Eikö vyötärö enää kapene millään? – tästä se johtuu, ja näin pääset vararenkaasta eroon

Eikö housun nappi mene kiinni, koska maha on tiellä? Paisunut vyötärönympärys on hälytysmerkki, joka kielii viskeraalirasvasta. Se tarkoittaa vatsaonteloon suolten ja sisäelinten ympärille ja niiden sisään kertynyttä rasvaa. Etenkin maksan rasvoittuminen on terveydelle erittäin haitallista.

Usein keskivartalolihavuuteen liittyy MBO, metabolinen eli aineenvaihdunnallinen oireyhtymä, jossa esiintyy yhtäaikaisesti useita terveyden riskitekijöitä. Niitä ovat naisilla yli 90:n ja miehillä yli 100 senttimetrin vyötärönympärys, veren triglyseridien kasvanut ja hyvän HDL-kolesterolin pienentynyt määrä, korkea verenpaine sekä kohonnut tai ylärajoilla oleva verensokeri.

– Kun kolme näistä kriteereistä täyttyy, puhutaan MBO:sta. Se voidaan todeta yli kolmasosalla suomalaisista miehistä ja neljäsosalla naisista. Ihan kaikilla ei ole keskivartalolihavuutta, mutta valtaosalla kyllä, sanoo professori Tiina Laatikainen Itä-Suomen yliopistosta.

Rasvakudosta syntyy, kun keho saa enemmän energiaa kuin kuluttaa. Perimä säätelee vahvasti, varastoituuko rasvaa vatsaonteloon vai ihon alle.

– Tiedetään esimerkiksi, että aasialaistaustaisilla on selvästi enemmän vatsanonteloon kertynyttä rasvaa kuin valkoisilla eurooppalaisilla ja miehillä enemmän kuin naisilla. Sukupuolten eroihin vaikuttavat myös hormonaaliset tekijät.

Elintavoillakin on merkitystä. Kolme keskeisintä riskitekijää ovat tupakointi, runsas alkoholinkäyttö ja vähäinen liikunta. Säännöllisesti liikkuvilla on – painoindeksistä riippumatta – vähemmän viskeraalirasvaa kuin niillä, jotka eivät harrasta liikuntaa.

– Tupakoitsijoilla on taas keskimäärin enemmän viskeraalirasvaa kuin samankokoisilla tupakoimattomilla. Myös viina valuu vyötärölle, kuten vanha sanonta osuvasti kuuluu. Alkoholin laadulla ei ole väliä. Niin sanottu kaljamaha syntyy yhtä lailla oluen kuin väkevien alkoholijuomien ja viinin liikakäytön vuoksi, Tiina Laatikainen sanoo.

Nykyään tiedetään myös, että univaje lisää nälän tunnetta ja ruokahalua sekä mielitekoja sokerisia ja rasvaisia ruokia kohtaan. Jos unirytmi menee sekaisin, myös säännöllinen ateriarytmi voi kadota. Tällöin nälän ja kylläisyyden säätely vaikeutuu, ja epäsäännölliset ateriavälit voivat kasvattaa annoskokoja.

Väsyneenä on myös vaikeampaa sivuuttaa mielitekoja. Kaiken tämän vuoksi paino usein nousee, ja vyötärönympärys kasvaa.

– Joissakin tutkimuksissa on havaittu, että viskeraalirasvan osuus voi lisääntyä liian vähäisen nukkumisen takia jopa kymmenellä prosentilla riittävään uneen verrattuna.

Myös ikä vaikuttaa rasvan määrään. Suomalaisaikuisilla paino nousee noin 400 grammaa vuodessa, toisilla enemmän, toisilla vähemmän. Lisäksi iän myötä lihasmassa alkaa vähentyä ja korvautua rasvamassalla. Sitä tuppaa kertymään enemmän keskivartaloon kuin raajoihin. Siksi harva pysyy samoissa mitoissa läpi elämän.

