Syömällä verenpaine, kolesteroli ja verensokeri laskuun – Myös kahvittelutavoilla on väliä – Toimi näin
Verenpaine, kolesteroli ja verensokeri alkavat usein kohota keski-iässä. Kun nämä terveysmittarit pärähtävät punaiselle, ruokavalioon on syytä kiinnittää entistä enemmän huomiota.
Artikkelin tiivistelmä
Keski-iässä verenpaine-, kolesteroli- ja verensokeriarvot alkavat monilla hiljalleen kohota. Sydänliiton ylilääkäri Anna-Mari Hekkalan ja ravitsemusterapeutti Reija Männikön mukaan elintapojen muutokset voivat tehokkaasti parantaa arvoja ja pienentää sydänsairauksien riskiä.
1. Yleisimmät syyt
Taustalla on usein painonnousu ja keskivartalolihavuus, joka kertoo sisäelinten rasvoittumisesta. Ikääntyminen ja hormonimuutokset, kuten vaihdevuodet, heikentävät kehon aineenvaihduntaa ja lisäävät riskiä korkeaan verenpaineeseen ja kolesteroliin.
2. Terveellisemmät valinnat arjessa
Ensisijainen hoito ovat elintapamuutokset. Runsaskuituinen ruokavalio, jossa on kasviksia, täysjyvää, palkokasveja ja pähkinöitä, parantaa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa. Pehmeät rasvat, kuten kasviöljyt ja kala, laskevat kolesterolia, kun taas kovia eläinrasvoja kannattaa vähentää.
3. Tulokset näkyvät nopeasti
Muutokset verenpaineessa, kolesterolissa ja verensokerissa näkyvät usein jo muutamassa kuukaudessa. Mittaukset kannattaa uusia 3–6 kuukauden välein, ja verenpainetta voi seurata kotona.
4. Milloin lääkäriin
Lääkärikäynti on aiheellinen, jos arvot pysyvät koholla elintapojen parantamisesta huolimatta, ne nousevat selvästi viitearvojen yli tai suvussa on sydän- tai diabetesriskejä.
Tämä on tekoälyn avustuksella tehty ja toimittajan tarkistama tiivistelmä.
Verenpaine-, kolesteroli- ja verensokeriarvot voivat pysyä ihanteellisina vuosikymmeniä, kunnes ne yllättäen alkavat kivuta yli suositusten. Moni havahtuu keski-ikäisenä siihen, että terveysarvot ovat selvästi huonompia kuin aiemmin. Verenpainemittari näyttää liian korkeita lukemia. Laboratoriokoe paljastaa, etteivät kolesteroli ja verensokeri pysy enää viitearvojen rajoissa.
Sydänliiton ylilääkäri Anna-Mari Hekkala tunnistaa tilanteen. Hän kertoo, että muutosten taustalla on tyypillisesti sekä ikään että elintapoihin liittyviä tekijöitä. Merkittävin syy on painonnousu. Terveyden kannalta haitallista on erityisesti keskivartalolle ja vatsaonteloon kertyvä rasvakudos. Se kertoo yleensä, että myös sisäelimet alkavat rasvoittua. .
– Jos vyötärönympärys on naisella yli 90 ja miehellä yli 100 senttimetriä, puhutaan vyötärölihavuudesta, Hekkala sanoo.
Ennen vaihdevuosia estrogeeni suojaa naisia monilta terveysriskeiltä, mutta hormonituotannon hiipuminen heijastuu kehon toimintaan. On tavallista, että verenpaine sekä veren rasva- ja sokeriarvot huononevat tässä elämänvaiheessa.
Hekkalan mukaan terveysarvojen muutokset on syytä ottaa vakavasti. Verenpaine, kolesteroli ja verensokeri vaikuttavat merkittävästi muun muassa sydänsairauksien kehittymiseen ja sairastumisriskiin.
– Kun jokin niistä alkaa olla huonolla tolalla, asiaan kannattaa puuttua heti.
Ensiksi tarkasteluun otetaan yleensä elintavat, sillä päivittäisillä ruoka- ja liikuntatottumuksilla voidaan vaikuttaa moniin terveysriskeihin. Oleellista on myös välttää tupakointia ja muita nikotiinituotteita sekä rajoittaa alkoholinkäyttöä.
