Kalorit ja laihdutus – Kuinka paljon energiansaantia pitää vähentää, jotta laihtuu?

Olen 59-vuotias nainen ja teen melko kevyttä työtä. Paino pitäisi saada laskemaan, sillä pituuteni on 165 cm ja painan nyt 84 kg. Liikuntaa en harrasta säännöllisesti lainkaan, uimassa käyn 1–2 kertaa kuukaudessa. Miten kalorinkulutus pitäisi laskea, jotta saisin painon laskuun?

Painonhallinta on kuin hyvä ystävä. Joskus sen kanssa ollaan samalla aaltopituudella, toisinaan taas tuntuu, että sukset menevät ristiin. Kun tavoitteena on pudottaa painoa, tärkeintä on ymmärtää, miten keho kuluttaa ja varastoi energiaa ja miten esimerkiksi ikä, aineenvaihdunta ja hormoni-toiminta vaikuttavat kokonaisuuteen.

Keho kuluttaa energiaa perusaineenvaihduntaan eli siihen, että sydän lyö, hengitys kulkee ja elimistö toimii muutenkin. Perusaineenvaihdunnan vaatima energia riippuu kehon koostumuksesta. Lihas kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvakudos. Hormonaalinen säätely vaikuttaa paljon siihen, miten keho käsittelee energiaa. Esimerkiksi vaihdevuosien jälkeen estrogeenitaso laskee, mikä voi hidastaa aineenvaihduntaa ja lisätä rasvan kertymistä etenkin keskivartalolle. Tämä ei kuitenkaan ole lukkoon lyöty kohtalo, vaan asiaan voi vaikuttaa ravinnolla ja liikunnalla.

Kalorinkulutuksessa lähtökohtana on oma perusaineenvaihduntasi. Se on 59-vuotiaalla kevyttä työtä tekevällä arviolta noin 1 400–1 600 kilokaloria vuorokaudessa. Tämän määrän energiaa kehosi kuluttaa paikallaan ollessa. Päivittäinen kokonaiskulutuksesi on kuitenkin suurempi, koska arkiaskareet, kotityöt ja kauppakävelyt kuluttavat energiaa. Ilman säännöllistä liikuntaa kokonaiskulutuksesi on todennäköisesti 1 800–2 000 kilokaloria.

Jos tavoitteena on pudottaa painoa, tarvitaan energiavajetta eli toisin sanoen tulee syödä vähemmän kuin kuluttaa. Käytännössä turvallinen painonpudotus tarkoittaa noin 300–500 kilokalorin vajetta päivittäin. Tämä ei kuitenkaan merkitse kituuttamista! On tärkeää varmistaa, että ruokavalio sisältää riittävästi proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuituja, jotta olo pysyy kylläisenä ja aineenvaihdunta toimii ihanteellisesti.

Liikunnan lisääminen on tehokas tapa kasvattaa energiankulutusta ilman, että syömistä tarvitsee rajoittaa liikaa. Kannattaa muistaa, että jo arkiaktiivisuus, kuten reippaat kävelylenkit, tai vesijuoksu uimahallissa, voi tehdä ihmeitä. Lihaskunnon kehittäminen on myös tärkeää, sillä se auttaa pitämään yllä aineenvaihduntaa ja ehkäisee lihaskatoa. Punttisalille ei tarvitse lähteä, sillä kotona voi tehdä esimerkiksi kehonpainoharjoituksia tai kuminauhajumppaa.

Painonhallinta on maraton, ei pikamatka. Pienet muutokset, kuten pitkälle prosessoidun ruoan välttäminen, kasvismäärän lisääminen ja säännöllinen ateriarytmi, voivat saada aikaan yllättävän suuren muutoksen pitkällä aikavälillä. Kuuntele kehoasi, pidä huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnistasi ja muista, että jokainen askel vie sekä kirjaimellisesti että kuvainnollisesti kohti kevyempää ja energisempää oloa!