Jos ei ole liikkunut juuri lainkaan, hyötyä saa jo lähikauppaan kävelystä – Näin ikääntynyt treenaa turvallisesti

1. Miten ikääntynyt saa liikunnasta enemmän hyötyä kuin haittaa?

Ihan ensiksi kannattaa miettiä omaa toimintakykyään ja terveydentilaansa sekä sellaisia liikkumisen muotoja, jotka on mahdollisia omassa arjessa ja joista on kiinnostunut. Sopivan liikkumistavan löytäminen motivoi jatkamaan. Tämä ei koske pelkästään senioreita, vaan kaikenikäisiä.

Lisäksi on tärkeää, että liikkuminen on turvallista. Mikäli aiempaa kokemusta liikunnasta ei ole, olisi hyvä, että liikunnan tai terveydenhuoltoalan ammattilainen, kuten fysioterapeutti, laatisi sopivan harjoitteluohjelman. Etenkin kuntosalitreenissä on tärkeää, että osaa käyttää laitteita ja tekee liikkeet oikein.

Talvella ulkona liikkuessa vaaraa voi aiheuttaa liukas keli. Kävelemisen tueksi voi ottaa kävelysauvat, ja jalkineissa on hyvä olla nastat. Kaatumisen pelko ei saa estää liikkumista, mutta huonolla kelillä on fiksumpaa liikkua sisällä kuin ulkona.

2. Miten liikkuminen kannattaa aloittaa?

Jos ei ole liikkunut pitkään aikaan, harjoittelu tulee aloittaa kevyesti. Liikuntakertojen määrää ja rasitusta lisätään vähitellen. Lihaskipuja ei pidä säikähtää, sillä ne kuuluvat asiaan. Kun tekee saman harjoituksen seuraavan kerran, lihakset eivät kipeydy enää yhtä paljon. Kivut katoavat toistojen myötä.

Vaikka olisi harrastanut aiemmin aktiivisesti liikuntaa, liikkeelle on syytä lähteä maltilla. Jos on ollut vuoden tekemättä mitään, aluksi muutama liikuntakerta viikossa riittää.

3. Voiko apuvälineitä käyttävä harrastaa kuntoliikuntaa?

Kävelykeppi ja rollaattori eivät ole liikkumisen esteitä, vaan niiden tulisi päinvastoin kannustaa liikkumaan. Jotkut voivat jopa päästä eroon apuvälineistä liikunnan avulla.

Liikkumiskyvylle tärkeimpiä ovat alaraajojen lihakset. Siksi niiden vahvistaminen on ykkösasia. Reisilihastreenistä käy jo se, että tekee aina tuolilta noustessa useamman nousun, ennen kuin menee esimerkiksi jääkaapille. Mitä matalammalta tuolilta nousee, sitä tehokkaampaa jumppa on. Myös tasapainoharjoitukset ovat tärkeitä, etenkin jos liikkumisen apuväline on käytössä huonon tasapainon vuoksi.

Apuvälineen kanssa liikkuva voi harrastaa turvallisesti myös esimerkiksi vesiliikuntaa, kuntopyöräilyä ja ohjattua tuolijumppaa. Tärkeintä on, ettei jää paikalleen. Jos ihminen ei liiku, liikkumiskyky heikkenee entisestään. Tällöin toimintakyky huononee ja elämänlaatu kärsii. Jos elämä alkaa rajoittua neljän seinän sisälle, vaarana on masennus.

4. Milloin tarvitaan lääkärin mielipidettä?

Isojen leikkausten jälkeen liikkuminen aloitetaan aina lääkärin valvonnassa. Yleensä lääkäri lähettää potilaan fysioterapeutille, jolta saa yksilöllisesti laaditun liikuntaohjelman. Liikkuminen edistää paranemista ja leikkauksesta toipumista. Se on usein myös osa jatkohoitoa.

Lääkärin puoleen kannattaa kääntyä myös, jos käytössä on lääkityksiä tai potee jotain perussairautta. On hyvä varmistaa, minkälaiset liikkumisen muodot sopivat parhaiten omaan tilanteeseen ja voiko jokin liike olla haitaksi.

5. Miten liikkuminen vaikuttaa ikääntyneen terveyteen?

Säännöllinen kestävyysliikunta hidastaa vanhenemiseen liittyvää hengitys- ja verenkiertoelimistön heikkenemistä ja voi jopa parantaa sitä vielä 65-vuotiaana. Lihaskuntotreeni puolestaan hidastaa lihasmassan ja lihasvoiman heikkenemistä. Lihasvoima heikkenee alaraajoissa nopeammin kuin yläraajoissa. Siksi kaikkien iäkkäiden pitää kiinnittää erityistä huomiota alaraajojen lihasvoimaan ja tasapainoa parantavaan harjoitteluun.

Lisäksi liikunta ylläpitää luumassan määrää ja lujuutta sekä hidastaa luun menetystä. Raskas lihasvoimaharjoittelu voi jopa parantaa ikääntyneiden luuntiheyttä. Nämä vaikutukset ovat tärkeitä osteoporoosin ja murtumien ehkäisemiseksi. Bonuksena liikunta vaikuttaa virkistävästi aivojen toimintaan sekä parantaa unta, ruokahalua ja psyykkistä hyvinvointia.

