Apu

Lihaksilla ketteräksi



Lihaksilla ketteräksi

Keski-iässä voi kasvattaa vahvat lihakset vanhuuden varalle.
Teksti Apu-toimitus
Kuvat Fotolia

Lihasten kunto on hyvä terveysmittari. Kun lihasvoima on kohdallaan, perustoiminnot kuten käveleminen, kauppakassien raahaaminen, portaiden nouseminen ja ylösnousu istuma-asennosta sujuvat helposti.

Lihaskunnon rapautumisen huomaakin ensin siitä, että perusasiat alkavat käydä vaivalloisemmiksi. Lihaskunnon surkastuminen johtaa kävelyn hidastumiseen, tasapainon heikkenemiseen, refleksien hidastumiseen ja kaatumisherkkyyteen. On havaittu, että heikko lihaskunto voi jopa kolminkertaistaa kuoleman riskin.

Lihasmassan hupeneminen alkaa jo kolmikymppisenä, mikäli ei ole liikkunut lainkaan. 50 ikävuoteen mennessä lihasmassa on pienentynyt 10 prosenttia. Heikkeneminen kiihtyy 65 ikävuoden jälkeen, ja 70 vuoteen mennessä lihasmassaa on voinut kadota jo 40 prosenttia. Aktiivisella ihmisellä lihasmassa säilyy paremmin.

Naisilla lihasmassan hupeneminen kiihtyy nopeammin vaihdevuosien aiheuttaman estrogeenitason laskun vuoksi, miehilläkin lihaskatoon vaikuttaa osin testosteronin väheneminen.

Naisten lihasvoima on koko aikuisiän yli kolmasosan pienempi kuin miesten, etenkin yläraajoissa.

Lihasmassan koko vaikuttaa kehon koostumukseen ulkoisesti ja sisäisesti.

– Kun rasvakudosta tulee enemmän, kehon aineenvaihdunta heikkenee. Toisinpäin sanottuna lihasmassan lisääminen parantaa aineenvaihduntaa jopa levossa. Lihakset tuovat kehoon tietynlaista ryhdikkyyttä. Kun kehon muoto muuttuu virtaviivaisemmaksi, vaatevarastoaan saattaa joutua uudistamaan – positiivisessa mielessä, personal trainer Heli Kärjä Fressi-kuntokeskuksesta kertoo.

Lihaskuntoharjoittelun on todettu parantavan sokeriaineenvaihduntaa, mikä pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Kun kehossa on lihasta enemmän, lihas käyttää verensokeria tehokkaammin.

– Kuntosaliharjoittelu vaikuttaa ruokavalioonkin. Moni alkaa puolihuomaamattaan valita terveellisempiä ateriavaihtoehtoja.

Suomessa on puhuttu enemmän kestävyysliikunnasta, kuten kävelystä ja sauvakävelystä, mutta eniten olisi parannettavaa juuri voimaliikunnassa. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu pitää lihakset paremmassa kunnossa kuin kestävyystyyppinen harjoittelu.

– Lihaskestävyyden harjoittaminen tarkoittaa, että tehdään pidempiä sarjoja. Tämä auttaa jaksamaan rasitusta kauemmin. Lihaskuntoa tehdään lyhempi sarja, joka vahvistaa ja tukee lihaksia.

Lihaskuntoharjoittelu parantaa lihasten hermotusta, mikä auttaa lihasvoiman kasvua.

Kaikkein tärkein treenattava lihasryhmä ovat jalat, sillä jalkojen lihasten kunto ja koordinaatio ovat oleellisia arjessa. Lisäksi tulee huolehtia vatsa- ja selkälihaksista, yläraajoista sekä pohkeista.

– Sopivaa voimaliikuntaa ovat esimerkiksi salitreeni, kuntopiiri, omatoiminen jumppa, pyöräily ja uinti. Oma, mieleinen laji on tärkeä, Kärjä muistuttaa.

Lihaskuntoharjoittelu on todella palkitsevaa, sillä etenkin rapakuntoinen voi nähdä lihasvoiman kasvua jo 2–3 viikon harjoittelun jälkeen. Kasvu on nopeaa ensimmäiset kolme kuukautta, minkä jälkeen lihakset alkavat tottua harjoitteluun.

Harjoittelun tulisi olla nousujohteista. Elimistön pitäisi joutua ponnistelemaan aina hieman enemmän kuin mihin se on tottunut.

– Kun lihasvoiman kasvu alkaa hidastua kolmen kuukauden jälkeen, on hyvä tehdä uusi treeniohjelma. Täysin samanlaisen ohjelman teko monta kuukautta ei enää kehitä.

Uuteen ohjelmaan voi esimerkiksi vaihtaa liikkeitä tai liikkeiden järjestystä sekä lisätä painoja, sarjoja tai toistomääriä.

Kotona ja lenkin yhteydessä voi tehdä lihaskuntoharjoittelua käyttämällä oman kehon painoa. Jos käyttää kotona painoja, silloinkin pitäisi lisätä haastetta kehittyäkseen. Saliharjoittelu personal trainerin tekemillä ohjelmilla on suositeltavaa, jotta motivaatiota pystyy ylläpitämään pitkään.

Harjoitteleminen on hyvä aloittaa maltillisesti; aluksi lihakset tulevat taatusti kipeiksi. Tätä ei pidä säikähtää. Kipeytyminen tarkoittaa, että lihakset ovat saaneet uudenlaista haastetta ja joutuvat sopeutumaan kovempaan kuormitukseen.

– Tarkoitus olisi, ettei tulisi niin kipeäksi, että se vaikuttaa motivaatioon. Treenin jälkeen ei pidä tulla särkyä.

Kärjä neuvoo, että alkuun salilla olisi hyvä käydä ainakin kaksi kertaa viikossa, sillä kertakäynti ei vielä kehitä. Parin kuukauden jälkeen kertoja voi lisätä kolmeen. Sarjoja tehdään yleensä 2–3, toistoja perusvoimaharjoittelussa on noin 8–12.

– Jos käy salilla kahtena päivänä viikossa, tulisi tehdä koko keho kerralla. Mikäli käy useammin, harjoituksen voi jakaa eri päiville esimerkiksi: yhtenä päivänä rinta, selkä ja vatsa, toisena päivänä jalat ja alaselkä sekä kolmantena hartiat, kädet ja keskivartalo.

Hyvä tekniikka kannattaa opetella. Kun liikkeet tekee oikeilla liikeradoilla, ne harjoittavat juuri oikeita lihaksia, oikealla tavalla. Kuntosalien kuukausi- tai vuosikorttien hintoihin kuuluu usein ilmainen opastus, ja ohjaaja näyttää, miten liikkeet tehdään.

– Alussa kannattaa tehdä laitteilla, jotka ohjaavat liikeradat luonnollisesti oikein. Vapaat painot ovat hyvät sitten, kun tekniikka on hallussa. Ne haastavat liikkeissä myös keskikehon ja tasapainon.

Jos harjoittelijalla on jo liikerajoitteita, isoja painoja ei kannata käyttää.

– Haasteena voivat olla esimerkiksi keskivartalon hallinta ja niska-hartialinja, kun niskaa usein roikotetaan. Personal trainer osaa valita liikkeitä, jotka avaavat rintarankaa ja tasapainottavat ryhtiä.

Silti liian kevyilläkään painoilla ei tulisi treenata. Tavoitteena on, että paino on niin raskas, että viimeiset toistot sekä viimeisen sarjan jaksaa juuri ja juuri tehdä. Liian pieni vastus ei haasta lihasta kasvamaan.

Teksti: Satu Väisänen

Julkaistu: 24.8.2016