Vältä piilosuolaa ja unohda dieetit – Viisi vinkkiä verenpaineen laskemiseen

1. Tarkasta suolan määrä

Suola on mainio piiloutuja, ja siksi ainoa keino selvittää suolankäyttöään on tutkia elintarvikkeiden suolapitoisuuksia. Hyvä ohjenuora on Sydänmerkki. Jos leivässä, leikkeleessä, juustossa tai valmisruoassa on Sydänmerkki, se on suolan ja rasvan kannalta parempi valinta. Kaikissa vähäsuolaisissa tuotteissa ei kuitenkaan ole Sydänmerkkiä, sillä valmistajan pitää hakea merkille käyttöoikeutta.

Lain mukaan pakkausmerkinnöistä tulee käydä ilmi, jos tuote on voimakassuolainen eli sisältää suositeltua enemmän suolaa. Voimakassuolaisuuden raja vaihtelee eri elintarvikkeissa. Reippaasti suolaa on usein muun muassa juustoissa, lihavalmisteissa, liemikuutioissa, mausteseoksissa ja marinoiduissa tuotteissa. Toisaalta esimerkiksi emmentaltyyppiset juustot ovat luontaisesti vähäsuolaisia.

Jos ruoka on vähäsuolaista tai suolatonta, valmiiseen ruokaan voi ripotella hieman suolaa. Tällöin suolan maistaa selkeämmin ja pieni määrä riittää. Sormi- ja hiutalesuoloja ei kuitenkaan suositella arkikäyttöön, koska isoista suolakiteistä saa helposti paljon suolaa. Kide on pistävän suolainen, ja makuaisti ikään kuin turtuu siihen, jolloin kaipaa entistä suolaisempaa syötävää.

Maustamisessa ei tarvitse turvautua perinteiseen suolaan ja pippuriin, vaan makua voi saada esimerkiksi erilaisista yrteistä. Kerrosmaustamisessa leikitellään perusmauilla eli yhdistellään jotain makeaa, hapanta, karvasta ja suolaista. Näin saadaan täyteläinen makuelämys.

2. Vähennä lakritsia tarvittaessa

Vaikka toisin joskus luullaan, lakritsi ja salmiakki eivät nosta verenpainetta kaikilla, vaan perimä vaikuttaa herkkyyteen. Lakritsissa sekä lakritsiuutteissa ja -jauheissa on glykyrritsiinihappoa eli lakritsihappoa, joka vaikuttaa joillakin verenpainetta nostavan hormonin tavoin. Salmiakkimakeisissa voi olla lisäksi tuhdisti suolaa. Lakritsihapon vaikutus verenpaineeseen voi kestää pitkään, jopa pari kuukautta.

Lakritsiherkkyytensä saa selville mittaamalla verenpainettaan lakritsin ja salmiakin syömisen jälkeen. Paine voi nousta jo muutamassa päivässä, mutta viimeistään parin viikon kuluessa. Jos verenpaine pyrkii nousemaan, voi makeishimoaan taltuttaa vaikkapa yhdellä kovalla salmiakkipastillilla, jonka maku viipyilee pitkään suussa.

3. Liiku reippaasti ja juo hillitysti

Liikkuessa verenpaine nousee, jotta lihakset saavat riittävästi happea. Säännöllinen, reipas liikunta, esimerkiksi kävely tai uinti, laskee lepoverenpainetta. Liikunnan lisäämisen vaikutus näkyy jo muutamassa kuukaudessa.

Alkoholia kannattaa nauttia maltilla, sillä runsas alkoholi kohottaa verenpainetta, lisää aivoverenkiertohäiriöiden vaaraa ja saattaa vähentää verenpainelääkkeiden tehoa.

4. Pidä ruokarytmi mutta vältä dieettejä

Painonhallinta ei ole vain kaloripeliä, vaan myös palautumisella on suuri merkitys. Unettomuus lisää ruokahalua ja kerryttää rasvaa keskivartalolle. Kilojen kyttäämisen sijaan kannattaa tehdä mielekkäitä muutoksia arkisiin tottumuksiin. Säännöllinen syöminen kuulostaa helpolta, mutta on yllättävän usein hakusessa. Kun elämä stressaa, kunnon ateriat korvautuvat vaivihkaa energiapitoisilla välipaloilla.

Ruokarytmi voi nyrjähtää monella tavalla. Esimerkiksi jatkuvat dieetit ja laihdutus voivat sekoittaa nälän ja kylläisyyden tunnetta. Jos ohittaa kehon viestejä ruoan tarpeesta, nälkä yltyy jossain kohtaa äärimmilleen ja saa napostelemaan. Ruokailuun kannattaakin keskittyä eikä syödä ohimennen muun tekemisen ohessa. Toisaalta joidenkin on ilmeisesti vaikea tuntea kylläisyyttä, mikä voi olla yksi lihavuuden taustatekijä.

5. Nauti kasviksista, marjoista ja hedelmistä

Mineraalisuoloissa osa natriumista on korvattu esimerkiksi magnesiumilla tai kaliumilla. Jotkut kuitenkin kokevat kaliumin maun karvaaksi. Silloin mineraalisuolaa saattaa käyttää tavallista enemmän, jolloin sen hyödyt voivat kumoutua.

Kasvikset, marjat ja hedelmät täyttävät vatsaa ja tuovat kylläisyyden tunnetta, mutta niissä on vain vähän energiaa. On arveltu, että kasvisten ja marjojen hyödyt verenpaineelle voivat tulla painonhallinnan kautta. Toisaalta niissäkin on paljon kivennäisaineita, jotka saattavat alentaa verenpainetta. Tutkimuksissa kasvisten lisääminen ruokavalioon on alentanut verenpainetta, vaikka paino ei olisi laskenut.

Kasvikset ovat myös kuitupitoisia, ja kuidullakin on pieni itsenäinen verenpainetta alentava vaikutus. Erivärisiä kasviksia kannattaa syödä vähintään puoli kiloa päivittäin. Lisäksi valita kuitupitoisia viljavalmisteita.

Asiantuntija: laillistettu ravitsemusterapeutti Tuija Pusa, Sydänliitto