Kauraleipä on usein pääosin vehnää – Paljonko kauraa pitää olla, jotta terveys hyötyy?

Kuinka paljon leivässä pitää olla kauraa, jotta se olisi terveellistä? Kauppojen "kauraleivissä" suurin osa jauhoista on yleensä vehnää ja kauraa niissä on melko vähän. Kuinka paljon kauraa pitää olla, jotta sillä olisi oikeasti jotakin vaikutusta? Onko ruisleipä kuitenkin aina terveellisempi valinta kuin kauraleipä?

On totta, että Suomessa saa kauraleiväksi kutsua vehnäleipää, jossa on vain vähän kauraa. Suuri osa kauraleipinä myydyistä leivistä sisältää pääasiallisesti vehnää ja vasta toissijaisesti kauraa. Sen sijaan niin sanotut kaura 100 -leivät sisältävät lähes yksinomaan kauraa.

Nämä 100-prosenttiset kauraleivät ovat lähes takuuvarmasti hyvä vaihtoehto, sillä niissä kaura on eniten käytetty vilja ja leipien kuitupitoisuus tyypillisesti 8–10 prosenttia. Kannattaa siis metsästää 100-merkintää leipäpussin päältä. Lisäksi on aina syytä katsoa, onko kaura vai vehnä ensimmäinen mainittu vilja ainesosaluettelossa, sillä ainesosat merkitään luetteloon alenevassa järjestyksessä. Ensimmäisenä listattua viljaa on siis eniten.

Leipä voi kuitenkin olla terveellistä, vaikka kauraa olisi vähemmän kuin vehnää. Tämä edellyttää, että leivän kuitupitoisuus on riittävän korkea. Runsaskuituiset (yli 8 g /100 g) täysjyvävehnäleivät ovat siis myös suositeltavia, vaikka kauralla onkin erityisiä vaikutuksia LDL-kolesterolin ja verensokerin säätelyyn. Vehnän kuituosilla ei sellaisia ole. Kauran käyttöä puoltaa myös sen soveltuvuus useimmille herkkävatsaisille. Keliaakikot eivät kuitenkaan voi käyttää tavallisia kaura 100 -leipiä, koska niissä voi olla pieniä määriä gluteenia. Heidän täytyy valita täysin puhdas, gluteeniton kauraleipä.

Suositeltu leivän minimikuitupitoisuus on 6 grammaa 100 grammassa, mutta itse ostaisin vähintään 8 grammaa kuitua sisältävää leipää. Ruisleivissä kuitua on varsin usein yli 10 grammaa, joskus jopa 16–18 grammaa. Ruisleivät ovat siis kuitupitoisuudeltaan ylivoimaisia ja siten omiaan helpottamaan ummetusta.

Ruisleipä ei kuitenkaan laske veren kolesterolia yhtä tehokkaasti kuin kauraleipä, ja se voi aiheuttaa kaasun tuottoa ja muita vatsavaivoja enemmän. Toisaalta ruisleivällä on havaittu joitakin erityisen hyviä ominaisuuksia tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja sen sisältämä lignaani saattaa torjua syöpää.

Leipien terveellisyyteen vaikuttaa myös suolapitoisuus. Kannattaa pyrkiä löytämään valmiste, jossa olisi suolaa alle 1,0 grammaa 100 grammassa. Mielestäni kaikkein tärkeimmät kriteerit leipää valitessa ovat kuitu- ja suolapitoisuus. Nämä tiedot kannattaisi jokaisen tarkistaa arkena käyttämistään leipävalmisteista.