– Naisilla on vyötärölihavuutta ennen vaihdevuosi-ikää selvästi vähemmän kuin miehillä, mutta he ottavat miehet kiinni vaihdevuosien jälkeen. Silloin viskeraalirasva alkaa lisääntyä, koska estrogeenin suojaava vaikutus katoaa.

Ikääntyessä lisääntyy usein myös insuliiniresistenssi. Se tarkoittaa, että insuliinin vaikutus kudoksissa heikkenee. Silläkin on oma vaikutuksensa vyötärörasvan kertymiseen. Kaikki iäkkäät eivät kuitenkaan ole vatsakkaita.

– Ikääntyminen lisää viskeraalirasvan kertymisen riskiä. Jos pystyy välttämään painon nousua, sitä ei kuitenkaan kerry automaattisesti kaikille.

Viskeraalirasvan ja MBO:n merkittävin haitta on tyypin 2 diabetes. Lisäksi kasvaa riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, tiettyihin syöpiin, uniapneaan ja kihtiin. Uhkana on myös rasvamaksa.

– Ennen rasvamaksan tavallisin syy oli alkoholi, mutta nykyään se on kolmella neljäsosalla lihavuuden aiheuttama, Tiina Laatikainen sanoo.

Osalla rasvamaksa etenee samantapaiseksi maksasolujen tulehdusreaktioksi kuin liiallisessa alkoholinkäytössä. Ajan mittaan tulehdus voi kehittyä maksakirroosiksi, joka on vakava sairaus.

Kirroosin riski kasvaa, jos ylipainoinen käyttää alkoholia. Suomalaisen tutkimuksen perusteella on päätelty, että yksi tuoppi olutta on keskivartalolihavan maksalle yhtä haitallista kuin neljä tuoppia normaalipainoiselle.

– Hedelmällisessä iässä oleville naisille viskeraalirasva ja MBO voivat aiheuttaa kuukautiskierron häiriöitä, hedelmällisyyden alenemista ja jopa lapsettomuutta. Kyse ei siis ole vain ikääntyvien ongelmasta. Yli 20-vuotiaista 40 prosentilla on vyötärölihavuutta. Jopa lapsella voi olla runsaasti viskeraalirasvaa huonojen elintapojen vuoksi.

Viskeraalirasvan arvioinnissa paras mittari on ehdottomasti vyötärönympärys. Sen mittaamiseen ei tarvita kuin tavallinen mittanauha, joka löytyy lähes joka kodista.

– Toki rasvakudoksen ja lihasmassan määrää voidaan arvioida erilaisilla kehonkoostumusmittauksilla, joista luotettavin on DEXA-mittaus. Sitä pidetään tarpeellisena esimerkiksi silloin, kun selvitetään lihavuusleikkauksen tai muun nopean painon laskun mahdollisesti aiheuttamaa lihaskatoa.

Muihin kehonkoostumusmittauksiin, kuten bioimpedanssimittauksiin Tiina Laatikainen kehottaa suhtautumaan kriittisesti. Bioimpedanssimittaus perustuu kudosten erilaiseen sähkönjohtavuuteen. Lihakset, joissa on paljon vettä, johtavat eri tavalla sähköä kuin rasvakudos.

– Mittauksista voi saada viitteellistä tietoa, mutta ne eivät välttämättä kerro koko totuutta. Kannattaa esimerkiksi huomioida, että kehon nestepitoisuus vaihtelee herkästi jopa vuorokauden sisällä. Siksi tuloksetkin vaihtelevat sen mukaan, mihin aikaan päivästä mittaus tehdään.

Vaakakin on vähän epäluotettava. Vaikka painoindeksi kertoisi normaalipainosta, vyötärönmitta voi joskus ylittää keskivartalolihavuuden rajan. Tällöinkin liikarasva vyötäröllä on haitaksi.

