Jos väsymys iskee kevään tullessa, apu voi löytyä hikiliikunnasta – Kellojen siirto pahentaa oireilua

Vuorokauden valoisa aika pitenee parhaillaan vinhaa vauhtia. Samalla säätyyppi muuttuu niin, että aurinkoisia päiviä on enemmän ja pilvisiä vähemmän. Tämä saa valtaosan suomalaisista ikään kuin heräämään eloon pitkän pimeän talven jälkeen – mutta ei suinkaan kaikkia.

Osa meistä kärsii kevätväsymyksestä, joka saattaa iskeä maalis-huhtikuussa. Oireilijoiden tarkkaa määrää ei tiedetä, koska asiaa ei ole selvitetty väestötutkimuksissa. Ilmiön taustalla on univaje.

– Valo virkistää elimistöä välittömästi, myös sisällä ikkunan vieressä, ja siksi nukkumaan mennään myöhemmin. Herätys on kuitenkin samaan aikaan kuin ennenkin. Tämän vuoksi uni jää liian lyhyeksi. Unen tarve ei muutu valon lisääntyessä, vaan se on aikuisella sama läpi vuoden, sanoo tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.

Unentarve on yksilöllistä, mutta aikuinen ihminen tarvitsee unta tavallisesti 6–9 tuntia vuodenaikaan katsomatta. Siksi myös valon lisääntyessä tulisi huolehtia, että painuu pehkuihin riittävän aikaisin.

– Nukkumisrytmiä sotkee myös kellojen siirto kesäaikaan. Menetetty tunti saattaa tuntua sisäisen kellon toiminnassa jopa viikon ajan. Uni ei virkistä, vaan on katkonaista ja kevyttä.

Alle 30-vuotiailla sisäinen kello joustaa, mutta ikääntyessä se alkaa jätättää. Kesäaikaan siirtyminen lisää sisäisen kellon jätätystä. Uudesta rytmistä on entistä hankalampaa saada kiinni.

Kesäaikaan siirtyminen tuottaa usein vaikeuksia iltavirkuille, koska heillä sisäisen kellon määrittelemä vuorokausi on pidempi kuin muilla. Tämän vuoksi nukkumaanmeno lykkääntyy helpommin ja univelka kasvaa suuremmaksi.

– Iltavirkuilla kesäaikaan sopeutuminen voi viedä parikin viikkoa, joskus jopa useita kuukausia. Iltavirkkuja on vajaat 20 prosenttia aikuisista ja selkeästi aamuvirkkuja reilut 20 prosenttia. Muut ovat siltä väliltä, mutta Aivoliiton tuoreen kyselytutkimuksen mukaan valtaosa heistä mieltää itsensä iltavirkuiksi, Timo Partonen kertoo.

Mikä sitten neuvoksi, jos kevään tulo väsyttää ja olo tuntuu nuupahtaneelta valon lisääntymisestä huolimatta? Timo Partonen kehottaa muuttamaan mahdollisuuksien mukaan päivärytmiä niin, että oleilee valossa enemmän aamupäivällä ja vähemmän iltaisin.

– Tämä pitää sisäisen kellon säännöllisessä tahdissa, kun taas iltapäivän ja illan valo lisää sen jätätystä.

Päivärytmin aikaistaminen vaatii usein myös ateriarytmin aikaistamista. Aamupala pitäisi syödä heti heräämisen jälkeen, lounas joka päivä samaan aikaan ja päivällinen ennen kello seitsemää. Myöhemmin illalla olisi järkevää syödä vain kevyesti, esimerkiksi tuoreita kasviksia.

– Hiilihydraatteja kannattaisi myöhään illalla välttää, koska niillä on virkistävä vaikutus. Ne voimistavat sisäisen kellon jätätystä. Myöskään alkoholia ei pitäisi nauttia, vaikka pieni määrä voikin auttaa nukahtamaan. Kuitenkin jo yksi annos tekee unesta katkonaisempaa ja kevyempää. Silloin uni ei virkistä riittävästi.

Toinen hyvä konsti ehkäistä ja hoitaa kevätväsymystä on hengästyttävä, sykettä kohottava liikunta. Sopivaan aikaan päivästä se poistaa sisäisen kellon luontaista jätätystä.

– Tutkimusten mukaan parhaat liikkumisajankohdat sisäisen kellon tahdistamiseen ovat aamulla kello 7–8 ja iltapäivällä kello 13–17. Tähän aikaan liikkuminen myös ylläpitää aikaistettua päivärytmiä.

Jos kuntoilee muina aikoina, sisäisen kellon jätätys kuitenkin lisääntyy. Myöhään illalla treenaaminen häiritsee muutenkin nukkumista, sillä treenin jälkeen keho käy pitkään ylikierroksilla. Sen sijaan kevyt liikunta, kuten rauhallinen iltakävely, voi edistää unen tuloa.

Nukkumaan ei kuitenkaan kannata mennä heti kotiin palaamisen jälkeen. Ensin olisi hyvä oleskella tovi sisällä hämärässä ja tehdä jotain rentouttavaa, kuten lukea kirjaa tai kuunnella rauhoittavaa musiikkia.

Älylaitteiden käyttö tulisi lopettaa vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vempaimet kannattaa jättää makuuhuoneen ulkopuolelle, sillä nuorilla tehdyn tutkimuksen mukaan makuuhuoneessa olevat laitteet aktivoivat aivoja, jos niissä on virta päällä – vaikkei niitä siis käyttäisi. Pelkkä tietoisuus älylaitteen kiinnostavasta sisällöstä riittää tähän.

