Näin palaudut paremmin: Nuku riittävästi, tauota työtä ja lisää liikuntaa – Viisi vinkkiä

1. Nuku riittävästi

Palautuminen on monitahoinen aktiivinen prosessi. Sitä ei voi jättää vain viikonlopun varaan, sillä valtaosan ajasta vie arki.

Riittämättömästä palautumisesta viestii väsymys aamuisin ja iltapäivisin. Muita merkkejä ovat muun muassa työmotivaation lasku, makeanhimon ja syömisen lisääntyminen sekä ärtyisä mieliala. Mikäli tilanne jatkuu pitkään, vaarana voi olla uupumus tai sairastumisriskien lisääntyminen.

Ehdottomasti paras tapa palautua fyysisestä, henkisestä ja kognitiivisesta eli tietojen käsittelyn kuormituksesta on nukkua yöllä riittävästi. Aikuisella se tarkoittaa noin kahdeksan tunnin yöunta. Säännöllinen unirytmi auttaa pitämään unet tarpeeksi pitkinä. Kun pyrit heräämään joka päivä suurin piirtein samaan aikaan, sinua alkaa myös nukuttaa iltaisin totuttuun aikaan.

Alkoholin nauttimista iltaisin kannattaa välttää, koska yksikin annos rikkoo unta ja viivästyttää palautumista. Isompi määrä voi estää palautumisen kokonaan.

2. Tauota työtä

Jokaiseen työpäivään olisi hyvä kuulua palauttavia taukoja, joiden aikana pääsee irti työhön liittyvistä ajatuksista tai työympäristöstä. Tauolla kannattaa tehdä jotain muuta kuin tekee työkseen. Jos liikut työssäsi paljon, istahda alas. Jos taas istut paljon, lähde liikkeelle. Näyttöpäätetyötä tekevän olisi myös hyvä aika ajoin verrytellä koko kroppaa aktiivisilla liikkeillä. Nosta käsiä ylös, kierrä selkää puolelta toiselle, pyöritä niskoja ja olkapäitä ja tee kyykkyjä.

Taukoja on monenlaisia, ja niiden pituudet voivat vaihdella muutamista sekunneista pidempään ruokataukoon. Vältä syömistä työpisteellä samalla töitä tehden.

3. Lisää arkiliikuntaa

Palautumista voi tehostaa pitämällä huolta fyysisestä kunnosta. Alkuun pääset lisäämällä arkiliikuntaa. Olennaisinta on miettiä, mitkä keinot ovat itselle mahdollisia. Voisitko esimerkiksi kulkea työmatkat tai osan niistä kävellen tai pyörällä? Mitä jos seisoisit julkisissa kulkuneuvoissa istumisen sijaan? Tai voisitko käyttää rappuja hissin sijasta tai mennä ruokakauppaan jalan? Kävelemisen etu on sekin, että ostoksia tulee todennäköisesti tehtyä vähemmän ja harkitummin.

Uusien arkiliikuntatapojen oppiminen ottaa aikansa, mutta niistä tulee rutiini, kun olet kärsivällinen. Mitä enemmän saa lisättyä liikuntaa arkeen, sitä paremmaksi palautuminen koetaan. Huomaat tämä myönteisinä muutoksina jaksamisessasi.

4. Kehitä lihaskuntoa

Hyväkuntoinen palautuu tehokkaammin kuin huonokuntoinen. Siksi arkiliikunnan lisäksi olisi hyvä harrastaa jotain liikuntalajia. Liikunta edistää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Se auttaa myös syventämään unta, kunhan et huhki kovin myöhään ennen nukkumaanmenoa.

Lajilla sinällään ei ole väliä – pääasia, että liikunta on mukavaa. Muuten sitä ei luultavasti jaksa harrastaa pitkäjänteisesti.

Kävely on hyvä arkiliikuntamuoto, mutta se yksin ei kehitä kuntoa riittävästi lihaskunnon tai nivelterveyden kannalta. Lihaskuntoharjoittelun merkitys kasvaa, kun vanhenemme. Viimeistään 50-vuotiaana olisi syytä aloittaa lihaskuntotreeni, sillä tässä iässä lihaskato alkaa kiihtyä. Säännöllisellä harjoittelulla sitä voidaan hidastaa. Samalla edistetään nivelten terveyttä ja tuetaan painonhallintaa.

Jos kuntosalille meneminen ei nappaa, voit kokeilla lihaskuntoharjoittelua kotona tai kävelylenkin yhteydessä ulkokuntosalilla. Ulkokuntosalit ovat ilmaisia, ja laitteissa on ohjeet liikkeiden tekemiseen. Voit myös tehostaa kävelyä reippailemalla mäkisessä maastossa.

5. Hae apua fysioterapeutilta

Mikäli kaipaat vinkkejä tai tukea liikkumiseen, suuntaa fysioterapeutin vastaanotolle. Ammattilaisen apuun kannattaa turvautua myös, jos liikkumisen aloittaminen tuntuu vaikealta selkä-, polvi- tai niskavaivojen vuoksi. Töissä käyvät voivat varata työterveyshuollosta ajan työfysioterapeutille. Muutoin fysioterapeutin vastaanotolle voi mennä kuka vain, eikä lähetettä tarvita.

Ammattilaisen ohjaus on tarpeen myös, jos olet aloittanut uuden liikuntamuodon ja koet pahenevaa lihaskipua tai jäykkyyttä. Lievät oireet kuuluvat aluksi asiaan, mutta hankaloituvien oireiden syy on aiheellista selvittää. Tarvittaessa fysioterapeutti ohjaa sinut lääkäriin.

Ammattilaisen kanssa voidaan miettiä muun muassa sinulle sopivia tapoja liikkua sekä seurata, miten liikunnan aloittaminen ja kuntoutuminen mahdollisista vaivoista etenee. Myös pelko liikkua vähenee, kun saat liikkumiseen turvalliset ohjeet. Se on tärkeää, sillä pelko lisää tutkitusti tuki- ja liikuntaelinkipuja.

Asiantuntija: vastaava työfysioterapeutti Mikko Suominen, Mehiläinen Työelämäpalvelut Helsinki