Riittääkö ruokavalio vai tarvitsetko ravintolisää? – Viisi vinkkiä D-vitamiinin saantiin
Elimistön D-vitamiinivarastot eivät kestä talven yli, vaikka olisit paistatellut päivää koko kesän. Näillä konsteilla huolehdit, että saat tarpeeksi D-vitamiinia myös pimeinä kuukausina.
Yleisimmät syyt
D-vitamiini on välttämätön luuston terveydelle ja vaikuttaa lukuisten geenien toimintaan. Suomessa sen saanti on talvella niukkaa, sillä auringonvalo ei riitä vitamiinin muodostamiseen. Myös ylipaino voi laskea D-vitamiinipitoisuuksia, koska vitamiinia sitoutuu rasvakudokseen.
Mitä voit tehdä?
Kesäaikaan D-vitamiinia saa auringosta. Ravinnossa sen lähteitä ovat kala, maitotuotteet ja kasvirasvalevitteet. Kalaa olisi hyvä syödä pari kertaa viikossa. Aikuisille suositellaan 10 mikrogramman D-vitamiinilisää loka-maaliskuussa ja yli 75-vuotiaille 20 mikrogrammaa ympäri vuoden.
Milloin lääkäriin?
Jos epäilee D-vitamiinin puutosta, mittaukseen kannattaa mennä lääkärin kautta. Ammattilainen osaa arvioida lisäsaannin tarpeen ja auttaa tulosten tulkinnassa, sillä ne voivat vaihdella laboratorioittain.
Tämä on tekoälyn avustuksella laadittu, toimittajan tarkastama tiivistelmä.
1. Tunnista mittaamisen ongelmat
D-vitamiini on tärkeää luuston terveydelle. Se vaikuttaa kalsiumin imeytymiseen ja luun muodostumiseen. Lisäksi D-vitamiini vaikuttaa yli tuhannen geenin toimintaan. Siksi matala D-vitamiinitaso saattaa olla yhteydessä moniin muihinkin terveysongelmiin.
Omaa D-vitamiinitasoaan ei tiedä kuin mittauttamalla sen. Nykytutkimusten mukaan 50 nanomoolia litrassa on terveillä ihmisillä riittävä arvo luustoterveyden kannalta. Mittaustulos on kuitenkin vain suuntaa antava, sillä tarkkaa mittausmenetelmää ei ole toistaiseksi pystytty kehittämään. Samasta verinäytteestä voidaan saada eri laboratorioissa eri tulos, vaikka menetelmä olisi sama. Tämän takia mittaustulos 40 nanomoolia litrassa saattaa olla ihan riittävä. Suositeltavinta on käydä mittauksessa vain lääkärin lähettämänä, koska tällöin saa tarvittaessa ammattilaiselta ohjeistuksen matalan D-vitamiinitason korjaamiseen.
2. Nauti paisteesta turvallisesti
UV-indeksin on oltava vähintään kolme, jotta iho pystyy muodostamaan D-vitamiinia auringon UVB-säteilystä. Suomessa tämä lukema ylittyy touko-syyskuussa ja silloinkin vain tiettyyn aikaan vuorokaudesta. Etelä-Suomessa säteilyä on riittävästi kello 10–17, pohjoisemmassa vielä vähemmän aikaa. Syysaurinko ei ole enää riittävän korkealla käynnistämään D-vitamiinin tuotantoa iholla.
Vaatteet estävät tehokkaasti UV-säteilyn pääsyn iholle, mutta harva peittää ihoaan aivan päästä varpaisiin. Sen sijaan aurinkosuojavoiteet eivät estä kokonaan D-vitamiinin muodostusta, ja niitä voi käyttää huoletta. Viikon aurinkoloma talvella nostaa elimistön D-vitamiinipitoisuutta, mutta hyöty säilyy vain muutamia viikkoja.
3. Syö kalaa pari kertaa viikossa
Ravinnossa D-vitamiinia on luontaisesti kalassa, kananmunassa ja joissain metsäsienissä, kuten kantarelleissa ja suppilovahveroissa. Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat varsinkin rasvaiset kalat, kuten lohi, siika, silakka ja muikku. Kalaa olisi hyvä syödä ainakin kaksi tai kolme kertaa viikossa.
D-vitamiinia on myös lisätty nestemäisiin maitovalmisteisiin ja kasvirasvalevitteisiin. Ne ovat monille merkittävä D-vitamiinin lähde ja tärkeä syy siihen, miksi väestön D-vitamiinitaso on Suomessa keskimäärin hyvä. Luomutuotteissa lisättyä D-vitamiinia ei ole. Tämä on syytä muistaa, jos syö pääsääntöisesti luomuruokaa.
4. Ota tarvittaessa purkista
Jos D-vitamiinia ei saa riittävästi ruoasta, aikuisen ihmisen kannattaa ottaa sitä 10 mikrogramman ravintolisänä lokakuusta maaliskuuhun. 75 vuotta täyttäneille suositus on 20 mikrogrammaa päivittäin ympäri vuoden. Tämä johtuu siitä, ettei ikääntyvän iho enää tuota D-vitamiinia yhtä tehokkaasti kuin nuoremman iho.
Nykytutkimusten mukaan ei ole vahvaa näyttöä on siitä, että suuremmista annoksista saisi lisähyötyä. Niistä ei kuitenkaan ole haittaa. D-vitamiinin turvallisen päiväsaannin yläraja aikuisille on 100 mikrogrammaa. Tämän määrän ei pitäisi aiheuttaa haittoja jatkuvassakaan käytössä.
D-vitamiinilisä kannattaa ottaa aterian yhteydessä, sillä rasvaliukoinen vitamiini tarvitsee rasvaa imeytyäkseen. On suositeltavampaa nauttia lisä joka päivä kuin esimerkiksi koko viikon annos kerralla. Auringostakin tulee D-vitamiinia pieni annos päivittäin. Iho lopettaa sen muodostuksen, kun elimistö kokee saaneensa sitä tarpeeksi.
5. Pysyttele normaalipainossa
D-vitamiinivalmisteiden tehossa ei ole juuri eroja. D-vitamiinin imeytyminen ja aineenvaihdunta ovat kuitenkin yksilöllisiä. Siksi on mahdollista, että jotkut tarvitsisivat isompia D-vitamiiniannoksia, jotta saisivat samat fysiologiset vaikutukset. Toisaalta osalle voisi riittää pienempi annos.
Myös rasvakudoksen määrä vaikuttaa veren D-vitamiinipitoisuuksiin. Sama annos D-vitamiinia nostaa sen pitoisuutta ylipainoisilla vähemmän kuin normaalipainoisilla. Taustalla on se, että ylipainoisilla D-vitamiinia kertyy enemmän rasvakudokseen ja myös D-vitamiinin aineenvaihdunta voi häiriintyä. Tämän vuoksi D-vitamiinitaso on ylipainoisilla yleensä matalampi kuin normaalipainoisilla.
Asiantuntija: tutkimusjohtaja, laillistettu ravitsemusterapeutti Jyrki Virtanen, Itä-Suomen yliopisto