Älylaitteiden sininen valokin vaikuttaa unen tuloon, mutta vasta kun on oleillut laitteen valossa vähintään pari tuntia. Valo estää nukahtamiseen tarvittavan melatoniinin tuotantoa elimistössä.

Myös ikkunan takaa tuleva valo voi häiritä nukahtamista. Ongelma ratkaistaan pimennysverhoilla tai silmät suojaavalla kankaisella unimaskilla. Makuuhuoneessa ei saisi olla myöskään liian kylmä tai kuuma, sillä unesta on vaikea saada kiinni, jos viluttaa tai hikoiluttaa.

– Kun ottaa kankaisen unimaskin pois silmiltä jossain vaiheessa aamuyötä, herää miellyttävästi päivän sarastukseen, Timo Partonen sanoo.

Päiväunia hän ei suosittele kevätväsymyksen vähentämiseen tai muulloinkaan, sillä ne ovat aina pois yöunesta. Jos uuvahtaa kesken päivän, on parempi, että virkistäytyy vaikkapa avaamalla ikkunan, käymällä ulkona happihyppelyllä, juttelemalla kaverin kanssa tai juomalla kupillisen kahvia.

– Mikäli kuitenkin tuntee pakottavaa tarvetta nokosille, ne pitää ottaa iltapäivällä ennen kello kolmea. Myöhemmin ei ole enää kyse päiväunista. Nokoset saisivat kestää vain 10–15 minuuttia.

Yleensä elimistö tottuu kasvavan valon määrään muutamassa viikossa, minkä jälkeen kevätväsymys väistyy. Kevätväsymykseen ei kuulu muita oireita, mutta toki huonoon nukkumiseen voi liittyä esimerkiksi päänsärkyä tai alavireisyyttä.

– Jos olo ei riittävästä nukkumisesta huolimatta virkisty, kyse voi olla masennuksesta tai jostain fyysisestä sairaudesta, kuten kilpirauhasen vajaatoiminnasta tai anemiasta. Mikäli väsymys jatkuu, on syytä mennä lääkäriin, Partonen neuvoo.

Masennusta sairastaville kevät on rankkaa aikaa, sillä keväisin masennusoireet pyrkivät syvenemään ja vointi huononemaan. Keskeinen syy tähänkin on todennäköisesti valon määrän lisääntyminen.

Myös ulkoilman lämpötila saattaa vaikuttaa asiaan, sillä masentuneilla on usein häiriöitä kehon lämmönsäätelyssä. Siksi ulkoilman nopea lämpeneminen saattaa rasittaa heitä tavallista enemmän.

– Yleensä auringonpaiste tuo lisää energiaa, mutta masentuneilla se voi aiheuttaa hoidosta huolimatta poikkeuksellisen rajuja oireita, kuten levottomuutta, ahdistusta ja jopa fyysistä kipua. Kaikille näin ei käy, mutta toiset ovat lähtökohtaisesti herkempiä voimakkaalle valolle, Partonen sanoo.

Jotkut masentuneet kokevat jopa valokammoa, joka saa heidät vetäytymään sisätiloihin.

Toisaalta myös syksy voi laukaista masennusoireita. Mikäli näin käy toistuvasti syksyisin ja talvisin, kyse on kaamosmasennuksesta. Siitä kärsii 1–2 prosenttia väestöstä. Suomessa joka kymmenes masentunut on kaamosmasentunut.

Lisäksi 20–30 prosenttia väestöstä kärsii syksyn ja talven aikana kaamosoireista, vaikka heillä ei ole diagnosoitavaa masennustilaa. Tällöin puhutaan kaamosväsymyksestä tai -rasituksesta. Sen oireisiin kuuluu väsymyksen lisäksi muun muassa iltaisin voimistuva makeanhimo.

Kun yöuni heikkenee, ruokahalu kasvaa ja liikunnallisuus vähenee, paino tavallisesti nousee muutaman kilon talven aikana. Oireet alkavat tavallisesti lokakuussa, ovat voimakkaimmillaan marraskuusta tammikuuhun ja häviävät helmikuun lopulta lähtien, kun valo alkaa lisääntyä.

Syksy lisää myös ahdistuneisuutta ja unettomuutta. Niiden ja masennuksen vuoksi jäädään sairauslomalle eniten loka-marraskuussa.

– Mielenterveyden kannalta syksy on selvästi vaikein vuodenaika. Kyse ei ole vain valon vähenemisestä. Mielenterveysongelmien lisääntymisen taustalla ovat todennäköisesti myös loppuvuoden työkiireet tai muut kertyvät velvoitteet sekä kuormituksen vuoksi kasvava loman tarve, Timo Partonen sanoo.

Voisi kuvitella, että syksyllä tehtäisiin myös eniten itsemurhia, mutta näin ei ole. Mustimmat kuukaudet ajoittuvat alkukesään. Suomessa tämä tarkoittaa touko-kesäkuuta, Keski-Euroopan maissa huhti-toukokuuta. Valtaosa itsemurhaan kuolleista on kärsinyt masennuksesta.

– Koska kevät syventää masennusta osalla sairastuneista, itsetuhoiset ajatuksetkin voivat voimistua. Se selittää itsemurhakuolemien lisäystä juuri alkukesästä. Kaamosmasennuksesta kärsivillä on näitä ajatuksia onneksi harvemmin kuin muilla masentuneilla, Timo Partonen sanoo.

Asiantuntija Timo Partonen tutkimusprofessori, THL.