Kuitu tukee painonhallintaa ja sydänterveyttä monin tavoin
Vastaava ravitsemusterapeutti Reija Männikkö Terveystalosta sanoo, että runsaasti kasviksia sisältävä kuitupitoinen ruokavalio on hyvä perusta terveyttä edistävälle syömiselle.
– Päivän jokaiselle ruokailukerralle suositellaan jotakin kuitupitoista syötävää.
Kuidun terveyshyödyt ovat moninaiset. Sen riittävä saanti edistää painonhallintaa, parantaa sokeriaineenvaihduntaa ja auttaa laskemaan veren LDL-kolesterolitasoa. Naiset tarvitsevat kuitua vähintään 25 ja miehet 35 grammaa päivässä. Jos sairastaa diabetesta tai on todettu esidiabetes, kuidun saantia on hyvä kasvattaa vähintään 40 grammaan päivässä.
– Ihannetilanteessa kuitua saadaan päivittäin monipuolisesti eri lähteistä eli vihanneksista, juureksista, palkokasveista, marjoista, hedelmistä, täysjyväviljoista ja pähkinöistä.
Ravinnon liukoinen kuitu auttaa kolesterolin hallinnassa. Erityisesti kauran ja ohran beetaglukaani on hyödyllistä.
– Kaura on hyvä ottaa päivittäiseen käyttöön esimerkiksi puurona, leipänä tai leseenä, Männikkö sanoo.
”On yllättävän tavallista kartella kaikenlaista rasvaa. Pehmeitä kasviperäisiä rasvoja kuitenkin tarvitaan.”
Pehmeä rasva on sydämen ystävä – näin vaihdat kovaa rasvaa terveellisempiin vaihtoehtoihin
Kuidun saannin ohella on tärkeää kiinnittää huomiota rasvan laatuun. Kova eläinperäinen rasva kohottaa herkästi LDL-kolesterolia. Kovaa rasvaa on paljon esimerkiksi juustoissa, kermassa ja muissa rasvaisissa maitotuotteissa sekä punaisessa lihassa, makkaroissa ja voita sisältävissä levitteissä.
– Kun sen osuutta ruokavaliossa vähentää ja ottaa tilalle pehmeitä kasviperäisiä rasvoja, kolesteroliarvot lähtevät yleensä laskemaan, Reija Männikkö kannustaa.
Arkikäyttöön on hyvä valita rasvattomia tai vähärasvaisia maitotuotteita, ja liha- ja leikkelehyllyllä kannattaa etsiä vähärasvaisia vaihtoehtoja. Kasviöljyt ja kasvirasvalevitteet ovat voita parempia valintoja ruoanlaittoon ja leivän päälle.
Kaikesta rasvasta ei kuitenkaan kannata luopua, sillä rasva on välttämätön ravintoaine monille kehon toiminnoille. Oleellista on rasvan laatu, sillä esimerkiksi iho, näkökyky ja monet hormonit tarvitsevat pehmeää rasvaa.
– On yllättävän tavallista kartella kaikenlaista rasvaa. Pehmeitä kasviperäisiä rasvoja kuitenkin tarvitaan. Niitä saa erityisesti kasviöljyistä, margariineista, öljypohjaisista salaatinkastikkeista ja kalasta sekä pähkinöistä, manteleista ja siemenistä, Männikkö kertoo.
Joskus on tarpeellista kiinnittää huomiota myös ruoan sisältämään kolesteroliin. Sen vaikutus veren kolesterolipitoisuuteen kuitenkin vaihtelee perinnöllisten syiden vuoksi. Osalla ruoan kolesteroli nostaa kolesterolia herkästi, kun taas toisilla vaikutukset ovat vähäisiä. Erityisesti kananmunat, maksaruoat, katkaravut, mäti ja voi sisältävät paljon kolesterolia.
– Näiden ruokien runsasta käyttöä kannattaa välttää, jos on taipumusta korkeisiin kolesteroliarvoihin. Silloin esimerkiksi kananmunien sopiva käyttömäärä on noin 3–4 viikossa, Männikkö sanoo.
Kahvittelijan on hyvä pitää mielessä, että juoman valmistustavalla on merkitystä kolesterolin hallinnassa. Kahvi sisältää kafestoli-nimistä yhdistettä, joka voi nostaa veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Kun kahvin valmistaa suodattamalla, kafestoli jää suodatinpussiin. Sen sijaan suodattamaton juoma voi kohottaa kolesterolia.