– Mitä aiemmin vyötärönmitan kasvamiseen havahtuu, sitä helpompi siihen on puuttua. On ihan eri asia, onko ylimääräisiä senttejä viisi vai viisitoista, Tiina Laatikainen sanoo.

Nuoruuden vyötärönmittaa on keski-iässä tai vanhempana turha haikailla, mutta uuman kaventaminen on mahdollista minkä ikäisenä hyvänsä. Tosin yli 70-vuotiaille laihtumista ei enää suositella kuin painavista syistä lääkärin valvonnassa.

– Ikäihmisten on tärkeintä huolehtia monipuolisesta ravitsemuksesta, etenkin proteiinin saannista, sekä lihaskunnon ylläpidosta. Tavoitteeksi voi myös ottaa, ettei paino enää nouse.

Nuoremmilla painon pudottaminen on MBO:n ensisijainen hoitokeino. Laihtuminen poistaa rasvakudosta vatsaontelosta ja maksasta, mikä on erityisen tärkeää. Kun vyötäröympärys kapenee, verensokeri, verenpaine ja veren triglyseridit laskevat ja hyvä kolesteroli nousee.

– Konstit keskivartalorasvan vähentämiseen ovat samat vanhat: terveellinen ruokavalio, säännöllinen ateriarytmi ja annoskoon pienentäminen sekä liikunnan lisääminen ja riittävä yöuni. Tupakointia tulisi välttää ja alkoholia käyttää korkeintaan kohtuudella.

Painonpudotuksessa maltti on aina vain valttia. Hyvä tahti on puoli kiloa viikossa. Jo viiden prosentin painonlasku vaikuttaa merkittävästi aineenvaihduntaan. Nälkäkuurit ja ihmedieetit kannattaa unohtaa. Ne kaatuvat omaan mahdottomuuteensa, ja kilot tulevat nopeasti takaisin.

– Rajussa laihdutuksessa katoaa myös lihasta. Painon noustessa se korvautuu rasvamassalla, Tiina Laatikainen huomauttaa.

Pelkästään liikkumalla ei yleensä laihdu, mutta liikunta vähentää vatsaontelon rasvaa, vaikkei paino laskisi lainkaan. Aikuisille, myös yli 65-vuotiaille, suositellaan reipasta sydämen sykettä kohottavaa liikkumista ainakin 2,5 tuntia viikossa. Pienetkin pätkät kerrallaan riittävät.

Samat terveyshyödyt saa, kun lisää liikkumisen tehoa. Rasittavaa liikuntaa tulisi olla ainakin yksi tunti ja 15 minuuttia viikossa. Lisäksi pitäisi harjoittaa lihasvoimaa, tasapainoa ja notkeutta vähintään kaksi kertaa viikossa.

– Voimaharjoittelu on paras keino lisätä lihasmassaa, ja se ehkäisee myös laihtumisesta johtuvaa lihaskatoa. Lisäksi se helpottaa painonhallintaa, sillä lihakset kuluttavat enemmän energiaa kuin rasvakudos. Mitä enemmän on lihasmassaa, sitä suurempi on energiankulutus myös levossa.

Jos rasva istuu vyötäröllä elintapojen korjaamisesta huolimatta, kyse on todennäköisesti siitä, etteivät korjaukset ole olleet riittäviä tai ne ovat olleet liian lyhytkestoisia tai yksipuolisia. Esimerkiksi pelkkien vatsalihasten treenaaminen ei erityisemmin vaikuta viskeraalirasvan määrään.

– Ottaa aikansa, että uusista tavoista muodostuu jatkuva rutiini, mutta juuri sitä tarvitaan, että syntyy pysyviä tuloksia. Apua ja tukea painonhallintaan kannattaa hakea terveydenhuollosta, Tiina Laatikainen rohkaisee.

Asiantuntija: professori Tiina Laatikainen, Itä-Suomen yliopisto, THL