Tryptofaani eli L-tryptofaani on yksi yhdeksästä aminohaposta, jotka luokitellaan ihmiselle välttämättömiksi. Sitä tarvitaan useiden elinten toimintaan. Keho ei tuota tryptofaania itse, joten sitä on saatava ravinnosta. Tryptofaania saa sekä eläin- että kasviproteiinista. Tryptofaanista muodostuu elimistössä muun muassa serotoniinia, melatoniinia ja niasiinia. Niasiini on B3-vitamiini, joka muun muassa toimii antioksidanttina. Tryptofaania sisältävien ruokien nauttiminen auttaa täyttämään myös päivittäistä niasiinin tarvetta. Melatoniini on pimeähormoni, jota ihminen tarvitsee nukahtaakseen. Serotoniini taas toimii hermoston välittäjäaineena. Serotoniinivajaus voi aiheuttaa väsymystä, alakuloa ja masennusta sekä vaikeuttaa nukkumista. Riittävä tryptofaanin saanti saattaakin sekä edistää nukahtamista että parantaa unen laatua. Myös tryptofaanipitoinen iltapala voi edistää nukahtamista.

Tryptofaanilisäravinteita myydään apuna nukahtamiseen. Niihin lisätään usein unensaantia edistävää valeriaanaa ja magnesiumia, joka muun muassa ehkäisee lihaskramppeja.  Tutkimukset eivät kuitenkaan tue tryptofaanin käyttöä pitkäaikaisessa unettomuudessa. Joissain tutkimuksissa 2 000 milligrammaa eli kaksi grammaa tryptofaania on ollut tehokas annos unettomuuteen. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin lisää, jotta tryptofaanin lääketieteelliseen tehoon voitaisiin ottaa kantaa.  Masennusta sairastavilla mitataan joskus alhaisia tryptofaanipitoisuuksia. Koska tryptofaanista muodostuu elimistössä serotoniinia, tryptofaanilisäravinteita käytetään myös helpottamaan masennusta ja ahdistusta. Jotkut uskovat, että 1–3 grammaa tryptofaania päivässä auttaa kohottamaan mielialaa sekä torjumaan masennusta, pakko-oireista häiriötä ja kaksisuuntaista mielialahäiriötä. Teoriaa tukeva tutkimus on kuitenkin hyvin rajallista.  Tryptofaanilisäravinteita käytetään myös PMS:n hoidossa, mutta hyötyä ei ole todistettu tässäkään käytössä. Sen sijaan on jonkin verran tutkimustuloksia tryptofaanin hyödyistä obstruktiivisen uniapnean ja kaamosmasennuksen hoidossa sekä tupakoinnin lopettamisen apuna. Tryptofaanilla on suurina annoksina runsaasti haittavaikutuksia. Se voi aiheuttaa muun muassa näön sumentumista, huimausta, väsymystä, pahoinvointia ja lihasongelmia. Tryptofaania ei pidä käyttää tiettyjen masennuslääkkeiden kanssa, sillä niiden yhteisvaikutus voi johtaa hengenvaaralliseen serotoniinioireyhtymään.

Ihminen saa ravinnosta noin puoli grammaa tryptofaania päivässä. Se riittää tyydyttämään elimistön tarpeen. Tryptofaania saa erityisesti soijasta, maidosta ja kananmunista. Lisäksi sitä on paljon useissa pähkinöissä ja kaloissa, erityisesti cashewpähkinöissä ja silakassa. Myös punainen liha ja maksa ovat hyviä tryptofaanin lähteitä. Erityisesti laihduttajan kannattaa olla tarkkana: jos syö liian vähän tryptofaanipitoisia ruokia, puute voi kostautua alakuloisuutena ja myös repsahduksina.

Lähteet: terveyskirjasto.fi, fineli.fi, terve.fi, kaypahoito.fi, webmd.com.

Teksti Annukka Seppävuori, kuva Shutterstock