Apu

Kuinka paljon kuitua on gluteenittomissa leivissä? Miten keliaakikko voi varmistaa riittävän kuidun saannin? Apu-klinikka

Julkaistu: 18.1.2022

Kysymys:

Keliaakikkojen onneksi ­nykyisin on saatavilla laaja valikoima erilaisia gluteenittomia leipiä. Olen ­kuitenkin miettinyt, saako esimerkiksi riisi- tai tattarijauhoista tehdyistä ­leivistä tarpeeksi kuitua. Ja jos ei, miten riittävän kuidun saannin voi varmistaa, kun ruokavalioon ei kuulu perinteisiä viljatuotteita?

Näytä vastaus

Vastaus:

Tämä on hyvä kysymys. Suomessa on onneksi saatavilla melko hyvin kuitupitoisia gluteenittomia leipiä. Yleisesti voidaan sanoa, että riisi- ja tattarijauhoista tehdyissä leivissä on selvästi vähemmän kuitua kuin kaura- tai ruisleivissä.

Meillä on kuitenkin markkinoilla ­gluteenittomia leipiä, joissa kuitupitoisuus on 6–8 prosenttia eli riittävästi. 100-prosenttiset kauraleivät ovat gluteenittomista kuituisimpia, mutta myös tattarileivistä löytyy runsaskuituisia vaihtoehtoja. Niihin on usein lisätty psylliumkuitua. Kannattaa lukea leipäpakkausten pieni präntti todella huolella. Minimi­rajana voi pitää, että leivässä tulisi olla ainakin kuusi prosenttia kuitua.

Ruoanlaitossa riisin tilalla kannattaa käyttää kauraa tai kvinoaa, jotka ovat ­selvästi kuitupitoisempia kuin riisi. ­Suomessa on tarjolla nykyään kaura­suurimoita, joita voi käyttää riisin sijaan. Lisäksi pähkinöiden ja siemenien päivittäinen käyttö lisää kuidun saantia. Pellavan- ja chiansiemenet ovat erityisen ­kuitupitoisia.

Osa uusista kasviproteiinivalmisteista on gluteenittomia. Toisin kuin liha ja kala ne sisältävät myös kuitua, koska ne on ainakin osittain tehty pavuista.
Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen

Linssien, papujen ja herneiden käyttöä kannattaa lisätä, sillä ne sisältävät runsaasti kuitua. Linsseillä ja pavuilla voi höystää esimerkiksi riisilisukkeita, ­salaatteja ja keittoja. Niitä voi käyttää myös leivonnassa. Samalla myös monen kivennäisaineen ja vitamiinin saanti lisääntyy. Gluteenittomaan ruokavalioon kannattaa myös valita runsaskuituisia pastavalmisteita, kuten linsseistä ja ­kikherneistä tehtyjä täysin vehnättömiä gluteenittomia pastatuotteita.

Osa uusista kasviproteiinivalmisteista on gluteenittomia. Toisin kuin liha ja kala ne sisältävät myös kuitua, koska ne on ainakin osittain tehty pavuista. Myös ­kuitulisän käyttö on ihan suositeltavaa esimerkiksi aamupuurossa ja jogurtissa. Sopivia kuitulisiä ovat esimerkiksi ­psyllium, sokerijuurikaskuitu, perunakuitu ja gluteeniton kaurakuitu.

Lopuksi kannattaa muistaa riittävä hedelmien, marjojen, vihannesten ja ­juuresten määrä ruokavaliossa. Pääsääntö on, että ainakin 500 grammaa päivässä, mutta mieluummin jopa 800 grammaa. Erityisesti päärynä, appelsiini, musta­herukka ja avokado ovat hyviä kuidun ­lähteitä. Myös porkkana, punajuuri, lanttu ja nauris tuovat kiitettävästi kuitua ruokavalioon.

Kaikkinensa runsas kuidun saanti on siis monen tekijän summa. Samalla kun kuidun saanti lisääntyy, kasvaa myös monien vitamiinien ja hivenaineiden saanti. Kuidun runsas nauttiminen siis kannattaa.

Kysy terveydestä, Avun asiantuntijat vastaavat

  • Reijo Laatikainen, ravitsemus
  • Pippa Laukka, hyvinvointi
  • Tapani Kiminkinen, yleislääketiede
  • Voit kysyä nettiosoitteessa apu.fi/teemat/apu-klinikka
  • Voit myös lähettää kysymyksesi: aputerveys@a-lehdet.fi tai postitse”Apu-klinikka”, Apu, 00081 A-lehdet.

Kysy ja asiantuntijamme vastaavat

Kirjoitathan kysymyksesi riittävän yksityiskohtaisesti, jotta voimme antaa mahdollisimman tarkan vastauksen. Valitsemme parhaat kysymykset ja julkaisemme ne. Nimeäsi ja yhteystietojasi ei julkaista.