Ihminen tarvitsee pehmeää rasvaa, jotta pysyy terveenä – Näin kasviöljyjen ja kalan saantisuositus muuttuu uusissa ravitsemussuosituksissa

Muistatko rasvavastaisuuden kulta-ajan? Minä muistan. Käytin 1990- ja 2000-lukujen taitteessa valtavasti aikaa ja vaivaa rasvan välttelyyn. Metsästin juustopaketeista pienintä prosenttia ja laitoin veitseni väsymättä töihin lohen harmaalla alueella.

Nykyään onneksi tiedän, että ihminen tarvitsee hyvää rasvaa voidakseen hyvin. Juustojen kovaa rasvaa ei tosin tarvita, mutta rasvaisen kalan ja kasviöljyjen pehmeitä rasvoja senkin edestä.

Kovalla rasvalla tarkoitetaan tyydyttynyttä eläinperäistä rasvaa, jota on muun muassa rasvaisissa maitotuotteissa ja punaisessa lihassa. Pehmeillä rasvoilla taas viitataan tyydyttymättömään ja monityydyttymättömään rasvaan, joita saa kasviöljyistä, lohesta, pähkinöistä ja avokadosta.

Pehmeä ja kova rasva on helppo erottaa jo olomuodosta.

– Jääkaapissa kova rasva jähmettyy, mutta pehmeä rasva pysyy notkeana. Maitotuotteiden rasvaa ei tosin maidosta tai jogurtista erota kylmänäkään, mutta se on silti pääosin kovaa rasvaa, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Henna Lehikoinen.

Elimistö tarvitsee rasvaa esimerkiksi solukalvojen hyvinvointiin ja hormonien muodostukseen. Jos rasvan saanti on niukkaa, rasvaliukoiset vitamiinit A, D, E ja K imeytyvät heikosti.

Rasvalla voi vaikuttaa terveyteen joko haitallisesti tai suotuisasti. Kovan rasvan saavutukset ihmiskehossa ovat vähemmän mairittelevia: se heikentää tutkitusti sydämen ja verisuonten terveyttä nostamalla haitallista LDL-kolesterolia ja kokonaiskolesterolia. Kovalla rasvalla on myös todettu yhteys tyypin 2 diabetekseen, matala-asteiseen tulehdukseen ja syöpäsairauksiin.

Hyvälaatuisilla rasvoilla on puolestaan monia terveyshyötyjä.

– Pehmeä rasva laskee haitallisen kolesterolin määrää ja kokonaiskolesterolia, joilla on merkittävä vaikutus sydän- ja verisuonitautien syntyyn.

Pehmeä rasva tekee myös hyvää aivoterveydelle. Aivot koostuvat 60-prosenttisesti rasvasta, ja sitä on myös hermosolujen ympärille kietoutunut myeliini.

Siinä missä kova rasva voi ahtauttaa ja tukkia aivoverisuonia aiheuttaen infarkteja, hyvälaatuinen rasva toimii hermosolujen rakennusaineena. Pehmeän rasvan omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusta hermokudoksissa.

On myös esitetty, että hyvien rasvojen dokosaheksaeenihappo DHA voisi vähentää Alzheimerin taudin amyloidiplakkien muodostumista aivoissa, Aivoliitto kertoo. Pehmeä rasva tukee ikäihmisten muistia, tiedollisia ja älyllisiä toimintoja. Vähäinen omega-3-rasvahappojen saanti voi heikentää niitä.

Pehmeän rasvan ehdoton valtti ovatkin Henna Lehikoisen mukaan sen sisältämät aivoille välttämättömät omega-3-sarjan alfalinoleenihappo ja omega-6-sarjan linolihappo.

Niitä tarvitaan myös kolesterolin kurissa pitoon, hermoston toimintaan ja näön tarkkuuteen. Rasvaisessa kalassa rasvahapot ovat DHA- ja EPA-muodoissa, joita aivot voivat käyttää sellaisinaan.

– Elimistö ei pysty valmistamaan näitä välttämättömiä rasvahappoja itse, vaan ne on saatava ruoasta mieluiten päivittäin.

