Apu

Vauhtia aineenvaihduntaan – 9 kysymystä kahvista kilpirauhaseen + 3 vinkkiä parempaan arkea

Vauhtia aineenvaihduntaan – 9 kysymystä kahvista kilpirauhaseen + 3 vinkkiä parempaan arkea
Kun kehonkoostumus iän myötä muuttuu, perusaineenvaihdunta hidastuu. Sitä voi kuitenkin ehkäistä. Tärkeintä on lisätä lihaksia.
Julkaistu: 27.10.2021

1. Mitä aineenvaihdunta oikeastaan tarkoittaa?

Aineenvaihdunta tarkoittaa soluissa tapahtuvia kemiallisia reaktioita, jotka tuottavat energiaa elintoimintoihin. Se voidaan jaotella kolmeen osaan: perusaineenvaihduntaan, aterioiden sulattamiseen tarvittavaan aineenvaihduntaan ja liikunnan aiheuttamaan aineenvaihduntaan.

Perusaineenvaihdunta tarkoittaa energiamäärää, joka tarvitaan ylläpitämään välttämättömiä elintoimintoja, kuten hengittämistä ja verenkiertoa. Ilman sitä elämä ei olisi mahdollista. Tähän kuluu kokonaisenergiankulutuksesta noin 75 prosenttia. Syöminen ja ruoansulatus kiihdyttävät ener­giankulutusta noin 10–15 prosenttia ja liikkuminen noin 15 prosenttia. Jo se, että sormi rummuttaa pöytää, lisää energiankulutusta.

Hyvästä aineenvaihdunnasta kertoo se, että paino pysyy tasaisena. Jos paino nousee, muilla asioilla, kuten syömisen säätelyllä, on kuitenkin enemmän merkitystä kuin aineenvaihdunnalla.

2. Voiko se olla hidas perinnöllisistä syistä?

Erään tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka ovat samankokoisia ja joilla on samanlainen kehon rakenne, voi olla perinnöllisistä syistä jopa 500 kilokalorin ero lepoaineenvaihdunnassa. Geenit vaikuttavat myös rakenteeseen: jos on rotevarunkoinen, perusaineenvaihdunta on todennäköisesti suurempi kuin hennommalla.

Miesten perusaineenvaihdunta on hieman suurempi kuin naisilla, koska heillä on enemmän lihasmassaa.

3. Miten aineenvaihduntaa voi tehostaa?

Pitkäaikainen ja kuormittava liikunta, erityisesti kuntosalitreeni tai kuntojumppa, kiihdyttää tutkitusti perusaineenvaihduntaa. Kiihtyminen jatkuu myös liikunnan loputtua. Mitä kovempi treeni on, sitä enemmän energiaa kuluu levossakin. Aerobinen liikunta, kuten kävely tai hölkkä, tehostaa lihasten rasvan käyttöä. Se saattaa myös vaikuttaa hieman aineenvaihduntaan.

Olennaisinta on nostaa peffa penkistä eli tauot­taa istumista liikuskelemalla välillä. Istuessa energiankulutus on vain hieman suurempaa kuin levossa, eli aineenvaihdunta on silloin hidasta. Siksi pitkäaikainen paikallaanolo voi altistaa painonnousulle.

4. Haittaako, jos syö pääaterian vasta illalla?

Ruoansulatuksen aikaansaamaan aineenvaihduntaan voi vaikuttaa syömällä pääaterian päivällä eikä illalla. Silloin ruoan lämmöntuotto eli se energiankulutus, joka syntyy ihan vain syömisestä, tehostuu ja energiaa saadaan tehokkaammin lihasten käyttöön. Lisäksi iltaisin ruokasula kulkeutuu suolistossa hitaammin, mikä voi lisätä ruoasta elimistöön tulevaa energiaa.

Aineenvaihdunnan kannalta olisi siis ihanteellista syödä runsaammin aamiaisella ja lounaalla ja kevyemmin illalla. Aamupalan väliin jättämisestä ei kuitenkaan ole aineenvaihdunnalle varsinaista haittaa.

Ruokavaliossa pitäisi kiinnittää huomiota ennen kaikkea proteiinin tasaiseen saantiin päivän mittaan. Proteiinipitoisten ruokien pilkkoutuminen elimistössä kuluttaa enemmän energiaa kuin hiilihydraattipitoisten ja rasvaisten. Proteiini myös ylläpitää kylläisyyttä. Pääaterioilla kannattaisi aina olla kämmenen kokoinen annos lihaa, kalaa, kanaa, kasviproteiinia tai palkokasveja. Lisäksi pitäisi pyrkiä syömään vähintään saman verran kasviksia joka aterialla.

5. Hyydyttääkö ikääntyminen väistämättä aineenvaihdunnan?

Perusaineenvaihdunta hidastuu keskimäärin kaksi prosenttia kymmentä vuotta kohti. Tämä muutos alkaa nelikymppisenä.

Ikääntyminen itsessään ei kuitenkaan hidasta aineenvaihduntaa, vaan lihasmassan ehtyminen. Samalla rasvan määrä kehossa kasvaa. Se ei johda väistämättä lihomiseen tai tarkoita, ettei painoa voisi enää pudottaa.

