Apu

Miten paljon C-vitamiinia pitäisi saada päivittäin? – Apu-klinikan ravitsemusasiantuntija Reijo Laatikainen vastaa

KuvatAdobe Stock

Kysymys:

Usein puhutaan, että flunssakaudella kannattaa syödä appelsiineja, jotta saa tarpeeksi C-vitamiinia. Onko näin vai tarvitaanko sitä lisänä purkista? Miten paljon C-vitamiinia pitäisi saada, ja onko joillakin ruoka-aineilla vaikutusta sen imeytymiseen?

Näytä vastaus

Vastaus:

Muut ravintoaineet tai ruoat eivät vaikuta merkittävästi C-vitamiinin imeytymiseen. C-vitamiini näyttää imeytyvän yhtä hyvin ruoasta ja pillereistä.

C-vitamiinin, kuten monien muidenkin vitamiinien, hivenaineiden ja mineraalien, imeytyminen riippuu siitä, kuinka paljon niitä saa. Yleissääntö on tämä: mitä enemmän niitä saa, sitä vähemmän prosentuaalisesti imeytyy.

Esimerkiksi päivittäisestä 100 mg:n annoksesta imeytyy noin 80 prosenttia, kun taas 1000 mg:n annoksesta imeytyy 50 prosenttia. Loput erittyvät virtsaan. Mg tarkoittaa milligrammaa.

C-vitamiinin riittävä saanti auttaa ylläpitämään vastuskykyä, mutta mikään ihmeaine se ei kyllä flunssien estossa ole.

Yksi appelsiini sisältää C-vitamiinia keskimäärin 110 mg, suurehko mandariini 50 mg, suurehko kiivihedelmä 77 mg, neljäsosa suurehkosta parsakaalista keitettynä 40 mg, kolmannes keskikokoisesta paprikasta 92 mg, puolitoista desiä mustaherukoita 96 mg ja 2 ruokalusikallista tyrnimarjaa 31 mg.

On siis paljon muitakin hyviä C-vitamiinin lähteitä kuin appelsiini. Lisäksi pienempiä määriä C-vitamiinia kertyy monista muista vihanneksista, marjoista ja hedelmistä ja hiukan jopa juureksista, kuten perunasta ja nauriista.

Ravitsemussuosituksen mukainen C-vitamiinin riittävä saanti on 75 mg päivässä. Suurin turvallinen saanti on 1000 mg päivässä.

Erittäin suuret C-vitamiiniannokset lisäävät munuaiskivien vaaraa.

Suurista annoksista ei olekaan mitään erityistä hyötyä, muutoin kuin eräässä hyvin spesifissä tilanteessa: erittäin kuormittavien liikuntasuoritusten yhteydessä esiintyvien flunssapiikkien ehkäisyssä.

Esimerkki tällaisesta liikunnasta voisi olla jokin ultrajuoksujen eli hyvin pitkien juoksumatkojen sarja. Kyse ei siis ole mistään tavallisesta kovemmasta arki-illan jumpasta.

Keskivertoihmisen flunssan ehkäisyssä C-vitamiinivalmisteista ei ole hyötyä.

Kuten niin monet muutkin ravitsemukseen liittyvät asiat, tämäkään ei ole mustavalkoinen.

Suurehkot 500 mg:n päiväannokset C-vitamiinipilleriä saattavat hieman laskea verenpainetta ja kihtiin liittyvää uraatti-arvoa. Tällä hetkellä C-vitamiinipillereitä ei kuitenkaan suoranaisesti suositella kummassakaan tilanteessa.

Kun syö runsaasti C-vitamiinia sisältäviä vihanneksia, marjoja ja hedelmiä, saa myös runsaasti kuitua, folaattia eli B9-vitamiinia, kaliumia ja erilaisia polyfenolisia yhdisteitä. Nämä kaikki jäävät saamatta, jos yrittää korvata kasvikset ja hedelmät C-vitamiinipillerillä.

Kannattaa siis panostaa ruoasta tulevaan C-vitamiiniin, siinä saa samalla monia muita lisähyötyjä.

Julkaistu: 26.3.2020

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.