Sotkeeko vuorotyö unirytmisi? – Viisi vinkkiä, joilla korjaat rytmin kohdalleen ja selätät uniongelmat

1. Ota nokoset ennen yötyötä

Noin kolmasosa vuorotyön tekijöistä kärsii jonkinasteisesta unettomuudesta. Kyse voi olla nukahtamisvaikeuksista, liian aikaisesta heräämistä tai siitä, että uni ei virkistä. Vuorotyöstä johtuvan unihäiriön tunnistaa tyypillisesti siitä, että unettomuus häviää lomien ja pitkien vapaiden aikana.

Uni on terveydelle korvaamatonta. Vuorotyöläisillä on keskimääräistä enemmän sairauspoissaoloja ja työtapaturmia. Heillä on myös suurentunut riski sairastua moniin kansantauteihin, kuten sydän- ja verisuonisairauksiin, syöpiin, tyypin 2 diabetekseen ja ruoansulatuselimistön häiriöihin. Kuormitusta voidaan kuitenkin vähentää vuorotyön suunnittelulla ja toimivilla vuorokierroilla.

Ennen yövuoroa kannattaa nukkua noin puolesta tunnista tuntiin. Tämä on sitä tärkeämpää, mitä myöhemmin vuoro alkaa. Nokkaunet purkavat univajetta, koska usein ihminen on ollut valveilla jo vuorokauden. Torkut parantavat jaksamista työvuorossa.

2. Nukkumaan heti yövuoron jälkeen

Yövuoron jälkeen ei kannata jäädä haahuilemaan, vaan vuoteeseen on syytä mennä mahdollisimman pian. Näin vuorokausirytmi ei muutu liikaa. Yleensä uni tulee aika helposti rankan valvomisen jälkeen. Kolmivuorotyöläisen on usein vaikeampi nukahtaa illalla, kun iltavuoro vaihtuu aamuvuoroon.

Viimeisen yövuoron jälkeen ei pitäisi nukkua liian pitkään päivällä, jotta unipainetta riittäisi myös seuraavaksi yöksi. Jos nukkuu kaiken univelan heti pois, on yöllä virkeä. Työvuorojen vaihdokset ovat hankalia, mutta toisaalta palautuminen kestää pitkään, jos tekee töitä monta yötä peräkkäin tai pelkästään yövuoroja.

3. Haukkaa happea

Vuorotyöläiselle tekee hyvää kevyt, rentouttava liikunta, joka ei ole liian kuormittavaa. Liikunta helpottaa nukahtamista, syventää unta ja rentouttaa lihaksia. Parasta on liikkua joko aamulla tai viimeistään nelisen tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kun liikkuu ulkona, ympäristön valo auttaa palautumaan yö- ja iltavuoroista normaaliin päivärytmiin. Jatkuvassa yötyössä kannattaa kuitenkin välttää valoa aamuisin.

Yötyötä tekevä joutuu nukkumaan sisäisen vuorokausirytmin kannalta väärään aikaan eli päivällä. Tällöin elimistö yrittää herättää nukkuvan, koska se kuvittelee, että nyt pitäisi olla valveilla. Hyväuniset sopivatkin yötyöhön yleensä herkkäunisia paremmin. Iltavirkut jaksavat hyvin jatkuvaa yötyötä. Aamuvirkut taas pärjäävät paremmin kolmivuorotyössä, jossa on vain vähän yövuoroja.

4. Vältä kofeiinipitoisia juomia

Yövuoron aikana ja etenkin lopussa kannattaa välttää piristäviä ja vireyttä nostavia kofeiinipitoisia nautintoaineita, kuten kahvia, teetä, kolajuomia ja energiajuomia. Kofeiini poistuu elimistöstä hitaasti ja heikentää myös päiväaikaisen unen laatua. Kofeiiniton kahvi on hyvä vaihtoehto.

Myös muiden nesteiden juomista kannattaa rajoittaa yövuoron lopussa, koska runsas juominen voi juoksuttaa vessassa kesken unien. Yövuorossa on hyvä syödä melko kevyesti, sillä tuhdit ateriat väsyttävät.

5. Löydä rentoutuskeinoja

Satunnaisesta nukahtamislääkkeen käytöstä ei kannata potea syyllisyyttä, jos uniongelmia on vain harvoin, esimerkiksi iltavuorosta aamuvuoroon siirtyessä. Yövuoron jälkeen uni jää yleensä noin kaksi tuntia normaalia lyhyemmäksi päivällä nukkumisen vaikeuden vuoksi. Useissa peräkkäisissä yövuoroissa univajetta saattaa kasautua. Silloin vaarana on uupuminen.

Nukahtaminen helpottuu, kun käsittelee mieltä askarruttavat asiat riittävän ajoissa ennen nukkumaan menoa. Niitä voi myös kirjoittaa ylös. Hyvää tekee kaikki, mikä rentouttaa, vaikkapa saunominen tai käsitöidenteko. Monet lukevat tai katsovat kiinnostavia ohjelmia. Sen sijaan ahdistavia sarjoja tai kiihdyttävää pelaamista kannattaa välttää.

Asiantuntija: tutkimusprofessori Mikko Härmä, Työterveyslaitos