Kökitkö koneella ja sait puukon lapojesi väliin? – Näin helpotat yläselkäkipua – Viisi vinkkiä

1. Tunnista syyt ja riskit

Äkillisen yläselän kivun taustalla on tavallisesti lihaksen, lihaskalvon tai nivelen kiputila, joka rauhoittuu usein muutamassa päivässä tai viikossa. Kipu paikantuu tyypillisesti lapojen väliin, mutta sitä voi olla myös kyljessä sekä rintakehän seudulla. Syvässä sisäänhengityksessä voi joskus tuntua pistävää kipua, koska rintakehä ei pysty laajenemaan hengittäessä normaalisti. Myös kaularangan rakenteista saattaa heijastua yläselän alueelle säteilykipua.

Yläselkäkivulle altistaa selän yksipuolinen ja liian vähäinen käyttö. Selän voi saada jumiin etenkin etukumara asento, johon usein jämähdämme tietokonetyössä.

Mahdollisesti myös fyysisesti kuormittava työ lisää riskiä. Geeneilläkin on jonkinlaista vaikutusta: jos suvussa on runsaasti yläselkäkipuja, niitä saattaa tulla itsellekin helpommin. Psyykkiset tekijät, kuten ahdistuneisuus, masennus ja stressi, voivat voimistaa kiputuntemusta.

2. Kierrä, taivuta ja souda

Kivun alkuvaiheessa sänkyyn jääminen voi hidastaa toipumista. Siksi akuutissakin tilanteessa tulisi pyrkiä liikuskelemaan ja tekemään kevyitä askareita. Puuhia voi tauottaa levolla. Myös asennon vaihtelemisesta voi olla hyötyä.

Kun tilanne rauhoittuu, kannattaa ryhtyä liikkumaan mahdollisimman monipuolisesti. Lajilla sinällään ei ole väliä, kunhan myös yläkroppa saa liikettä. Esimerkiksi käveleminen on selälle mainio laji, sillä kävellessä rankaan tulee koko ajan kiertoa. Kiertoliike tehostuu, kun vauhditat menoa kävelysauvoilla. Selkärangan liikkuvuus paranee myös taivuttamalla eteen, taakse ja sivulle sekä pyöristämällä ja notkistamalla selkää.

Niin ikään soutuliike tekee selälle hyvää. Venettä ei tarvita, vaan voit soutaa kuntosalin soutulaitteella tai tehdä soutuliikkeitä kuminauhan avulla. Myös varjonyrkkeily verryttää selkää. Kylkien venyttäminen puolestaan parantaa rintakehän liikkuvuutta ja helpottaa syvään hengittämistä.

3. Kokeile kylmää, lämpöä tai hierontaa

Kipua voi tarvittaessa helpottaa reseptittä saatavilla kipulääkkeillä. Apteekin henkilökunta neuvoo sopivan valmisteen valinnassa. Lisäksi voit kokeilla, olisiko kylmäpakkauksesta tai lämpötyynystä apua tai hyötyisitkö hieronnasta. Nämä konstit voivat lievittää kipua niin, että pääset helpommin liikkeelle.

Jotkut kokevat saavansa helpotusta selän manipulaatio- tai mobilisaatiotekniikoista. Niitä käytetään usein esimerkiksi fasettinivelten eli selkärangan pikkunivelien toimintahäiriössä ja kiputiloissa.

4. Havahdu hälyttäviin merkkeihin

Valtaosa yläselkäkivuista on vaarattomia, mutta joskus yläselkäkipu voi olla sisäelin- tai sydänsairauden oire. Lääkäriin pitää lähteä välittömästi, jos oireisiin kuuluu voimakasta laaja-alaista puristavaa tai vannemaista kipua rintakehän alueella, kipu mahdollisesti säteilee olkavarsiin ja tulee pahoinvointia. Hoitoon tulee mennä myös, jos yläselkäkipu on poikkeuksellisen voimakasta tai siihen liittyy muita oireita, kuten yleiskunnon laskua, kuumetta tai hengenahdistusta tai se on alkanut tapaturman seurauksena.

Lisäksi vastaanotolle on syytä suunnata, jos kipu vain jatkuu jatkumistaan. Joskus pitkittynyt kipu voi viestiä selkärankareumasta tai selkänikaman murtumasta, joka on syntynyt osteoporoosin etenemisen vuoksi.

5. Hae apua fysioterapeutilta

Fysioterapeutin puoleen kannattaa kääntyä, kun omat konstit eivät tunnu riittävän tai et uskalla kivun vuoksi liikkua. Jos varot ja vältät liikkumista, lihakset heikkenevät ja selän liikkuvuus vähenee. Tästä seuraa, että yläselkä kestää entistä huonommin rasitusta, mikä taas alkaa hankaloittaa arkiaskareita.

Fysioterapeutti laatii juuri sinun selällesi sopivan harjoitusohjelman ja neuvoo liikkeiden tekemisessä. Jos kipu pitkittyy, lihaskestävyyden, voiman ja liikkuvuuden harjoittelun merkitys vain kasvaa. Fysioterapeutti voi myös tarvittaessa mobilisoida selkärankaa käsin. Se voi auttaa liikkeelle pääsemisessä.

Treenaamista ei pidä unohtaa, vaikka kipu olisi jo lieventynyt. Yläselän kipu on nimittäin herkästi uusiva vaiva. Liikkuvat nivelet ja hyvä lihaskunto voivat auttaa pitämään kivut loitolla. Lisäksi on tärkeää huolehtia hyvistä elintavoista, kuten terveellisestä ruokavaliosta ja riittävästä unesta. Tupakka on syytä tumpata, sillä se heikentää verenkiertoa ja voi jossain määrin edistää selän rappeumamuutosten syntymistä.

Asiantuntija: selkäneuvonnan koordinaattori, fysioterapeutti Satu Nieminen, Selkäliitto