Ihminen, jolla on hyvä itsetunto, saattaisi kuvailla itseään näin: ”Olen ihan hyvä tyyppi. Hyväksyn itseni tällaisena kuin olen, mutta pyrin silti kehittämään itseäni.”

– Kaikki eivät pysty tähän, mutta onneksi hyvää itsetuntoa ei ole koskaan liian myöhäistä saavuttaa, sanoo sosiaali­psykologi Janne Viljamaa, joka on kirjoittanut Itsetunnon voima -tietokirjan.

Viljamaa kuvaa itsetunnon vahvistamista elinikäiseksi löytöretkeksi. Avainsana on oppiminen.

– Itsetunnon perusta on kyky oppia itsestään, elämästä, onnistumisista, epäonnistumisista ja vastoinkäymisistä.

Hyvän itsetunnon tunnistaa siitä, että ihmisellä on realistinen kuva itsestään. Hän näkee itsensä samalla tavalla kuin muut hänet näkevät.

Hyvää itsetuntoa kannattaa tavoitella, koska se hyödyttää niin itseä kuin koko yhteisöäkin.

– Huono itsetunto aiheuttaa kitkaa ihmissuhteisiin. Kun ihmisellä on hyvä itsetunto, hän ei pienennä muita. Hän käy mielellään dialogia erilaisten ihmisten kanssa. Hän myös uskaltaa tarvittaessa nostaa kissan pöydälle ja iloitsee muiden saavutuksista. Sisään astuessaan hän valaisee huoneen ja vapauttaa energiaa, Viljamaa kuvailee.

Ympärillämme olevilla ihmisillä on valtaisa vaikutus itsetuntoomme. Joidenkin kanssa voi olla juuri sellainen kuin on, kun taas toiset nakertavat uskoa omiin kykyihimme ja tekevät hallaa itsetunnollemme. Vaikeinta itsetunnon säilyttäminen on narsistin kanssa. Narsistinen ihminen imee itsearvostuksen.

– Ihminen on henkisen turvallisuuden hakija. Omasta sielusta kannattaakin pitää kiinni, Janne Viljamaa sanoo.

Hän kehottaa hakeutumaan kauas seurasta, joka ei hyväksy tai jossa olo on epämukava.

On hyvä muistaa, että ihmisellä, jolla on tarve asettua muiden yläpuolelle, on todennäköisesti itsellään huono itsetunto. Hänen täytyy pönkittää omaa egoaan muiden kustannuksella.

– Se, kuinka ihminen kohtelee kaupan kassaa, kertoo itsetunnosta yllättävän paljon.

Aina ankeuttajasta ei ole mahdollista päästä eroon. Viljamaa antaa tilanteeseen muutaman neuvon: Myötäile ankeuttajaa varovasti, sillä inttäminen tuskin auttaa. Älä kuitenkaan mene mukaan latistusmankeliin vaan lyöttäydy piristävämpään seuraan aina, kun mahdollista.

Kun ihmisellä on hyvä itsetunto, hän on oikeastaan aika paradoksaalinen tyyppi: samaan aikaan pehmeä ja kova, vahva ja heikko.

– Vahvin ihminen uskaltaa näyttää myös heikkoutensa, Viljamaa summaa.

Aina äänessä olevalla ekstrovertillä ei välttämättä ole huoneen paras itsetunto. Toisaalta osalla meistä on niin huono itsetunto, että suun avaaminen ja oman mielipiteen sanominen tuntuu mahdottomalta tehtävältä.

– Tämä voi johtua esimerkiksi siitä, että ihminen on tottunut ostamaan rakkautta myötäilemällä muita. Näin on usein perheissä, joissa on addikti- tai ­narsistivanhemmat.

Itsetunnon pohja rakennetaan lapsuudessa. Ennen ajateltiin herkästi, että lapsi saa näkyä muttei kuulua. Isompi muutos tapahtui vasta 2000-luvulla. Siksi moni ei edelleenkään uskalla avata suutaan silloin, kun pitäisi.

Oman kannan puolustamista kannattaa harjoitella. Aluksi tavoite voi olla, että ilmaisee mielipiteensä kerran päivässä. Jos se tuntuu vaikealta, omat ajatukset voi kirjata ylös, jolloin ne jäsentyvät. Se auttaa pysymään mielipiteen takana hankalassa tilanteessa. Vieraita ihmisiä voi lähestyä klassikkomenetelmällä: kuvittelemalla, että muut ovat alasti. Sekin auttaa, että suhtautuu omaan jännitykseensä hyväntahtoisella huumorilla.

– Omien ajatusten puolustaminen ei tapa. Mikä voi olla pahinta mitä voi tapahtua? Viljamaa kannustaa.

Itsetunnon tueksi tarvitaan onnistumisen kokemuksia ja myönteistä palautetta. Itsetunto rakentuu niiden pohjalle. Onnistumisia kannattaa hamstrata joka päivä.

– Tunnista, milloin onnistut, ja toimi jatkossa aina samalla tavalla. Jos taas epäonnistut, onneksi olkoon, usein tappiosta oppii enemmän kuin voitosta.

Viljamaa vinkkaa listaamaan 20 asiaa, joissa olet hyvä. Sen jälkeen voit kirjata ylös asioita, jotka tekevät myös muiden ihmisten elämästä parempaa.

– Kun auttaa muita, auttaa samalla itseään ja on ihan tutkitustikin onnellisempi.

Kun on hyvä itsetunto, osaa asettaa riman kohtuullisen korkealle, oli kyse sitten ihmissuhteista, työelämästä tai harrastuksista. Näin kaikki kyvyt tulevat käyttöön. Samalla ihminen kehittyy ja saa taas uudestaan onnistumisen kokemuksia.

– Valitse aina vähän parempi treeni­kaveri, mutta älä kuitenkaan liian taitavaa, Viljamaa sanoo.

Itsetunnon vahvistaminen vaatii vähän vaivaa. Tärkeintä on ottaa vastuu omasta elämästä. Teetkö elämässäsi niitä asioita, joista oikeasti nautit?

– Jokaisen pitäisi pyrkiä oman elämänsä teatterinjohtajaksi. Ohjaksiin pääsee priorisoimalla itselle tärkeitä asioita, Janne Viljamaa sanoo.

Itsetuntoa voi parantaa myös tekemällä omaa hyvinvointia tukevia asioita. Esimerkiksi kirjoja lukemalla voi kehittää ihmistuntemustaan.

– Lukeminen opettaa mielen teorioita. Kun lukee vaikkapa Dostojevskia, oppii ymmärtämään erilaisia ihmisiä.

Jos tekee säännöllisesti asioita, jotka parantavat henkistä ja fyysistä jaksamista, saa elämänsä aikana paljon aikaan.

– Jos kävelet joka päivän puoli tuntia ja luet tunnin, olet lopulta aika fiksu ja hyväkuntoinen.

Asiantuntija: sosiaalipsykologi Janne Viljamaa