Apu

Kipuileeko käsi? – Näin hoidat tenniskyynärpäätä – Viisi vinkkiä

Kipuileeko käsi? – Näin hoidat tenniskyynärpäätä – Viisi vinkkiä
Tenniskyynärpää on rasitukseen liittyvä kiputila jänteiden kiinnittymiskohdassa olkaluun sivunastassa. Siitä kärsii elämänsä aikana 1–3 prosenttia suomalaisista. Näin vaivaa kannattaa hoitaa.
Julkaistu: 24.9.2022

1. Älä toista yhtä ja samaa

Tenniskyynärpää ei nimestään huolimatta suinkaan aina johdu tenniksen pelaamisesta tai muistakaan pallopeleistä. Nimitys on jäänne vuodelta 1882, jolloin olkaluun sivunastan ärtymistila kuvattiin lääketieteessä ensimmäisen. Tuolloin vaiva oli syntynyt tenniksen pelaamisesta.

Suurin riski tenniskyynärpään kehittymiseen on niillä, jotka joutuvat työssään kuormittamaan kyynärvarren lihaksia suurella voimalla ja toistomäärillä. Myös päätetyöskentely altistaa tenniskyynärpäälle, koska sormet toistavat samaa liikerataa näpytellessään tietokoneen näppäimistöä. Lisäksi tupakointi lisää riskiä.

Pääoire on kipu, joka tuntuu kyynärpäässä olkaluun ulomman nivelnastan alueella etenkin rannetta ojentaessa. Sormien puristusvoima voi olla heikentynyt, ja kyynärnivelen ojennus saattaa tuottaa kipua.

Tenniskyynärpään hoidossa ja ehkäisyssä avainasia on kuormituksen hallinta. Erityisen tärkeää on tauottaa työtä. Taukoja kannattaa pitää puolen tunnin välein. Ravistele ja rentouta kättä tai tee vastaliikettä ranteen työasennolle. Toinen hyvä konsti on siirtyä aika ajoin työvaiheesta toiseen, esimerkiksi vuorotella tietokoneella kirjoittamisen ja paperitöiden välillä. Näin kätesi ei tee yhtä ja samaa liikettä liian pitkään.

2. Paras työskentelyasento on aina seuraava

Jos työsi vaatii jatkuvaa hiiren käyttöä, kokeile perinteisen hiiren sijaan välillä rulla- tai pystyhiirtä. Voit myös opetella käyttämään hiirtä toisella kädellä. Näin voit jakaa kuormitusta päivän mittaan molemmille käsille.

Vaihtelu on valttia myös työasennossa. Perinteisesti on ajateltu, että hyvässä työasennossa keho on lähellä työtason reunaa, käsivarsi nojaa työtuolin käsinojiin tai pöytätasoon ja kädet ovat 90 asteen kulmassa. Tämä pätee edelleen, mutta välillä olisi hyvä tehdä töitä seisten tai istua esimerkiksi jumppapallon päällä. Kaikkein ergonomisimmat kalusteetkaan eivät pelasta, jos olet samassa asennossa koko päivän. Etätöissä voit työskennellä läppärillä vaikka lattialla tai sohvalla maaten, kunhan et jumitu yhteen asentoon pitkäksi aikaa.

3 Liike on yleensä tehokkain lääke

Jos sinulla on tenniskyynärpään oireita, kokeile seuraavaa harjoitusta. Käännä käsi rannenivelestä alaspäin. Ojenna rannetta vastustaen vastakkaisella kädellä. Pidä ranteen asento muuttumattomana. Säilytä jännitys viisi sekuntia kerrallaan ja toista neljästi. Tee harjoitus 3–5 kertaa päivässä. Muutaman viikon kuluttua voit tehostaa harjoittelua esimerkiksi käden ja kyynärvarren rasitussairauksien Käypä hoito -suosituksen potilasohjeen mukaan.

Kättä jumppaamalla voi myös ehkäistä tenniskyynärpään kehittymistä. Ota tavaksesi liikutella rannetta työpäivän lomassa ylös alas sekä molemmille sivuille. Tai jännitä hiirikättä välillä pöytää vasten. Lisää puristusvoimaa saat puristelemalla kädessäsi esimerkiksi villasukkamyttyä.

4. Kipuvoiteesta voi olla hyötyä

Paikallisesti käytetyistä tulehduskipulääkevoiteista voi olla apua kivun lievityksessä. Myös tenniskyynärpää- tai rannetuesta voi olla hyötyä. Jos tuen käyttö lievittää kipua, sitä kannattaa käyttää silloin, kun teet jotain kipeällä kädellä jotain – ei levossa. Suun kautta olevien tulehduskipulääkkeiden hyödystä ei ole juuri näyttöä.

5. Vaiva ei parane hetkessä

Tenniskyynärpään oireiden kesto vaihtelee kahdesta viikosta kahteen vuoteen. Hoitoon on syytä hakeutua, jos kipua ei saa omin konstein hallintaan tai se haittaa päivittäisiä toimintoja. Mitä pikemmin haet apua, sitä pikemmin vaiva saadaan todennäköisesti hoidettua.

Fysioterapeutin vastaanotolla kuntoutus pääsee alkamaan heti. Lähetettä ei tarvita. Fysioterapeuttisen harjoittelun tavoitteena on kuormituksen sietokyvyn kasvattaminen. Harjoitusohjelma etenee portaittain, ja sen avulla palautetaan kyynärvarren lihasten suorituskyky ja korjataan jänteen rakenteelliset muutokset. Lisäksi tehdään ranteen ja sormien ojennusta sekä kyynärvarren ulkokiertoa vahvistavia harjoitteita, joilla lisätään lihasvoimaa.

Tärkeintä treenaamisessa on säännöllisyys. Tässä auttaa se, kun yhdistät harjoittelun rutiineihisi, esimerkiksi aamu- tai iltatoimiin. Lihasharjoitteita kannattaa tehdä parantumisen jälkeenkin, jottei vaiva uusiutuisi. Lääkäriin on syytä mennä, jos tarvitset sairauslomaa tai lääkereseptin tai kyynärpään kipuun liittyy muita oireita.

Asiantuntijat: fysioterapeutit Emma Saali ja Marko Luomansuu, Fysios Kamppi

Lähde: terveyskirjasto.fi

1 kommentti