Lihaksia kuormittava liikunta lievittää merkittävästi aineenvaihdunnan hidastumista iästä riippumatta. Jos lihasmassa kasvaa yhdellä kilolla, lepoaineenvaihdunta lisääntyy noin 20 kilokaloria vuorokaudessa. Se ei vielä ole paljon, mutta mitä enemmän lihasmassaa tulee lisää, sitä suurempi on hyöty.

6. Sekoittaako laihdutuskuuri aineenvaihdunnan?

Raju laihduttaminen voi vähentää perusaineenvaihduntaa. Jos pudottaa 1–2 kuukaudessa kymmenen kiloa, perusaineenvaihdunta voi laskea peräti neljänneksellä.

Rajusti laihduttavaa uhkaa myös liian vähästä syömisestä johtuva säästöliekki. Sen seurauksena keho alkaa vastustaa laihtumista hidastamalla aineenvaihduntaa ja alentamalla energiankulutusta. Paino junnaa paikallaan, vaikka kalorivaje olisi riittävä laihtumiseen. Nälkäkuurin päätyttyä kilot tulevat nopeasti takaisin.

Maltillinen painonpudotus tuottaa yleensä parempia tuloksia. Suositus on puoli kiloa viikossa. Parasta olisi siirtää tavoite painosta hyvinvointiin ja toimintakyvyn parantamiseen. Tavoite voi olla, että jaksaa kävellä pitemmän lenkin – ei tietyn kilomäärän karistaminen.

7. Mikä rooli on kilpirauhasella?

Kaulalla, kurkunpään alapuolella sijaitseva kilpirauhanen tuottaa kilpirauhashormonia, joka on keskeinen elintoimintoja ylläpitävä hormoni.

Kilpirauhasen liikatoiminnassa kilpirauhashormonien pitoisuus on lisääntynyt veressä ja kudoksissa. Seurauksena perus­aineenvaihdunta kiihtyy ja ihminen voi laihtua. Vajaatoiminnassa tilanne on päinvastainen: kilpirauhashormonien pitoisuus on vähentynyt. Perus­aineenvaihdunta hidastuu ja ihminen voi lihoa.

Kun liika- tai vajaatoiminta hoidetaan hyvin, aineenvaihdunta normalisoituu.

8. Kannattaako juoda kahvia?

Jos juo päivässä kuusi kupillista kahvia, perus­aineenvaihdunta kiihtyy noin viisi prosenttia. Teessä ja kolajuomissa on vähemmän kofeiinia, joten niistä ei ole vastaavaa hyötyä.

Joidenkin tutkimusten mukaan myös sillä, että juo jäähdytettyä vettä, on pientä vaikutusta. Sitruunaveden toimivuudesta ei ole näyttöä. Joka tapauksessa vesi on aina hyvä valinta jano- ja ruokajuomaksi, koska silloin sokerisia juomia tulee juotua vähemmän. Haima kiittää siitä, koska sen ei tarvitse pumpata niin kiivaasti insuliinia, ja aineenvaihdunta pysyy tasaisempana.

9. Onko parempi palella vai hikoilla?

Perusaineenvaihdunta kiihtyy, kun kehon lämpötila nousee, kunnes hikoilu alkaa jarruttaa kiihtymistä. Kun kehon lämpötila laskee, perusaineenvaihdunta hetkellisesti hieman hidastuu. Ensin palellaan ja sitten väristään, kun peruslämpötila palautuu normaalille tasolle. Lihasten värinä kiihdyttää jälleen aineenvaihduntaa.

Säännöllisellä kylmäaltistuksella voidaan lisätä aineenvaihdunnallisesti aktiivisen ruskean rasvan määrää kehossa. Tutkijat ovat arvelleet, että ruskea rasva muun muassa lisää energiankulutusta, poistaa verestä haitallista kolesterolia ja parantaa veren sokeritasapainoa. Esimerkiksi talviuinnin harrastaminen tai makuuhuoneen lämpötilan laskeminen 17 asteeseen vilkastuttaa ruskean rasvan aineenvaihduntaa.

Asiantuntija: tutkija, ravitsemusasiantuntija Tiina Sirkjärvi/THL.

Lähteet: Kilpirauhasliitto ja Terveyskirjasto.

Tue aineenvaihduntaasi

1. Liiku aktiivisesti. Lihaskudos kuluttaa runsaasti energiaa rasvakudokseen verrattuna. Pane lihakset kunnolla töihin vähintään kahdesti viikossa. Mene salille tai jumppaa kotona oman kehon painoa hyödyntäen.

2. Syö säännöllisesti. Syö säännöllisin väliajoin, runsaammin päivällä kuin illalla. Tyhjä vatsa viestittää aivoille, että energiaa pitää säästää seuraavaan ateriaan asti. Huolehdi, että pääaterioilla on aina proteiinia.

3. Nuku hyvin. Univaje hidastaa aineenvaihduntaa ja kerryttää stressihormonien välityksellä rasvaa erityisesti keskivartaloon. Vältä myös pitkäaikaista stressiä, sillä se heikentää unen laatua.

Kommentoi »