Hakkaako sydän, loppuuko happi? – Näin saat paniikkioireet aisoihin – Psykiatri Joni Saarelan viisi vinkkiä
Paniikkioireista ei tarvitse kärsiä. Jos itsehoitokeinot eivät riitä, lääkehoito tai terapia voi auttaa.
Yleisimmät syyt
Liikahengitys muuttaa verikaasujen tasapainoa ja aiheuttaa kehollisia oireita. Paniikkikohtauksille voivat altistaa perimä ja elämänkokemukset. Kofeiini ja alkoholi saattavat laukaista kohtauksia.
Mitä voit tehdä?
Anna tunteen tulla ja muistuta itseäsi, että kohtaus menee ohi. Harjoittele maadoittumista: apua voivat tuoda kylmä vesi tai jää, hengitys- ja havainnointiharjoitukset, kävely sekä läheisen tuki.
Milloin lääkäriin?
Jos ensimmäinen kohtaukseen liittyy rintakipua, on syytä poissulkea fyysiset syyt. Hae apua, jos itsehoito ei riitä. Kognitiivinen terapia ja tarvittaessa lääkitys auttavat
Tämä on tekoälyn avustuksella laadittu, toimittajan tarkastama tiivistelmä.
1. Anna tunteen tulla
Happi tuntuu loppuvan. Sydän hakkaa niin, että kohta varmasti kuolen. Paniikkikohtauksessa aivorungon reseptorit reagoivat veren happi- ja hiilidioksidipitoisuuden muutoksiin. Kun ihminen hengittää tiheästi, nämä pitoisuudet muuttuvat. Tästä seuraa voimakkaita fysiologisia oireita, kuten tärinää, puutumista, pistelyä, syketason nousua ja hikoilua.
Vaikka kauhu valtaa mielen, paniikkikohtaus menee aina ohi eikä siihen voi kuolla. Kohtaus tuntuu pelottavalta, mutta se ei ole vaarallinen, satuta tai vahingoita. Siksi kohtauksen kannattaa vain antaa tulla ja ikään kuin kellua sen mukana. Auttaa, kun toteaa itselleen, että tämä on nyt tätä, näitä on ollut ennenkin ja aina on selvitty.
Paniikkikohtaukseen liittyy usein myös rintakipua. Ei olekaan tavatonta, että varsinkin ensimmäinen kohtaus johtaa päivystykseen. Silloin on perusteltua tutkia, onko oireiden taustalla fyysisiä syitä. Esimerkiksi astmaatikot ovat tavallista alttiimpia paniikkihäiriölle.
2. Mieti, mikä helpottaa oloa
Paniikkikohtausten kehittymiseen vaikuttavat perimä ja elämänkokemukset. Esimerkiksi tietynlainen valaistus tai jokin lämpötila voi laukaista muiston joskus hyvinkin varhaisesta turvattomuuden kokemuksesta. Ihminen ikään kuin siirtyy rauhallisesta tilasta kehollisesti kokemukseen, jossa on aikoinaan kokenut voimakasta pelkoa.
Kohtausten juurisyiden ymmärtäminen auttaa. Usein taustalla on se, että on säikähtänytvaikeita tunteita. Mitä voimakkaammin jotain tunnetta torjuu, sitä sinnikkäämmin se tunkee tietoisuuteen.
On hyvä miettiä, mitkä asiat saavat olon turvalliseksi. Joillekin voi auttaa puolison tai hyvän ystävän läsnäolo, toisille musiikin kuuntelu tai käveleminen.
3. Harjoittele maadoittumista
Maadoittumisharjoitukset vahvistavat tunnetta, että ei ole tilanteessa uhri, vaan pelosta huolimatta aktiivinen toimija. Ahdistuneisuuden hoidossa voidaan hyödyntää esimerkiksi nopeita lämpötilan muutoksia: viedään kädet kylmän vesihanan alle tai pidetään jääpaloja käsissä. Tämä aktivoi vagushermoa eli kiertäjähermoa ja antaa keskushermostolle voimakkaan viestin, että nyt ei ole mitään hätää.
Osa hyötyy hengitysharjoituksista tai visuaalisista harjoitteista. Voi esimerkiksi laskea, kuinka montaa väriä ympärillä näkyy. Yksi keino on painaa jalkapohjat lattiaan. Näin voi ohjata tietoisuuttaan siihen, että jalkani ovat tukevasti maata vasten. Maa ei liiku eikä kallistu, vaikka sisällä myrskyäisi. Harjoituksiin kannattaa tarttua silloin, kun ei ole kovin ahdistunut.
4. Tarkkaile kofeiinin ja alkoholin käyttöä
Kofeiiniherkkyys vaihtelee yksilöllisesti. Kun ihminen on niin sanotussa sietokykyikkunassa, olo on hyvä, turvallinen ja tasapainoinen. Kun sympaattinen hermosto herää, ylivireys voimistuu ja olo alkaa muuttua tuskaiseksi, pelokkaaksi ja jännittyneeksi. Ylivireystilan rajoilla pienikin kofeiinimäärä voi riittää laukaisemaan paniikkikohtauksen.
Myös alkoholi saattaa aiheuttaa saman. Jo kolme alkoholiannosta illassa alkaa nakertaa yöunta. Tällöin esimerkiksi serotoniini- ja noradrenaliinitasot muuttuvat niin, että tunnesäätely vaikeutuu ja ihminen herkistyy paniikin tuntemuksille.
5. Hae apua ammattilaiselta
Jos omat keinot eivät riitä, kannattaa hakea apua. Vaikeisiin paniikkioireisiin tarvitaan usein myös lääkehoitoa, kuten sydämensykettä rauhoittavaa lääkettä tai mielialalääkitystä. Pitkäkestoisessa paniikkioireilussa lääkehoito on usein tärkeää, koska se voi rauhoittaa merkittävästi aivojen katastrofijärjestelmää. Joskus voidaan käyttää myös bentsodiatsepiineja, mutta ne saattavat vaikeuttaa tunteiden ja kehollisten oireiden käsittelyä.
Terapiatyöskentelystä on hyötyä. Joskus jo muutama tapaamiskerta saattaa auttaa, mutta osa tarvitsee pidempää terapiaa. Kognitiivinen psykoterapia on osoittautunut tehokkaaksi hoitokeinoksi sekä yksilö- että ryhmämuodossa. Terapiassa voidaan käydä läpi uhan tunnetta voimistavia tekijöitä ja tehdä altistusharjoituksia.
Asiantuntija: vastuupsykiatri Joni Saarela, Terveystalo Fokus Mieli Lappi
