Aherratko öisin tai heräätkö töihin ennen kukonlaulua? – Näin pystyt rukkaamaan rytmiäsi – 5 vinkkiä

1. Vältä univelkaa

Toiset ovat luontaisesti lyhytunisia, toiset pitkäunisia ja loput siltä väliltä. Tämä on pitkälti perinnöllistä. Keskimääräinen unentarve on 7–9 tuntia, mutta lyhytuninen pärjää 5–6 tunnin yöunilla.

Aamuvirkku pomppaa ylös energiaa puhkuen, kun taas iltavirkulle varhainen herääminen on silkkaa piinaa. Aamu- ja iltavirkuissa on myös lyhyt- ja pitkäunisia. Lyhytuninen aamuvirkku saattaa sopia esimerkiksi työhön, joka alkaa aamuyöllä. Pitkäunisella uni jää auttamatta liian lyhyeksi, jos joutuu heräämään aamukolmelta.

Tärkeintä olisi tunnistaa oma unentarve ja välttää univelkaa. Ajankäyttöä kannattaa suunnitella niin, että on mahdollisuus nukkua tarpeeksi. Yleensä ongelmaksi koituvat kireät aikataulut ja liian vilkas sosiaalinen elämä.

Monikaan ei ole tullut ajatelleeksi, mikä oma luontainen unimäärä on. Se kuitenkin selviää helposti ilman mittalaitteitakin: Mene lomalla nukkumaan, kun väsyttää. Jos heräät virkeänä eikä tunne päivällä pakottavaa tarvetta torkuille, olet nukkunut riittävästi.

2. Muista sisäinen kello

Nukkumiseen vaikuttaa sisäinen kello eli aivojen hermosolujoukko, joka rytmittää vireystilaa. Se saa automaattisesti tiedon silmään tulevasta valosta, hämärästä ja pimeydestä.

Riittävän pitkät yöunet eivät ole edes mahdollisia milloin tahansa. Tavallisesti aikaikkuna avautuu noin kello 21 ja sulkeutuu kello 1. Jos menee nukkumaan tällä välillä, saa hyvin suurella todennäköisyydellä nukuttua ainakin 8 tuntia.

Yötyöläisen kannattaa painua pehkuihin heti aamulla kotiin päästyä. Jos menee petiin vasta puolenpäivän jälkeen, ei ehdi saada tarpeeksi unta, koska sisäinen kello herättää.

Jotta pystyisi nukkumaan epätyypilliseen aikaan, kehon ylivireyttä kannattaa ravistella pois. Tässä auttavat erilaiset rentoutumistavat. Ne voivat esimerkiksi hengitysharjoituksia, kevytjoogaa, lihasten rentoutustreeniä tai rentoa kävelyä, jossa syke ei nouse. Toiset taas nauttivat kirjan lukemisesta tai miellyttävästä musiikista. Rentoutumisen jälkeen iltarutiinit, kuten peseytyminen ja pieni iltapala, valmistelevat uneen. Makuuhuoneessa ei pidä enää aktivoida itseään esimerkiksi älypuhelimella.

3. Lisää kirkasvaloa

Vireystasoa voi nostaa lisäämällä valoa aamuihin. Toimiva keino on viettää kirkasvalolampun ääressä puolesta tunnista tuntiin. Kirkasvalon virkistävä vaikutus säilyy vielä pari tuntia lampun sammuttamisen jälkeen. Vuorotyöläisillä on käytetty pitkiä, jopa 4–5 tunnin mittaisia oleskeluaikoja kirkasvalossa, jolloin heillä pitää olla kirkasvalolamppu myös työpaikalla.

Lamppu täytyy sijoittaa oikein. Yleensä sopiva etäisyys vaihtelee 30 sentistä metriin laitteen suunnittelun, muotoilun ja tehon mukaan. Parhaissa kirkasvalolampuissa hoitoetäisyys on riittävän pitkä, jotta samalla voi lukea, syödä aamupalaa tai työskennellä tietokoneella. Valoon ei katsota suoraan, mutta silmät täytyy pitää auki. Jos lamppu on hoitoetäisyyttä kauempana, se muuttuu tavalliseksi lampuksi eikä kirkasvalo vaikuta.

Kirkasvalon lisäksi voi käyttää niin sanottua sarastusvaloa puoli tuntia ennen herätystä. Pikkuhiljaa voimistuva valo helpottaa heräämistä. Joissakin herätysvaloissa on myös auringonlaskutoiminto, jossa valo vähitellen himmenee ja auttaa nukahtamaan.

4. Karkota väsymystä

Jos päivällä väsyttää, kannattaa venytellä, pitää taukoja, jutella jonkun kanssa, avata ikkuna tai piipahtaa ulkona. Kahvia voi juoda, jos kofeiini ei häiritse unta. Myös kofeiiniton kahvi pitää virkeänä, erityisesti jos on kahvitteluseuraa.

Liikunta nostaa vireystilaa, mutta hengästyttävää ja sykettä nostavaa kuntoliikuntaa ei kannata harrastaa juuri ennen nukkumaan menoa. Väliä olisi hyvä olla muutamia tunteja.

5. Harkitse toista työtä

Aamuyöllä valvominen on lähtökohtaisesti ihmisen fysiologian vastaista. Jotkut kuitenkin pystyvät rukkaamaan vuorokausirytmiään. Yötyössä parasta olisi työajan säännöllisyys ja saman rytmin pitäminen vapaa-aikanakin. Osalle poikkeuksellisiin työaikoihin sopeutuminen on kuitenkin vaikeaa, jopa ylivoimaista. Iltavuoroissa työskentely kuitenkin onnistuu monilta, koska sisäisellä kellolla on taipumus jätättää.

Jos unirytmi ei käänny uusiin asetuksiin viikkojen myötä, niin tuskin käy vuosienkaan kuluttua. Yleensä ikääntyminen hankaloittaa tilannetta, koska sisäisen kellon joustavuus vähenee. Jos työajat heikentävät elämänlaatua suuresti, kannattaa pohtia uusia urapolkuja tai työnkuvaa.

Asiantuntija: tutkimusprofessori Timo Partonen, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.