En syö kalaa, joten olen käyttänyt päivittäin omega-3-kapseleita. Nyt olen lisännyt ruokavaliooni pellavansiemenrouhetta ruokalusikallisen päivässä. Pussissa lukee, että määrä kattaa 100 prosenttia päivittäisestä omega-3-saantisuosituksesta. Voinko jättää kapselit pois ja saada riittävät terveyshyödyt pellavarouheesta?
Pellavansiemenrouhe on erittäin hyvä omega-3- ja omega-6 rasvahappojen sekä kuidun lähde. Se sisältää myös lignaania, joka on terveyttä edistävä polyfenolien ryhmään kuuluva aine. Pellavansiemenien huonompi puoli on, että niissä on melko runsaasti raskasmetalli kadmiumia. Siksi sitä ei saisi käyttää kahta ruokalusikallista enempää päivässä.
Ruokalusikallinen pellavansiemenrouhetta painaa Fineli-tietokannan mukaan 10 grammaa. Siitä saa 2,8 grammaa omega-3-rasvahappoihin kuuluvaa alfalinoleenihappoa. Uuden ravitsemussuosituksen mukaan alfalinoleenihapon minimisaantisuositus on 1,3 grammaa päivässä, kun kokonaisenergiamäärä on noin 2 000 kilokaloria. Siten 10 grammasta pellavansiemeniä saa riittävästi omega-3-rasvahappoja. Niiden saannin voi vielä varmistaa käyttämällä päivittäin joko margariinia, rypsiöljyä tai saksanpähkinöitä.
Kaikki pähkinöiden ja siemenien rasvahapot eivät imeydy kunnolla, mikä johtuu niiden kovista rakenteista. Pureskelu ja jauhaminen ei ole useinkaan täydellistä. Tutkimusten mukaan pähkinöistä ja siemenistä imeytyy suolistossa energiaa elimistöön noin 15–20 prosenttia vähemmän kuin ne laskennallisesti sisältävät. Hyvin todennäköisesti myös pieni osa omega-3-rasvahapoista voi jäädä imeytymättä. Siksi suositan rouhimaan tai jauhamaan pellavansiemenet.
Kysy terveydestä, Avun asiantuntijat vastaavat
- Pippa Laukka, yleislääketiede ja hyvinvointi
- Reijo Laatikainen, ravitsemus
- Voit kysyä nettiosoitteessa apu.fi/teemat/apu-klinikka
- Voit myös lähettää kysymyksesi: aputerveys@a-lehdet.fi tai postitse ”Apu-klinikka”, Apu, 00081 A-lehdet
