Kasviksia ja hedelmiä pitäisi syödä yli puoli kiloa päivässä – Voiko koko määrän kattaa pelkillä hedelmillä vai tuleeko niistä liikaa hedelmäsokeria?

Nykysuositusten mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä vähintään 500–800 grammaa päivässä. Tuleeko esimerkiksi hedelmäsokeria liikaa, jos syö koko suositellun määrän pelkästään hedelmiä, esimerkiksi omenoita, appelsiineja, viinirypäleitä ja banaaneja? Vai pitäisikö mieluummin jättää määrä alle suosituksen kuin täyttää se kokonaan hedelmillä?

HEVI-tuotteiden eli hedelmien, marjojen, juuresten ja vihannesten uusi suositus kuulostaa monen korvaan suurelta. Suomalaiset naiset käyttävät HEVI-tuotteita keskimäärin vähän alle 400 grammaa ja miehet vähän yli 300 grammaa päivässä, joten parantamisen varaa tosiaan on.

Ennen kuin sukellan syvemmälle asiaan, muistuttaisin, että HEVI-annokseen kuuluvat myös kaikki ruokaan lisätyt vihannekset, kuten sipuli, tomaatti, sienet ja porkkana. Moni ei esimerkiksi ole mieltänyt, että tomaattimurska kuuluu HEVI-kiintiöön.

Noin 800 gramman annos hedelmiä voisi sisältää esimerkiksi yhden banaanin, kaksi omenaa kuorineen ja yhden appelsiinin. Annoksesta saisi Fineli.fi-tietokannan mukaan 13 grammaa kuitua sekä 34 prosenttia kaliumia, 23 prosenttia magnesiumia, 28 prosenttia folaattia, 19 prosenttia E-vitamiinia ja 181 prosenttia C-vitamiinia päivän tarpeesta. Hiilihydraatteja annoksessa olisi 75 grammaa, josta fruktoosia 26 grammaa, glukoosia 17 grammaa ja sakkaroosia 26 grammaa. Tärkkelystä on 7 grammaa.

Hedelmissä ja marjoissa ei kannata tuijottaa luontaisten sokerien määrää, sillä suoja-aineet, kuten kuidut, vitamiinit ja kivennäisaineet sekä terveyttä edistävät fytokemikaalit, esimerkiksi polyfenolit, vaikuttavat myönteisesti terveyteen. Sokerit ovat todellisuudessa ongelma vasta silloin, kun niitä käytetään lisättynä, kuten karkeissa, suklaassa, leivonnaisissa sekä virvoitus- ja alkoholijuomissa.

Onkin ihan viisasta syödä 3–4 hedelmää päivässä, jos ei saa syötyä vihanneksia ja juureksia lainkaan, vaikka suosittaisinkin sekakäyttöä. Esimerkiksi nyrkillinen ruusu- tai kukkakaalia, iso porkkana ja puolikas sipuli painavat 250 grammaa. Kun tähän lisää kaksi suurikokoista hedelmää, ollaan jo lähes 800 grammassa.

Haluan vielä täydentää syitä HEVI-annoksen nostoon. HEVI-tuotteiden sisältämät aineet edistävät terveyttä, ja lisäksi tuotteiden runsas käyttö vie ruokavaliosta tilaa epäterveellisiltä valinnoilta. Ne ovat myös ilmaston kannalta hyvä valinta.

Erittäin runsas HEVI-tuotteiden käyttö laskee verenpainetta muun muassa kaliumin saannin lisääntymisen vuoksi. Veren kolesteroli vähenee hedelmien ja marjojen pektiinikuidun ansiosta. Lisäksi HEVI-tuotteiden kasvisterolit estävät kolesterolin imeytymistä. Joidenkin kasvisten ja marjojen sekä appelsiinin polyfenoliset yhdisteet hidastavat aterian jälkeistä verensokerin nousua ja auttavat sen säätelyssä. Myös lähes kaikki syövältä mahdollisesti suojaavat ravintoaineet keskittyvät kasvikunnan tuotteisiin.

Uusi 800 gramman suositus perustuu paljolti siihen, että väestötutkimusten mukaan sydän- ja verisuonitautien riski vähenee aina 800 gramman käyttöön saakka – ja jämähtää sitten tuolle tasolle. Määrän kasvattaminen edelleen ei siis tuo lisähyötyä, jos ei haittakaan.

Syövän riski vähenee noin puoleen kiloon saakka, mutta riski ei lähde nousuun suuremmillakaan määrillä. Tyypin 2 diabeteksen, muistisairauksien ja lihavuuden riski pienenee sitä enemmän, mitä runsaammin käyttää HEVI-tuotteita.

Tutkimuksissa ei ole tullut esiin mitään rajaa, jonka jälkeen esimerkiksi hedelmien runsas syönti kääntyisi itseään vastaan. Itse pitäisin järkevänä valita hedelmiä ja marjoja monipuolisesti. Useimmille suositan 2–3 marja- tai hedelmäannosta päivässä. Yksi marja-annos on reilu desilitra marjoja ja hedelmäannos yksi keskikokoinen hedelmä.