Yleensä selkäkivun taustalla on useita erilaisia syitä. Perimällä on vaikutusta, mutta myös monet elintapaseikat, kuten tupakointi ja ylipaino, lisäävät alaselkäkivun riskiä. Unihäiriöt ja psykososiaaliset tekijät, kuten kokemukset, odotukset ja kivun pelko, voivat lisätä etenkin kivun pitkittymisen vaaraa.

Terveelliset elintavat ja liikkuminen edistävät selän terveyttä. Liike on hyväksi myös, kun selkä kipeytyy. Siksi arjen askareita tulisi pyrkiä jatkamaan tavalliseen tapaan. Myös kevyttä liikuntaa voi harrastaa. Lisää liikunnan määrää, kestoa ja kuormittavuutta vähitellen. Selkä on vahva rakenne, joka kestää ja tarvitsee vaihtelevaa kuormitusta voidakseen hyvin. Pitkittyneessä kivussa harjoittelu vähentää selkäkipua. Se myös vähentää kivun uusiutumisen riskiä.

Mikäli harjoittelun aloittaminen jännittää tai oireet pitkittyvät, kannattaa hakea apua fysioterapeutilta. Saat yksilölliset harjoitteet ja opastusta harjoitteluun. Terveyskeskuksissa voi päästä fysioterapeutin suoravastaanotolle, jonne ei tarvita lääkärin lähetettä. Riittää, että hoitaja arvioi hoidon tarpeen.

Selkäkivun hoidoksi ei suositella vuodelepoa. Ensimmäisinä kipupäivinä voi kuitenkin olla tarpeen vähentää selän kuormitusta. Tällöin selkää voi välillä lepuuttaa ja rentouttaa niin sanotuissa lepoasennoissa.

Käy selinmakuulle ja nosta jalat tuolille. Anna yläselän ja lantion painua alustaa vasten. Laita alaselän notkon alle tarvittaessa pyyheliinarulla. Tässä asennossa kivun vuoksi jännittyneet keskivartalon ja alaraajojen lihakset rentoutuvat.

Toinen hyvä vaihtoehto on käydä vatsamakuulle. Vedä toinen jalka ja saman puoleinen käsi koukkuun. Vie toinen käsi suoraksi selän taakse. Laita tarvittaessa tyyny koukussa olevan polven alle. Tämä asento rentouttaa suuria lihasryhmiä.

Jos selkäkipua tuntuu myös nukkuessa, kokeile löytää rento asento esimerkiksi tyynyjen avulla. Nukkuessa selälläsi voit asettaa pari tyynyä polvien alle. Jos nukut kyljelläsi, laita tyyny polviesi väliin. Kiinnitä huomiota myös patjaan. Puolipehmeä patja soveltuu usein parhaiten selkäoireisille. Olennaisinta selän terveydelle on kuitenkin riittävä yöuni.

Tällä hetkellä ei ole vahvaa näyttöä siitä, että pitkään istuminen lisäisi selkäkivun riskiä. Moni kuitenkin kokee, että pitkään paikallaan istuminen pahentaa selkäoireita. Siksi istumista kannattaa ehdottomasti pilkkoa. Kun tauotat sitä vähintään tunnin välein, selän lihakset ja verenkierto aktivoituvat. Nouse ainakin seisomaan ja kävele vaikka toiseen huoneeseen. Tee töitä välillä seisten.

Mieti myös työskentelyasentoja. Asentojen vaihtelukin katkaisee pitkäaikaista paikallaan oloa, joten hyödynnä työpisteen säätömahdollisuuksia monipuolisesti.

Jos joudut työssäsi nostamaan raskaita taakkoja, akuutissa kipuvaiheessa voi olla tarpeen keventää kuormitusta. Kun nostat, pidä taakka lähellä vartaloa ja pyydä tarvittaessa nostoon apua.

Selkäkivun akuutissa vaiheessa kylmäpakkauksesta voi olla hyötyä. Aseta se kipualueelle 15 minuutiksi. Laita ohut pyyhe pakkauksen ja ihon väliin, jottei tule paleltumavammoja. Lämpötyyny puolestaan voi vähentää lyhytaikaisesti äkillistä ja pitkittyvää selkäkipua sekä parantaa toimintakykyä. Voit yhdistää molemmat hoidot selän lepuuttamiseen. Laita tällöin kylmä- tai lämpöpakkaus alaselän notkon alle, kun jalat ovat tuolin päällä.

Pitkittyneessä kivussa myös hieronta voi helpottaa hetkellisesti lihasjännitystä ja auttaa liikkeelle pääsemisessä.

Mikäli selkäkipu haittaa toimintakykyä, voit käyttää parasetamolia tai tulehduskipulääkkeitä maksimiannoksella korkeintaan 5–7 päivän ajan. Lääkehoito voi auttaa pääsemään liikkeelle, työskentelemään ja nukkumaan. Voit myös kokeilla kipuvoiteita tai -geelejä varsinkin, jos suun kautta otettavat kipulääkkeet ärsyttävät vatsaa. Hiero geeliä kipualueelle 2–3 kertaa päivässä muutaman päivän ajan.

Yleensä hyväennusteinen selkäkipu paranee muutamassa päivässä tai viikossa. Jos kipu pitkittyy tai toistuu usein, on syytä hakeutua lääkäriin. Hälyttäviä merkkejä ovat pidätyskyvyn häiriöt, virtsaamisen aloittamisen ongelmat, alaraajan etenevä heikkous ja sukuelinten alueen tunnottomuus. Jos tällaisia oireita ilmenee, on mentävä heti hoitoon. Apua pitää hakea myös, jos selkäkivun taustalla on tapaturma, siihen liittyy yleisvoinnin heikkenemistä tai kyseessä on hyvin voimakas äkillinen kipu.

Asiantuntijat: selkäneuvonnan koordinaattori, fysioterapeutti Satu Nieminen, Selkäliitto ja työterveyshuollon erikoislääkäri, Selkäliiton asiantuntijaryhmän jäsen Merja Rossi.

Lisää vinkkejä selän omatoimiseen hoitoon: selkakanava.fi