Kannattaako hedelmiä syödä ennen nukkumaan menoa – Sopivatko jotkin niistä erityisen hyvin iltapalaksi?

Kannattaako hedelmiä syödä ennen nukkumaan menoa, siis noin kello 22? Onko hedelmissä eroja tässä mielessä, eli sopivatko jotkin niistä erityisen hyvin iltapalaksi?

Hauska kysymys! Hedelmä iltapalaksi on kevyt ja terveyttä edistävä valinta. Yleensä ei tule kiusausta laittaa hedelmän päälle energiapitoisia, suolaisia ja rasvaisia lisukkeita, kuten juustoa, makkaraa ja voisekoitteita. Ne kuuluvat usein monen suosikki-iltapalan eli leipäsiivun päälle. Jos päivän syömiskiintiö on täynnä, eli olo on kylläinen ja hedelmä- ja vihannesannos (yli 500 g/pv) tullut täyteen, ei kuitenkaan ole mitään erityistä syytä ahtaa myöhään illalla hedelmiä. Riittävän pitkä yöpaasto eli ainakin 10 tuntia on teoriassa hyväksi terveydelle.

Yllättävää kyllä, kiivihedelmästä on enemmän uneen liittyviä myönteisiä tutkimustuloksia kuin muista hedelmistä. Kolmessa tutkimuksessa on havaittu, että kiivi parantaa yöunen laatua ja kestoa. Yksi näistä tutkimuksista on melko laadukas. Nämä tutkimukset tekevät kiivistä joka tapauksessa parhaiten tutkitun hedelmän unen suhteen. En silti usko, että kyse on mistään ihmeaineesta. On ajateltu, että vaikutuksen takana on ainakin kiivin sisältämä melatoniini. Kiivi voi myös edistää aamuista vatsan toimintaa hyvin, sillä useat tutkimukset ovat osoittaneet, että parin kiivin syöminen päivittäin vähentää ummetusta.

Usein mainitaan banaani, kun puhutaan hyvästä myöhäisillan palasta. Banaanin etuna pidetään, että siinä on on tryptofaani-aminohappoa, melatoniinia ja magnesiumia. Tryptofaani lisää serotoniinin eritystä aivoissa, mikä rauhoittaa ja väsyttää. Magnesiumia banaanissa ei ole suuria määriä: 100 grammassa banaania on saman verran magnesiumia kuin 15 grammassa pähkinöitä tai 50 grammassa ruisleipää.

Epäilen myös hieman banaanin tryptofaanin merkitystä, koska monessa muussa ruoassa on paljon enemmän tryptofaania. Banaanin syöminen lisää kyllä jonkin verran melatoniinin pitoisuutta veressä, joka olisi teoriassa eduksi unelle. En kuitenkaan löytänyt yhtään hyvää tutkimusta siitä, että banaani vaikuttaisi uneen myönteisesti.

Ehkä banaanin pehmeä maku ja suhteellisen tukevalta tuntuva rakenne rauhoittavat joitakin nukkumaan mennessä. Banaanissa on toki moniin muihin hedelmiin verrattuna runsaasti hiilihydraatteja, luontaisia sokereita. Banaanin vitamiinisisältö on melko vaatimaton. Esimerkiksi C-vitamiinin ja folaatin lähteenä banaani on hedelmien jälkijoukkoa.

Ananas, appelsiini ja kirsikat mainitaan joskus sen vuoksi, että ne lisäävät melatoniinin määrää veressä ja voisivat siten teoriassa olla eduksi unen saamisessa. Näistä parhaat ravintoarvot on appelsiinilla, joten se olisi kokonaisuuden kannalta hyvä valinta. C-vitamiinin lisäksi appelsiini on erinomainen folaatin, kuidun ja polyfenolien (hesperidiini) lähde. Tutkimuksissa sitrushedelmillä on myös havaittu enemmän myönteisiä terveysvaikutuksia kuin ananaksella ja kirsikoilla.