Heikentävätkö viljojen fytaatit lihan sisältämän raudan imeytymistä?

Olen lukenut, että viljan sisältämät fytaatit heikentävät raudan imeytymistä. Koskeeko tämä myös hemirautaa? Jos siis haluan pihvin sisältämän raudan imeytyvän mahdollisimman hyvin, kannattaako syödä samalla aterialla ruisleipää?

Viljan, pähkinöiden, siementen ja palkokasvien sekä kasviproteiinivalmisteiden sisältämät fytaatit vähentävät kasvikunnan tuotteiden raudan eli non-hemiraudan imeytymistä. Fytaatit eivät kuitenkaan haittaa hemiraudan imeytymistä. Hemirautaa on eläinten lihassa ja kalassa. Erityisen hyviä lähteitä ovat naudan liha ja maksa. Ruisleipää, kauraa, papuja tai herneitä voi siis huoletta syödä liha- tai kala-aterialla.

Fytaatteja on erityisen runsaasti viljan kuorikerroksessa ja siksi etenkin täysjyväviljassa. Sen sijaan raffinoidussa vähäkuituisessa vaaleassa vehnässä on fytaatteja jopa 70–90 prosenttia vähemmän kuin täysjyvävehnässä.

Täysjyväviljat ovat laajasti terveyttä edistäviä. Esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien, diabeteksen ja suolistosyövän riski on runsaasti täysjyväviljaa käyttävillä pienempi kuin niitä vähän käyttävillä – fytaateista huolimatta. Lähes kaikilla mittareilla täysjyväviljan hyvät komponentit eli kuitu, polyfenolit ja lignaani peittoavat fytaattien raudan ja sinkin imeytymistä heikentävät vaikutukset. Fytaateilla on havaittu kokeellisissa tutkimuksissa myös syövältä suojaavia vaikutuksia.

On tärkeää ymmärtää, että fytaattien vaikutus kasvikunnan raudan imeytymiseen on suhteellista. Täysjyvää sisältävässä viljavalmisteessa on paljon enemmän sekä fytaatteja että rautaa kuin vähäkui-tuisessa valmisteessa. Esimerkiksi valkoisessa vehnäleivässä on rautaa 0,5–0,9 milligrammaa 100 grammassa, kun taas täysjyvävehnäleivässä on rautaa tyypillisesti 2–3 mg / 100 g eli noin kolminkertainen määrä. Vaikka täysjyvävehnäleivässä on enemmän fytaatteja, selvästi suuremman rautamäärän ansiosta elimistöön päätyy enemmän rautaa. Fytaatit eivät suinkaan estä raudan imeytymistä täysin.

Fytaatteja runsaasti sisältävässä viljassa on myös runsaasti fruktaaneja, jotka voivat paitsi tuottaa kaa-sua suolistossa myös parantaa non-hemiraudan imeytymistä. Siten täysjyväviljassa on sekä raudan imeytymistä haittaavia että sitä parantavia kemiallisia ainesosia.

Suuremman rautamäärän ja fruktaanien vuoksi fytaatteja sisältävä täysjyväviljavalmiste on raudan imeytymisen kannalta parempi vaihtoehto kuin valkoinen valmiste, jossa on vähemmän fytaatteja ja rautaa. Täysjyvävehnä, -kaura ja -ruis ovat siten melko hyviä raudan lähteitä. Täysjyväviljatuotteen hapattaminen, esimerkiksi pitkä kohottaminen juurella leipoessa, vähentää merkittävästi fytaattipitoi-suutta. Parhaimmillaan jopa 80 prosenttia fytaatista voi poistua leivästä.

Jos ei kärsi matalasta veren hemoglobiinista tai ferrritiinistä ja väsymysoireista, fytaatteihin ei kanna-ta kiinnitä lainkaan huomiota. Fytaatteja on aina ruokavaliossa, koska monet kasvikunnan tuotteet sisältävät niitä. Silti ravintoaineita imeytyy ruoasta riittävästi. Vegaanien suolisto tottuu vähitellen runsaaseen fytaattimäärään ja alkaa ottaa tehokkaammin talteen non-hemirautaa kasvikunnan tuotteista. Siksi vegaanien veren hemoglobiinipitoisuus ei ole merkittävästi alempi kuin sekaruokaa syövillä.

Ravitsemussuositukset ottavat huomioon fytaattien ja muiden imeytymistä heikentävien tekijöiden vaikutuksen ravintoaineiden suositusmäärissä. Suositusten tekijät siis tietävät, miten paljon eri ravin-toaineita imeytyy seka- tai vegaaniruokaa syövillä keskimäärin. Fytaateista ei siis kannata olla huolis-saan, jollei kärsi itsepintaisesta anemiasta.

Juttua muokattu 28.8.2025 kello 12:42: Korjattu kirjoitusvirhe. Täysjyvävehnäleivässä on rautaa tyypillisesti 2–3 mg / 100 g, ei 23 mg.