Urheilen ahkerasti, mutta lihasmassa vähenee – Mistä oikein on kyse?

Olen viisikymppinen ”nuorimies” ja urheilen noin viidesti viikossa. Kunto alkaa olla kohdallaan aktiivisen harjoittelun ansiosta. Sen sijaan lihasmassa on alkanut selkeästi huveta, vaikka käyn salilla noin kolme kertaa viikossa. Niiden päälle tulee 2–3 aerobista liikuntasuoritusta. Huomio kiinnittyy tietysti proteiinin saantiin, jota olen tarkkaillut laskurilla. Olen nostanut proteiinin määrää, ja kaloreita tulee kyllä sen verran kuin kulutan. Missä vika?

Kysymys on tosi visainen, ja pohdin aihetta yleisellä tasolla. Et kerro mittojasi ja niiden mahdollista muutosta, mikä vaikeuttaa tilanteen arviointia. Kiinnostaisi tietää, miten olet havainnut lihasten hupenemisen. Eikö rauta nouse punttisalilla vai oletko laihtunut? Vai oletko todella mitannut lihasmassasi määrää esimerkiksi In Body -kehonkoostumusmittarilla? Tällaisessa tilanteessa on joka tapauksessa syytä käydä vaa’alla säännöllisesti.

Kestävyysurheilua runsaasti harrastavilla on yleistä, että lihasmassa ei lisäänny tai jopa vähenee ja punttisalikunto heikkenee. Jos esimerkiksi juoksee yli 3–4 tuntia viikossa sykkeet aerobisen ja anaerobisen kynnyksen paikkeilla tai yläpuolella, voi olla vaikea pitää kiinni entisestä lihasmassasta, etenkin jos se on saavutettu pelkällä kuntosaliharjoittelulla ilman muuta merkittävää kuntoliikuntaa.

Proteiinin tarve on 1,1–1,4 grammaa ihannepainokiloa kohden. Kun tavoitellaan lihasten nopeaa kasvua, kuten tavoitteellisessa bodauksessa, tarve on suurempi (1,5–2,0 g/kg), mutta näin suuri proteiinin saanti ei välttämättä ole terveydelle muutoin hyväksi. Suositan laskemaan Fineli.fi-palvelussa viikon proteiinin saannin tarkasti mittaamalla syötävät ruokamäärät. Näin voit varmistua saamasi proteiinin määrästä. Teoriassa on mahdollista, että et saat riittävästi proteiinia, vaikka tämä on harvemmin todellinen syy lihaskatoon.

Jos olet määrittänyt proteiinin tarpeesi oikein ja laskenut sen määrän ruokavaliossasi tarkasti, mieleen tulee tavallisin syy eli liian vähäinen energian saanti. Jos paino laskee, todennäköinen syy lihasten hupenemiseen on se, että et saa riittävästi energiaa. Jatkuvassa energiavajeessa eli laihtuessa lihakset eivät kasva, vaan voivat vähetä runsaasta proteiinin saannista huolimatta.

Voisit kokeilla syödä 400–600 kilokaloria päivässä enemmän (rasvaa, hiilihydraattia ja proteiinia) ja katsoa kuukauden kahden ajan, mitä tapahtuu. InBody-mittaus saattaa ajoittain antaa arvokasta tietoa kehon koostumuksen muutoksesta. Oman energiantarpeen voi arvioida luotettavasti esimerkiksi amerikkalaisessa Body Weight Planner -palvelussa netissä.

Suositan käyntiä urheilijan ravitsemukseen perehtyneen ravitsemusterapeutin luona. Ota mukaan harjoituspäiväkirja, Fineli.fin viikon ruokapäiväkirja, painon kehitys pitkältä aikaväliltä ja In Body -mittaus, jos mahdollista.