Sekositko sanoissasi? Tuntuuko, että kaikki tuijottavat sinua? – Näin helpotat sosiaalista jännittämistä – Viisi vinkkiä

1. Harjoittele rentoutumista

Monen jännittäjän lähipiirissäkin on jännittäjiä. Jos joku perheenjäsenistä on jännittänyt sosiaalisia tilanteita, lapsi on voinut oppia näkemään niissä uhkatekijöitä. Myös perinnöllisillä tekijöillä on merkitystä. Synnynnäinen temperamentti vaikuttaa siihen, kuinka tärkeältä ryhmään kuuluminen tuntuu ja miten paljon siitä stressaa. Lisäksi sosiaalisen ahdistuksen syntyyn voivat vaikuttaa aiemmat ikävät kokemukset, kuten nolatuksi tuleminen.

Rentoutumisesta puhutaan välillä kyllästymiseen asti, mutta se on yksi keino vähentää jännitystä. Kun oppii itselle toimivat tavat rentoutua, näihin työkaluihin pystyy tarttumaan jännittävässä tilanteessa. Rentoutumisharjoitukset eivät kuitenkaan ole ohituskaista, vaan niitä pitäisi jaksaa tehdä päivittäin tai ainakin viikoittain. Kokeilemalla oppii, mikä toimii ja tuntuu hyvältä. Harjoituksia löytyy verkkosivustoilta, esimerkiksi Mielenterveystalosta

2. Huomaa ajatusvääristymät

Monet muistavat jännittäneensä jo lapsuudessaan. Usein jännitys voimistuu merkittävästi nuoruusiässä, jolloin sosiaalisesta kelpaamisesta tulee muutenkin tärkeää.

Vaikka jännitys on vahvasti kehollista, siihen kietoutuu paljon tunteita ja ajatuksia sekä myös ajatusvääristymiä. Moni voi ajatella, että jos jäädyn työhaastattelussa, työurani on sitten siinä. Yksittäinen tapahtuma ei kuitenkaan määritä elämää.

On myös epätodennäköistä, että ruuhkabussissa kaikki muut matkustajat tuijottaisivat juuri sinua. Toki joku voi tuijottaa, mutta tuskin koko bussillinen. Vaikka jotkut jopa hymyilevät bussissa, huomio kiinnittyy usein happamiin ilmeisiin. Tällaisia omien tulkintojen vääristymiä kannattaa yrittää korjata.

3. Siirrä huomiosi muualle

On hyvä miettiä etukäteen, mikä tietyssä tilanteessa ahdistaa ja millaisia ajatuksia silloin herää. Näin voi pohtia ennalta vaihtoehtoisia toimintatapoja. Voi esimerkiksi jännittää ja rentouttaa tiettyjä lihasryhmiä tai keskittyä kuuntelemaan ympäristön ääniä. Jos mahdollista, voi laittaa kuulokkeet korviin ja keskittyä podcastiin, äänikirjaan tai musiikkiin. Kasvojen valelu kylmällä vedellä rauhoittaa tutkitusti kehoa.

Vastoinkäymisistä ei kannata lannistua. Saattaa kestää vuosikausia, ennen kuin sosiaalinen jännitys helpottuu. Joskus jännitys voi hetkellisesti pahentuakin.

4. Puhu itsellesi lempeästi

Jännittäjän sisäinen puhe on usein kriittistä: jos joku tietäisi, että jännitän, hän ei haluaisi olla missään tekemisissä kanssani. Punastuminen, käsien tärinä tai hikoilu voi tuntua todella nololta. Joskus auttaa jo se, kun tiedostaa, että kyse on kehon automaattisista reaktioista. Niitä ei voi kukaan täysin hallita, joten vastaan taistelu on turhaa ja saattaa vain lisätä ylivireys- tai jännitystilaa.

Hyväksyvä suhtautuminen rauhoittaa kehoa. Jännittäjä herkästi tulkitsee, että muut tuomitsevat jännitysoireet, vaikka tosiasiassa ihmiset suhtautuvat usein lempeästi jännittäjään. Itselleen voikin puhua samalla tavalla kannustavasti kuin jännittävälle lapselle.

Sosiaalisuuden paine on nykyisin suurempaa kuin aiemmin. Voi tuntua, että kaikkien pitäisi olla sosiaalisissa tilanteissa aina kuin kala vedessä. Näin ei kuitenkaan ole, sillä joka tilanteessa luontevia ihmisiä on todella vähän.

5. Hae apua ammattilaiselta

Sosiaalisen jännityksen taustalla on usein ajatus, että itsessä on jotain sellaista, mikä ei kelpaisi muille, jos se näkyisi. Osa pitää itseään muita huonompana. Hyvät ihmissuhteet voivat antaa tällöin tukea ja toisenlaisen kokemuksen. Itseä koskevia uskomuksia on työlästä muuttaa ilman muiden apua.

Jos sosiaalinen jännitys on saanut elämästä turhan lujan otteen, kannattaa hakea rohkeasti apua ammattilaiselta, esimerkiksi psykoterapeutilta. Monet ovat taistelleet jännitystä vastaan itsekseen jopa vuosikymmeniä, mutta ammattiapu voi helpottaa elämää paljon. Apu voi olla keskustelutukea tai terapiaa. Monet saavat apua myös lääkityksestä, esimerkiksi masennuksen tai ahdistuksen hoitoon käytettävistä lääkkeistä tai sydämen sykettä hidastavista beetasalpaajista.

Yleensä jännitystä hoidetaan niin, että ahdistavia tilanteita kohdataan pikkuhiljaa ammattilaisen kanssa. Joskus täytyy kuitenkin ensin tutkia ja testata, onko altistaminen itselle sopiva tapa hoitaa ongelmaa.

Asiantuntija: psykologi, kouluttajapsykoterapeutti Anna Kaakinen, Mehiläinen terapiapalvelut