Iskeekö pakokauhu, jos vessan ovi ei aukea heti? Ahtaan paikan kammon taustalla voi olla kokemus jumittumisesta – Viisi vinkkiä

1. Tunnista aiemmat kokemukset

Pelko on normaali reaktio, joka suojelee meitä. Joskus reaktiot ovat kuitenkin ylimitoitettuja. Pakokauhu voi iskeä esimerkiksi silloin, kun hissi jumittuu kerrosten väliin. Sydän alkaa hakata ja hengitys salpautuu, ennen kuin järki ehtii toppuuttelemaan. Raajat puutuvat, suu kuivuu, huimaa ja hikoiluttaa. Joku saattaa jähmettyä täysin.

Ahtaan paikan pelko voi iskeä lentokoneessa, metrossa, bussissa tai autossa, jos joku napsauttaa lukituksen päälle. Joitakin ahdistaa myös sovituskopissa tai lukitun oven takana, olipa tila iso tai pieni. Jopa kiertyneen peiton alla voi tulla tukala olo.

Usein ahtaan paikan kammon taustalla on aiempi kokemus jumittumisesta suljettuun tilaan tai ahtaaksi koettuun paikkaan. Se ei välttämättä ole samanlainen kuin paikat, joissa ahdistus nousee nyttemmin pintaan. Jotkut myös ahdistuvat luontaisesti herkästi, kun taas toiset toimivat pulmatilanteessa järkiperäisemmin ja esimerkiksi soittavat apua.

2. Hyväksy pelkosi

Lempeä suhtautuminen pelkoon auttaa. Kun pelkoon tutustuu, sitä on usein helpompi ymmärtää ja sen voi hyväksyä. On hyvä miettiä, miksi ahtaat paikat jännittävät. Onko taustalla jokin aiempi kokemus? Ahdistavatko vain tietynlaiset suljetut paikat, eivät kaikki?

Pelot eivät katoa, vaikka vakuuttelee itselleen, että ei tässä ole mitään pelättävää. Vielä vähemmän auttaa muiden huomauttelu, että mitä sinä taas panikoit.

Pelot ovat usein järjenvastaisia: ihminen tietää, ettei tarvitse pelätä, mutta tunteelle ei voi mitään. Siksi kannattaa hyväksyä, että minulla saa olla tämä kokemus ja pelko, vaikka jollekin toiselle tässä ei ole mitään pelottavaa. Pelon vähättely tai itsensä sättiminen ei helpota, päinvastoin. Kukaan ei ole valinnut pelkojaan, eikä niissä ole mitään outoa.

3. Helpota magneettikuvausta

Yleinen ahtaan paikan pelkoa herättävä tilanne on magneettikuvaus. Pelko suljettuun putkeen menemisestä voi olla niin kova, että ihminen välttelee sitä kaikin tavoin. Pelosta kannattaa kertoa terveydenhuollon henkilöstölle etukäteen. Samalla voi jutella siitä, kuinka kauan kuvaus kestää ja mitä siinä tapahtuu. Näin siihen voi valmistautua.

Kuvauksen aikana voi kuunnella itse valitsemansa musiikkia, joka rauhoittaa. Lisäksi on mahdollista sopia, että röntgenhoitaja puhuu mikrofonin kautta tutkimuksen aikana. Monia auttaa myös rauhoittava lääkitys.

4. Hae apua ammattilaiselta

Usein fobioista kärsivä välttelee pelottavia asioita. Yleistä on myös turvakäyttäytyminen, kuten stressipallon hypistely tai hyräily, jonka tarkoitus on harhauttaa mieli pelosta. Turvakäyttäytymistä on kuitenkin hyvä purkaa, sillä ahdistus lisääntyy, jos turvapallo unohtuu kotiin. Kun pärjääminen ei ole minkään ulkoisen tekijän varassa, saa kokemuksen, että tilanteista selviää. Se vahvistaa minäpystyvyyttä.

Jos pelko tuntuu lamauttavalta, tarvitaan yleensä ammattiapua. Pelottavia tilanteita voidaan käydä läpi mielikuvien tasolla tai altistusharjoituksissa, joissa kohdataan vaikeita tilanteita käytännössä, esimerkiksi mennään vessaan ja lukitaan ovi. Tilanteiden vaikeus voi vaihdella päiväkohtaisesti, ja siksi altistusharjoittelussa valitaan siihen hetkeen sopiva harjoitus. Altistusharjoituksissa voidaan hyödyntää myös ääniä ja visuaalisuutta. Kun harjoitukset toimivat, pelkoreaktiot laimenevat pikkuhiljaa.

5. Hyödynnä hengitysharjoituksia

Syvään hengittäminen ja uloshengityksen pidentäminen rauhoittavat kehon hälytysjärjestelmää ja fysiologisia reaktioita, kuten sykettä. Ahdistus tekee hengityksestä pinnallista, mikä ylläpitää kehon paniikkia.

Kun hengityksen säätelyä on harjoitellut etukäteen, keinoja voi käyttää, kun tilanne on päällä. Yksi tapa on seurata mielikuvissaan hengityksellään laatikon tai neliön reunoja. Voi myös pitää kättään pallean kohdalla ja ajatella, että hengittää käteen. Samalla voi yrittää rentouttaa lihaksia.

Asiantuntija: psykologi, psykoterapeutti Aino Kohtala, Terveystalo.