Eeva

Osaatko rentoutua? – Asiantuntijoiden 6 vinkkiä ja ohjeet hengitysharjoitukseen, jolla palautat kehosi läsnäolon tilaan

Osaatko rentoutua? – Asiantuntijoiden 6 vinkkiä ja ohjeet hengitysharjoitukseen, jolla palautat kehosi läsnäolon tilaan
Kun jatkuva stressi painaa, rennoksi heittäytyminen voi olla helpommin sanottu kuin tehty. Lisää silloin päivääsi pieniä arjen katkaisevia hetkiä. Ne auttavat palautumaan.
Julkaistu: 25.12.2020
Stressi saattaa oireilla monin eri tavoin. Kun yhdellä oireilee vatsa, toinen tuntee olonsa ärtyneeksi, kolmas taas ei saa nukuttua.
Stressioireiden taustalla on sympaattisen ja parasympaattisen hermoston epätasapaino, sillä stressi vilkastuttaa sympaattisen hermoston toimintaa. Pitkittyneen stressin seurauksena elimistö saattaa jäädä jatkuvaan toimintatilaan, jolloin rentoutuminen ja palautuminen vaikeutuvat. Silloin rentoutumista kannattaa alkaa opetella tietoisesti.
Fysioterapeutti ja rentoutusohjaajien kouluttaja Sonja Kemppaisen mielestä on tärkeää ymmärtää uupumisen ja väsymisen taustalla olevat ongelmat.
”Hyvän olon perustana on elimistön tasapainotila. Jos olo on jatkuvasti stressaantunut, ensin täytyy miettiä, mitkä asiat estävät palautumasta. Kun asian tiedostaa, arkeen voi alkaa lisätä pieniä palauttavia hetkiä.”
Erikoistutkija, psykologian tohtori Satu Pakarinen Työterveyslaitokselta on samaa mieltä. Rentoutuminen voi olla vaikeaa ennen kuin tiedostaa selvästi, mitkä asiat arjessa estävät rentoutumasta. Taustalla saattaa esimerkiksi olla jokin uskomus siitä, miten täytyy käyttäytyä.
”Mieli saattaa vaikka sanoa, että koti täytyy siivota joka perjantai. Tarkemmin asiaa tarkastellessa asialla ei ole mitään väliä. Siivota voi, kun itsestä tuntuu hyvältä.”
”Jos teet toimistotyötä, jumppa, jooga tai venyttely voivat olla sinulle paljon rentouttavampia kuin loikoilu kotisohvalla.”
Satu Pakarinen

1. Huomioi hengitys

Sonja Kemppaisen mukaan helpoin tapa laskea kierroksia on havainnoida omaa luontaista hengitystä. Asian todistavat monet tutkimukset.
”Hengityksen havainnointi palauttaa automaattisesti läsnäolon tilaan. Kun tarkkailet hengityksesi liikettä, sinun on mahdotonta miettiä menneitä tai tulevia asioita, sillä kehosi on aina nykyhetkessä.”
Kemppainen suosittelee aloittamaan pienin askelin. Kalenteriin voi esimerkiksi merkitä joka päivälle 3–5 pientä hengityshetkeä.Silloin riittää, että pysähtyy viideksi minuutiksi kerrallaan tarkkailemaan omaa luonnollista hengitystään.
”Huomioi erityisesti uloshengityksesi ja anna sen mennä omalla painollaan loppuun. Silloin hermosto rauhoittuu nopeasti. Kun jatkat harjoitusta säännöllisesti, myös mieli alkaa selkiintyä.”

2. Etsi vastakohtia tai haasta itsesi

Satu Pakarisen mukaan rentoutumiseen voi saada uusia, hyviä ideoita vastakohtien kautta. Jos esimerkiksi töissä on jatkuvasti ihmisten kanssa tekemisissä, yksinolo vapaa-ajalla voi rentouttaa. Jos taas tekee yksin töitä, sosiaaliset harrastukset saattavat tuoda kaivattua vastapainoa.
Lisäksi on hyvä miettiä aktiivisuuden määrää omassa elämässään. Jos työ on fyysistä, rentoutuminen sohvalla töiden jälkeen voi palauttaa parhaiten. Jos taas istuu tietokoneen ääressä päivän, loikoilu ei välttämättä olekaan rentouttavaa.
”Jos teet toimistotyötä, jumppa, jooga tai venyttely voivat olla sinulle paljon rentouttavampia kuin loikoilu kotisohvalla. Pieni aktiivisuus saattaa olla juuri sitä, mitä kehosi kaipaa rentoutuakseen.”
Pakarinen muistuttaa myös, että rentoutuminen voi merkitä myös itsensä haastamista. Ajatusten saaminen muualle esimerkiksi laskuvarjohypyn tai avantouinnin muodossa voi olla juuri sitä, mikä palauttaa arjen kiireistä parhaiten.