Mistä hyvä rasva sitten kannattaa arkeensa ottaa? Kasviöljyistä ainakin. Lehikoisen mukaan paras kasviöljy on kotimainen rypsiöljy, koska siinä on runsaasti alfalinoleenihappoa. Oliiviöljyssä sitä taas ei ole juuri lainkaan.

Hyviä alfalinoleenihapon lähteitä ovat myös pellavansiemenöljy, saksanpähkinäöljy ja camelina- eli kitupellavaöljy. Camelinan on osoitettu laskevan haitallista LDL-kolesterolia.

Levitteeksi Lehikoinen suosittelee kasviöljypohjaista tuotetta, jossa on rasvaa vähintään 60 prosenttia.

– Levitteillä, joissa on 28–40 prosenttia rasvaa, ei tee mitään. Niitä pitäisi käyttää valtavia määriä kerralla, jotta saisi riittävästi pehmeitä rasvoja.

Palmuperäiset rasvat, kuten kookosrasvan, Lehikoinen tyrmää.

– Kookosrasva on valitettavasti kovaa rasvaa. Se on hirveän hyvä kuiville kantapäille, muttei terveellistä sisäisesti jatkuvassa käytössä.

Pähkinät sisältävät 50–70 prosenttia rasvaa, ja se on kaikki pehmeää. Lisäksi niistä saa B-vitamiineja, E-vitamiineja, kuitua ja proteiinia. Etenkin saksanpähkinöissä on runsaasti omega-3:a.

Myös avokadosta saa pehmeää rasvaa – muttei erityisen ekologisesti, Lehikoinen muistuttaa. Hedelmä rahdataan Suomeen kaukaa, ja sen viljelyyn kuluu paljon vettä.

Rasvaisesta kalasta, kuten lohesta ja kirjolohesta, saa sekä omega-3-rasvahappoja että D-vitamiinia. Myös silakassa, muikussa ja makrillissa on pehmeää rasvaa. Kalasäilykkeissäkin on tallella hyvää rasvaa, kunhan säilötty kala on rasvaista. Esimerkiksi tonnikala on vähärasvaista.

Kala kannattaa Lehikoisen mukaan nauttia kalana kalaöljyn sijasta. Jos kala ei maistu tai sille on allerginen, hän suosittelee kasviöljyjä.

– On havaittu, että kalaöljyvalmisteet voivat pitkäaikaiskäytössä jopa kohottaa kolesterolia ja nostaa riskiä tyypin 2 diabetekseen.

Hyvän rasvan sopiva määrä askarruttaa monia. Kansallisissa ravitsemussuosituksissa rasvan osuus päivän kokonaisenergiasta on 25–40 prosenttia. Kahden kolmasosan rasvasta tulisi olla pehmeää.

Lehikoisen mukaan yleispätevää grammamääräistä neuvoa on hankala antaa. Tämä ohje antaa suuntaa: Keskimääräinen aikuinen nainen voi syödä päivässä 60 grammaa rasvaa, josta 40 grammaa on pehmeää ja 20 grammaa kovaa rasvaa. Miehen päiväannos taas olisi 85 grammaa, josta 60 olisi pehmeää ja 25 kovaa rasvaa.

Pian julkaistavissa uusissa ravitsemussuosituksissa annetaan uusi suositus kasviöljyn määrästä, Lehikoinen kertoo. Aikuisen tulisi saada päivittäin vähintään 25 grammaa eli 2 ruokalusikallista kasviöljyä, josta saa alfalinoleenihappoa. Kalaa tulisi syödä 300–450 grammaa viikossa, josta rasvaista kalaa 200 grammaa. Suositus on siis tarkentunut.

Aiemmin kalaa kehotettiin syömään 2–3 kertaa viikossa, eikä alfalinoleenihappoa sisältävästä öljystä ollut näin tarkkaa grammasuositusta.

Hyviä elintapoja vaaliessa kannattaa olla tarkkana, ettei mene ojasta allikkoon. Lehikoinen muistuttaa elintarvikkeiden piilorasvasta.

– Sokerin haitoista puhutaan paljon, ja myyntiin tulee vähäsokerisia tuotteita. Jotta niistä saadaan suuta miellyttäviä, käytetään sokerin tilalla usein enemmän kovaa rasvaa.