkaan, eli ne sisältyvät suositettuun 500–800 gramman päiväkiintiöön. Tästä kokonaisannoksesta puolet olisi hyvä tulla vihanneksista, juureksista ja sienistä, toinen puoli marjoista ja hedelmistä.

Sienet ovat ravitsemuksellisesti varsin kirjava ryhmä. Esimerkiksi herkkusieni ei sisällä juuri lainkaan D-vitamiinia, kun taas suppilovahverossa sitä on 15 mikrogrammaa 100 grammassa. Kantarellissa määrä on 6, haaparouskussa 3 ja tateissa 4 mikrogrammaa. Jos kantarelliannoksen koko on 200 grammaa, siitä saa noin 12 mikrogrammaa D-vitamiinia. Tämä riittää täyttämään päivittäisen 10 mikrogramman D-vitamiinisuosituksen. Sen sijaan herkkusieniä pitäisi syödä viitisen kiloa, että saisi päivän D-vitamiiniannoksen täyteen.

Sienien proteiinipitoisuus on noin 2–3 grammaa per 100 grammaa. Se on samaa luokkaa kuin keitetyssä perunassa, riisissä tai pastassa. Keitetyissä pavuissa ja herneissä on proteiinia 6–9 g/100 g. Kalan, broilerin ja porsaan tai naudan jauhelihan proteiinipitoisuus vaihtelee 18–24 grammaan 100 gramman tuorepainoa kohden. Kiinteässä tofussa proteiinia on noin 17 g ja fetajuustossa noin 18 g. Siten sienet eivät täytä proteiinin tarvetta yhtä hyvin kuin palkokasvit, kala, juusto tai liha. Monella voi olla väärä mielikuva, että sienet olisivat lähes lihan tai kalan veroisia proteiinimäärältään.

Sienissä on kuitenkin kuitua, jota ei löydy lainkaan eläinkunnan proteiinin lähteistä. Toki pavut ja muut palkokasvit lyövät sienet laudalta tässäkin: sienissä on kuitua 2–3 g/100 g, keitetyissä pavuissa noin 7 grammaa.

Sienet ovat ehkä mainettaan parempi kaliumin lähde. Keskimääräinen 200 gramman annos kantarelleja sisältää 900 mg kaliumia ja täyttää päivän saantisuosituksesta 26 prosenttia. Määrä on sama kuin kahdessa keskikokoisessa banaanissa. Sama kantarelliannos kattaa myös 19 prosenttia päivittäisestä raudan saantisuosituksesta ja seleenistä jopa 40 prosenttia. A-vitamiinia annoksessa on 28 prosenttia päivän tarpeesta. Sen sijaan C-vitamiinia sienissä on vähäisesti, vain 1–5 mg/100 g.

Sienet aiheuttavat joillekin vatsanväänteitä, koska ne sisältävät fodmap-hiilihydraatteihin lukeutuvaa mannitolia ja sienisokeria. Jos on herkkä niille, kannattaa pitää sieniannos pienehkönä ja välttää samalla aterialla muita vatsaa helposti ärsyttäviä ruokia, kuten sipulia ja ruisleipää.

Parhaimmillaan jotkin sienet voivat siis korvata kalasta saatavan D-vitamiinin, mutta esimerkiksi herkkusienet eivät sitä tee. Kalan tai lihan proteiinimääriin sienet eivät yllä lähimainkaan. Metsäsienissä on kuitenkin yllättävän paljon kaliumia, seleeniä ja A-vitamiinia.