Millä allerginen voi korvata kauran ja pähkinät, jotta saisi samat hyödyt?

Mikä mahtaisi toimia esimerkiksi kauran korvikkeena vilja-allergisella, joka ei siedä kauraa eikä mitään gluteenipitoisia viljoja? Entä mitä pähkinäallergisen pitäisi syödä, jotta saisi kaikki pähkinöiden hyödyt?

Osa viljalle allergisista ei siedä mitään gluteenipitoisia viljoja eikä edes kauraa. Tällöin pitää turvautua sellaisiin viljoihin ja viljan kaltaisiin tuotteisiin kuin kvinoa, hirssi, tattari, teff, amarantti ja tumma riisi – tai jopa mustariisi. Niistä ravintosisällöltään parhaita ovat kvinoa ja tattari.

Kvinoaa viljellään nykyään Suomessakin, vaikka se on lähtöisin Andeilta. Kasvitieteellisesti kvinoa ei vilja vaan siemenkasvi, mutta sitä käytetään kuten viljaa ja sen ravintosisältö on viljan kaltainen. Kvinoaa on valkeaa, punaista ja mustaa, ja maku vaihtelee jonkin verran värin mukaan. Tattaria voi syödä paitsi puurona myös pastana ja leipänä. Tattarisuurimot käyvät hiilihydraattilisukkeeksi riisin sijaan.

Kvinoan ravintosisältö muistuttaa kotimaisista viljoista eniten kauraa. Kvinoan ja tattarin proteiinipitoisuus on samaa luokkaa, ja molemmissa on myös hyvä määrä kuitua ja magnesiumia. Kvinoan erityinen etu on sen hyvä folaattipitoisuus.

Tumma riisi on luonnollisesti valkeaa parempi vaihtoehto, mutta mustariisi olisi teoriassa vielä parempi. Värin mustariisille antaa sama aine kuin mustikalle ja aronialle eli antosyaani. Mustikan terveysvaikutusten arvellaan perustuvan paljolti juuri antosyaaniin. Siten mustariisillä saattaa olla samankaltaisia ominaisuuksia kuin mustikalla ja aronialla.

Viljaa sisältävät pastat olisi fiksua korvata kikherne- tai linssipastoilla. Niissä on jopa kaksinkertainen määrä proteiinia, rautaa, kuitua ja folaattia tavalliseen pastaan tai riisipohjaiseen gluteenittomaan pastaan verrattuna. Sen sijaan hiilihydraatteja on vähemmän. Myös gluteenitonta tattaripastaa on olemassa. Tosin kikherne- ja linssipasta voi olla huono vaihtoehto, jos sairastaa ärtyvän suolen oireyhtymää.

Papujen, kikherneiden, linssien ja herneiden runsas käyttö olisi eduksi, koska niistä saa pitkälti samoja ravintoaineita kuin täys¬jyväviljoista. Jos esimerkiksi tumma riisi tai mustariisi ei maistu, voi käyttää valkoista riisiä ja sekoittaa siihen vaikkapa linssejä tai härkäpapumursketta. Tällaisen papu-riisiseoksen ravintoainepitoisuus nousee lähemmäs kvinoaa tai tattaria.

Pähkinäallergiselle suosittaisin siementen kohtuullista käyttöä. Esimerkiksi yksi ruokalusikallinen pellavansiemenrouhetta sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuitua ja terveyttä edistäviä lignaaniyhdisteitä. Lisäksi voisi olla hyvä idea syödä enintään yksi lusikallinen auringonkukan tai kurpitsan¬siemeniä päivässä.

Suositan myös käyttämään rypsi-, hampunsiemen- tai camelinaöljyä päivittäin – ei siis pelkkää oliiviöljyä. Näin tulisi kasattua pähkinöiden edut eli kuidut, omega-6- ja omega-3 rasvahapot, E-vitamiini sekä polyfenolit. Myös rypsiöljypohjaisen margariinin tai hummuksen käyttö tukee pähkinäallergisen rasvahappojen saantia.