6. Riittääkö kävely seniorin liikunnaksi?

Yli 65-vuotiaiden liikkumisen suositus korostaa monipuolisuutta. Viikkoon tulisi sisältyä vähintään 2,5 tuntia reipasta sydämensykettä kohottavaa tai 1,15 tuntia rasittavaa liikkumista. Liikkuminen on reipasta, jos pystyy puhumaan hengästymisestä huolimatta. Rasittavassa liikunnassa puhuminen on hankalaa hengästymisen takia. Lisäksi ainakin kahdesti viikossa pitäisi treenata lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta.

Toisaalta jokainen askel on tärkeä. Jos ei ole ennen liikkunut lainkaan, hyötyy jo siitä, kun alkaa kävellä päivittäin esimerkiksi lähikauppaan. Lähes kaikkien on helppo lähteä kävelemään, eikä se maksa mitään. Liikkumisen suosituksessakin korostetaan kevyen liikuskelun, paikallaan olon tauottamisen ja jaloittelun merkitystä.

7. Voiko vanhanakin oppia nauttimaan liikkumisesta?

Liikkumisesta voi oppia nauttimaan missä iässä hyvänsä. Tosin näin käy vasta, kun siitä tulee tapa. Tämä vie vähintään kolme kuukautta. Siksi alussa on tärkeää patistaa itsensä liikkeelle, ennakoida esteet ja tehdä suunnitelma poikkeustilanteisiin. Porkkanana voi toimia esimerkiksi liikkuminen kaverin kanssa, sillä samalla tulee vaihdettua kuulumisia. Sovittua tapaamista ei myöskään kehtaa peruuttaa ihan helposti, vaikka sää olisi huono.

Olennaista itsensä liikkeellä pitämisessä on mieltää, miksi liikkuminen on tärkeää ja mitä hyvää se voi tuoda. Usein tämä vaatii jonkinlaista keskustelua itsensä kanssa. Motivaatio kasvaa, kun huomaa kunnon paranevan. Mitä vähemmän on aiemmin liikkunut, sitä nopeammin syntyy tulosta. Lihasvoiman kehitys on tyypillisesti nopeinta harjoittelun alkuvaiheessa, mikä selittyy hermostollisilla tekijöillä. Lihasmassa kasvaa myöhemmin, noin kahden kuukauden jälkeen.

8. Miten säästyy liikuntavammoilta?

Liikunnassa syntyvät vammat johtuvat usein liikehallinnan puutteista. Hyvät liiketaidot tuovat varmuutta liikkumiseen, ja riittävä liikehallinta vähentää horjahdusten aiheuttamia vammoja.

Myös liian yksipuolinen liikkuminen altistaa liikuntavammoille. Erityisesti rasitusvammojen riski kasvaa, jos harjoittelu on jatkuvasti samankaltaista.

Paras tapa ehkäistä vammoja on liikkua monipuolisesti ja lisätä rasitusta asteittain. Lisäksi pitää huolehtia palautumisesta. Myös aktiiviliikkujan kalenterissa täytyy olla riittävästi lepopäiviä. Hyvä alkulämmittelykin on tärkeää. Se ehkäisee tutkitusti liikuntavammoja.

Mikäli saa rasitusvamman, kuormitusta tulee vähentää välittömästi. Voi olla myös tarpeen pitää liikkumisesta hetki taukoa. Akuutin kivun hoitoon voi käyttää kylmää, lämpöä tai kipulääkkeitä. Jos kipu jatkuu pitempään kuin 5–7 päivää, kannattaa mennä lääkäriin.

9. Kuinka paljon iäkäs liikkuja voi kehittyä?

Eteneminen riippuu liikuntahistoriasta ja mahdollisista sairauksista. Jotkut ikäihmiset jopa kilpailevat veteraani­urheilussa, jossa on ikäsarjoja yli satavuotiaisiin asti. Useimmille tavoitteeksi riittää kuitenkin se, että aerobinen suorituskyky ja lihasvoima heikkenevät vuosittain mahdollisimman vähän. Lihasvoiman säilyminen helpottaa päivittäisiä toimintoja. Kun sitä ja kestävyyttä on riittävästi, liikkuminen ja pukeutuminen sujuvat, tasapaino säilyy eikä kaatumisia tapahdu niin helposti.

Harjoittelun ei pidä tuntua suorittamiselta, sillä on tärkeää, että liikkuminen tuottaa hyvää mieltä ja iloa. Silloin se ei lopu mahdollisiin sairastumisiin, joiden vuoksi liikkumiseen voi tulla pakosta pitkäkin tauko.

Tavoitteissa on myös syytä olla realistinen. Esimerkiksi 10 000 askelta päivässä tarkoittaa noin kuuden kilometrin kävelyä. Se ei onnistu kaikilta, mutta vasta-alkajalle on hyötyä jo 10–20 minuutin päivittäisestä lenkistä. Aloittelijan ei liioin tarvitse tavoitella liikkumisen suosituksia, vaan hän voi asettaa ensimmäiseksi etapikseen lisätä liikkumista arkeensa.

10. Onko joskus liian myöhäistä aloittaa?

Liikkumisen aloittaminen ei ole koskaan liian myöhäistä, mutta sen lopettaminen on aina liian aikaista. Pienetkin vaikutukset voivat olla iäkkäällä ratkaisevia toimintakyvyn ja elämänlaadun kannalta.

Asiantuntija: liikuntasuunnittelija Katriina Ojala, UKK-instituutti.