3. Tee asiat heti

Rentoutuminen on vaikeaa, jos mielessä pyörii ikäviä mutta välttämättömiä asioita, jotka täytyy tehdä tulevaisuudessa. Satu Pakarisen mukaan ne luovat helposti jännittyneisyyttä ja negatiivisen pohjavireen elämään, sillä ne saattavat odottamattomina hetkinä pulpahdella mieleen.
Pakarisen mielestä sen vuoksi ikäviin asioihin on hyvä tarttua heti tai ainakin selvästi merkitä kalenteriin aika niiden tekemiseen.
”Silloin tekemättömien asioiden miettiminen ei sido energiaasi muista asioista ja pystyt paremmin rentoutumaan nykyhetkessä.”
”Jos liikut merenrannassa, sinun ei tarvitse mielessäsi nimetä kokemusta mitenkään. Riittää, että otat sen vastaan. Useimmilla keho reagoi syvällä rauhalla.”
Sonja Kemppainen

4. Havainnoi kehoasi

Hengityksen lisäksi Sonja Kemppainen suosittelee harjoittelemaan oman kehon ja ympäristön havainnointia. Se aktivoi luonnollisen olemisen olotilaa, jolloin mieli rauhoittuu.
Siksi myös kiireisen arjen keskellä kannattaa havainnoida kehon tuntemuksia.
”Kun kävelet, huomioi, miltä jalkapohjat tuntuvat maata vasten. Suihkussa ollessasi tarkkaile, miltä vesi tuntuu ihoa vasten.”
Kemppaisen mukaan erilaisia havaintoja ei tarvitse sanoittaa. Esimerkiksi ulkona luonnossa aistimukset voi vain ottaa vastaan ja tarkkailla kehon reagoimista niihin.
”Jos liikut merenrannassa, sinun ei tarvitse mielessäsi nimetä kokemusta mitenkään. Riittää, että otat sen vastaan. Useimmilla keho reagoi syvällä rauhalla.”

5. Harjoittele rentoutumista ohjatusti

Jos havainnointiharjoitukset omin päin tuntuvat haastavilta, Satu Pakarinen suosittelee kokeilemaan ohjattuja tietoisen läsnäolon harjoituksia tai vaikka mindfulness-kurssia.
”Pohjimmiltaan niissä on kyse siitä, että pysähdyt läsnäolevaan hetkeen ja annat kaiken vain olla ja tapahtua.”
Kun oleminen lisääntyy, ihmisestä voi tulla esiin kokonaan uusia puolia. Se voi näkyä esimerkiksi vapautumisena ja leikkimielisyytenä. Myös Sonja Kemppainen suosittelee kokeilemaan ohjattua rentoutus-, meditaatio- tai joogaryhmää.
”Ryhmässä kaikki tekeminen on helpompaa, koska omat kokemukset voi jakaa muiden kanssa.”

6. Haukottelun aika

Sonja Kemppaisella on takataskussaan pieni pikakeino: haukottelu. Se rentouttaa nopeasti purulihaksia, poskipäitä sekä kaulan ja niskan lihaksia. Ne ovat stressilihakset, jotka jumittuvat usein.
”Niitä voi onneksi rentouttaa haukottelemalla. Samalla keho lähtee automaattisesti palautumaan olemisen tilaan.”
Kemppainen suosittelee varaamaan aamuisin muutaman minuutin haukottelua, venyttelyä ja kehon ravistelua varten. Lisäksi työpäivän aikana on hyvä haukotella kunnolla ainakin kerran.
”Hyvä tapa on esimerkiksi pyöritellä varovasti niskaa ja samalla haukotella leveästi.”

Omista hetki hengitykselle

Harjoitus palauttaa kehosi läsnäolon tilaan ja syventää hengitystäsi. Samalla hermostosi rauhoittuu. Jos teet harjoitusta säännöllisesti, stressaavassa tilanteessa sinun on helppo palautua rentoon tilaan.
  • Etsi mukava istuma-asento. Tunne, miten jalkapohjasi koskettavat lattiaa ja istuinluusi tuolia. Tuo huomioi ensin kehoosi ja sitten luonnolliseen hengitykseesi.
  • Kuuntele, missä kohtaa kehoa tunnet hengityksesi. Jää kaikessa rauhassa havaitsemaan hengityksesi liikettä. Muista, että sinun ei tarvitse muuttaa mitään, vaan pelkkä havaitseminen riittää.
  • Kun harjoituksen alkuosa alkaa tuntua helpolta, voit jatkaa havainnointia pidemmälle. Tee alku samalla tavalla kuin aiemminkin. Jatka tuomalla kämmenet navan alueelle. Siirrä myös huomiosi vatsan alueelle ja kuuntele hengityksen tuntumaa siellä.
  • Jatka hengityksen seuraamista hetken aikaa.
Harjoituksen suunnitteli fysioterapeutti Sonja Kemppainen.
Kommentoi »