Liika suola nostaa verenpainetta huomaamatta – näin vähennät määrää helposti arjessa
Jos ongelmana on kohonnut verenpaine, oleellista on suolan määrä ruokavaliossa. Lähes jokaisen kannattaisi rajoittaa suolan käyttöä, sillä jopa yhdeksän kymmenestä suomalaisesta saa liikaa suolaa ruoastaan.
Reija Männikkö neuvoo tarkkailemaan suolan määrää erityisesti arjen perustuotteissa. Esimerkiksi leivästä, juustosta, leikkeleistä, valmisruoista ja maustekastikkeista voi kertyä huomaamatta turhan paljon suolaa. Sydänmerkki ohjaa valitsemaan kaupassa vähemmän suolaa sisältäviä vaihtoehtoja.
Kotona kokkaillessa suolan käyttö on hyvä pyrkiä minimoimaan. Jos reseptiin kuuluu esimerkiksi liha- tai kasvisliemikuutio, soijakastiketta tai ketsuppia, suolapurkkia ei välttämättä tarvita ollenkaan.
– Hyvä kikka on myös se, että lisää ruokaan suolaa vasta lautasella. Ruoan pinnalla oleva suola maistuu suolaisemmalta kuin ruokaan valmistusvaiheessa sekoittunut suola, Männikkö sanoo.
Mineraalisuola on verenpainettaan tarkkailevalle oivallinen valinta. Siinä osa verenpainetta nostavasta natriumista on korvattu muilla mineraaleilla, kuten kaliumilla ja magnesiumilla. Kalium auttaa alentamaan verenpainetta. Sitä saa myös monista kasviksista, hedelmistä ja marjoista.
”Hyvä syöminen tukee lääkityksen tehoa, jolloin toivottu hoitotasapaino voidaan saavuttaa pienemmällä lääkeannoksella.”
Elintapamuutokset näkyvät arvoissa jo muutamassa kuukaudessa – näin saat tulokset pysyviksi
Muutokset ruokatottumuksissa ja muissa elintavoissa näkyvät verenpaine-, kolesteroli- ja verensokeriarvoissa yleensä muutamassa kuukaudessa. Tavallisesti suositellaan, että kolesteroli ja verensokeri mitataan uudestaan noin 3–6 kuukauden kuluttua. Verenpainetta on helppo seurata myös itse kotona.
– Jokaisen keski-ikäisen kotona pitäisi olla verenpainemittari. Se on halpa investointi terveyden seuraamiseen, Anna-Mari Hekkala sanoo.
Jos elintapamuutokset eivät onnistu tai tuo toivottuja tuloksia, arvojen alentamiseen voidaan tarvita lääkitystä. Niin verenpaineen, kohonneen kolesterolin kuin verensokerinkin hallintaan on saatavana useita vaihtoehtoisia lääkkeitä. Jokaiselle löytyy siis yleensä sopiva.
Terveyttä tukevilla elintavoilla voidaan tehostaa lääkkeiden vaikutusta. Ruokatottumuksiin täytyy siis kiinnittää huomiota lääkityksestä huolimatta.
– Hyvä syöminen tukee lääkityksen tehoa, jolloin toivottu hoitotasapaino voidaan saavuttaa pienemmällä lääkeannoksella, Reija Männikkö kertoo.
Asiantuntijat vakuuttavat, että keski-iässä monien sairauksien riskiin pystyy vaikuttamaan vielä hyvin. Elintapamuutoksilla voitaisiin ehkäistä jopa 80 prosenttia valtimotautitapauksista.
– Hieman koholla oleva verenpaine, kolesteroli ja verensokeri eivät aiheuta oireita, mutta ne tekevät silti tuhoja verisuonissa, Anna-Mari Hekkala sanoo.
Muutoksiin kannattaa siis yrittää motivoitua. Terveyden kannalta merkitystä on erityisesti arkivalinnoilla. Reija Männikön mukaan syömisessä toimii hyvin 80/20-periaate: kun 80 prosenttia valinnoista on terveellisiä ja suositusten mukaisia, loput 20 prosenttia voi tehdä vähän rennommalla otteella.
– Syömisestä ei ole missään nimessä tarkoitus tulla ankea suoritus. On tärkeää, että ruoasta saa iloa ja nautintoa.
Asiantuntijat: Ylilääkäri Anna-Mari Hekkala, Sydänliitto, ja vastaava ravitsemusterapeutti Reija Männikkö, Terveystalo.
