Eeva

Taltuta stressi syömällä oikein – Ravitsemustutkijan 6 vinkkiä

Taltuta stressi syömällä oikein – Ravitsemustutkijan 6 vinkkiä
Stressaako? Ravitsemustutkija Marianne Prasad vinkkaa, mitä kuormittuneen kannattaa valita lautaselleen.
Kuvat
Julkaistu: 24.2.2021

Oikeat ruokavalinnat auttavat taltuttamaan stressin. Ravitsemustutkija Marianne Prasad listaa kuusi vinkkiä.

1. Syö rasvaista kalaa

Rasvaiset ja keskirasvaiset kalat sisältävät paljon omega-3-rasvahappoja, jotka vaikuttavat tutkimusten mukaan estävän stressihormonien jyrkkää nousua elimistössä. Lisäksi on saatu näyttöä, että kalan syöminen voi auttaa ehkäisemään masennusta.

Kalaa kannattaa syödä vähintään pari kertaa viikossa vaihdellen kalalajeja. Hyviä rasvaisia ja keskirasvaisia kaloja ovat lohi, kirjolohi, nieriä, taimen, silli, makrilli, silakka, muikku ja siika.

2. Napsi pähkinöitä ja siemeniä

Pähkinät ja siemenet sisältävät kasvikunnan omega-3-rasvahappoja, ja niillä on samanlaisia vaikutuksia elimistössä kuin rasvaisella kalalla. Lisäksi pähkinät auttavat hillitsemään ruokahalua, mikä helpottaa pimeän ajan sokerinhimon kurissa pitämisessä.

Tutkitusti hyviä vaikutuksia on muun muassa pistaasilla, manteleilla, saksanpähkinöillä sekä pellavan- ja hampunsiemenillä. Sopiva päiväannos on pieni kourallinen.

3. Muista maitotuotteet

Kalsium on tärkeä luuston rakennusaine, mutta se on tärkeä myös aivojen terveydelle ja samalla mielialalle.

Stressaavina aikoina on hyvä pitää huolta, että ruokavalio sisältää riittävästi kalsiumin lähteitä, kuten maitoa, piimää ja luonnonjogurttia. Hapanmaitotuotteet auttavat myös suolistoa voimaan hyvin.

Kupillinen kuumaa kaakaota tuntuu hyvältä koko kehossa.

4. Palaudu lämpimillä juomilla

Lämpö rentouttaa. Kun olo on kireä, kannattaa keittää kupillinen lämmintä juomaa.

Esimerkiksi ennen nukkumaanmenoa voi valmistaa kupillisen kaakaota tummasta suklaasta. Silloin maidon ja lämmön voi yhdistää kolmanteen tehoaineeseen eli tummaan suklaaseen, joka pursuaa hyvää tekeviä antioksidantteja.

Tumma suklaa laskee tutkitusti stressihormonien määrää parissa viikossa. Sopiva annos on muutama pieni pala päivässä.

Sitrushedelmien sisältämä C-vitamiini auttaa alentamaan stressiä.

5. Piristy punaisella ja oranssilla

Kun stressi iskee, välipalaksi kannattaa valita C-vitamiinipitoisia herkkuja, kuten appelsiineja, greippejä tai mansikoita.

C-vitamiini on tärkeä puolustuskyvyn kannalta, mutta se auttaa myös alentamaan elimistön stressihormonitasoja.

Tutkimustieto kertoo, että raakoja hedelmiä ja vihanneksia syödessä tapahtuva rouskutus rentouttaa myös itsessään.

6. Keitä kaurapuuro hitaasti

Kaurapuuro on stressaantuneelle monin tavoin hyväksi, sillä se rauhoittaa vatsaa ja serotoniinihormonin kautta myös aivoja.

Puuro täytyy kuitenkin keittää vanhanajan tapaan paksuista kaurahiutaleista, sillä pikahiutaleet nostavat verensokeria liian nopeasti. Vanhanajan paksut hiutaleet myös pitävät nälän loitolla pitempään.

Asiantuntijana ravitsemustutkija Marianne Prasad Ravitsemusakatemiasta.

Palaudu liikkumalla

Pienetkin hetket luonnossa auttavat mieltä ja kehoa rentoutumaan.

Liikunta on erinomainen keino lievittää stressiä, sillä se saa aivot erittämään endorfiini-, serotoniini- ja dopamiinihormonia. Ne kaikki lisäävät hyvän olon tunnetta, joka saa kehon ja mielen palautumaan kuormituksesta.

Liikunta aktivoi myös verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, jolloin keho lämpenee. Lämpö rentouttaa kehoa luonnostaan.

Muista kuitenkin, että liikunta voi olla myös kuormittava tekijä, jos liikut liian rankasti. Siksi stressaantuneena kannattaa ottaa rauhallisesti ja lähteä liikkumaan ulos luontoon. Luonnossa oleminen tasapainottaa kehosi automaattisesti.

Kokeile vaikka mummokävelyä. Pyri kulkemaan niin hitaasti kuin mahdollista. Hitaasti edetessä alat huomioida ja aistia ympäristöä uudella tavalla, jolloin alat rentoutua. Varustaudu pukeutumalla lämpimästi.

Huomioi myös kehosi tuntemuksia. Mitkä kohdat kehossasi ovat rentoja, mitkä jännittyneitä? Tiedostamalla jännitykset voit yrittää rentouttaa ne.

Lepää liikunnan jälkeen vielä kaikessa rauhassa parikymmentä minuuttia. Lepo vahvistaa liikunnan hyviä vaikutuksia.

Vinkit antoi psykofyysinen fysioterapeutti Ulla Ollikkala PalautumiskouluPROsta.

Kommentoi »