Apu

Sitkeys palkitsee laihduttajan - tästä ohjeet elämäntaparemonttiin



Sitkeys palkitsee laihduttajan - tästä ohjeet elämäntaparemonttiin

Laihduttaminen vaatii työtä, sitoutumista ja usein myös tukea. Siinä onnistuminen merkitsee pysyvää kumppanuutta niukemman ruokavalion kanssa.
Teksti Apu-toimitus

Voiko laihduttamisen aloittaa syömällä vain tiettyjä ruokia, esimerkiksi laihaa kaalikeittoa joka toinen päivä? 

Tähän menetelmään kyllästyy pian, ja nälkä kasvaa välipäivinä. Laihduttajan kannattaa tarkastella kriittisesti omaa ruokavaliotaan, ja viisainta on vähentää siitä ravintoaineesta, joka on itselle heikoin lenkki. Jollekin se on sokeri, toiselle taas rasvat. Kaikkein epäterveellisimmissä ruoissa on sekä huonot rasvat että hiilihydraatit. Tavoitteena olisi syödä sellaisia kaloreita, jotka kantavat mukanaan hyödyllisiä vitamiineja ja rasvahappoja. 

Ruokavaliossa on normaalisti puolet hiilihydraatteja ja 30 prosenttia rasvoja. Hiilihydraateista on enemmän varaa karsia, eli valkoisten viljojen, leivän ja pastan sekä makeisten syöntiä on helpompi vähentää.  

Rasvan vähentämisessä on olennaista kulutetun rasvan määrä. Jos on tottunut kovin rasvaiseen ruokaan eli pekoniin, majoneesiin ja ranskalaisiin perunoihin, on viisainta aloittaa näiden ruokien karsimisella. 

Auttavatko nettipohjaiset laihdutusohjelmat pudottamaan kiloja ja mihin vaikutus perustuu?

Ensimmäiset versiot laihduttamista tukevista sovelluksista olivat nettipohjaisia kaupallisia ohjelmia, joissa oli keskeistä ruoka- ja liikuntapäiväkirjat, kalorien laskenta sekä jokaviikkoinen mahdollisuus nettikeskusteluun asiantuntijan kanssa. 

Hyksin Painonhallintatalo on julkisen sektorin uusin tulokas, jossa kalorien laskenta on sivuroolissa. Modernin ajattelutavan mukaan ohjelma perustuu sekä psykologisten voimavarojen vahvistamiseen että ravinnon ja liikuntatottumusten muutoksiin. 

Ohjelma kestää vuoden, ja jokaiselle viikolle on laadittu valmiiksi eri teemoja unesta terveelliseen ravintoon. Jokainen saa oman valmentajan, joka seuraa säännöllisesti potilaan etenemistä ja jonka kanssa voi keskustella netissä itselle tärkeistä asioista. 

Vuotta pidetään riittävän pitkänä aikana, jonka kuluessa uudet tavat ehtivät alkaa juurtua laihduttajan rutiineihin huolimatta painonhallintaa ajoittain horjuttavista elämän yllätyksistä. 

Vuoden ohjelman tulosten vaihteluväli on suuri: osa potilaista on laihtunut 40–50 kiloa, osa ei lainkaan. Tulokset ovat yllättävän hyviä myös monisairailla ja -ongelmaisilla potilailla. Tämän arvellaan johtuvan siitä, että pitkäjänteisessä ja henkilökohtaisessa ohjauksessa on mahdollisuus käsitellä syvällisemmin osallistujien elämäntilannetta ja sen kipukohtia.  

Kuinka paljon tulisi liikkua, jos haluaisi laihtua pelkästään liikkumalla?

Kilomääräisesti liikunta ei laihduta tehokkaasti, sillä ihminen saa juosta kauan ja tehokkaasti kuluttaakseen yhden suklaalevyn. Liikunnassa on kuitenkin aineenvaihduntahyötyjä, jotka eivät näy vaa’assa: se polttaa rasvaa oikeista paikoista, eli lihaksen, maksan ja vatsaontelon sisältä. Lihas­aktiivisuus polttaa veren sokeria ja rasvaa, joten samalla myös veri puhdistuu. Liikunta estää laihduttajan lihaskadon ja pitää vauhdissa aineenvaihduntaa, joka muuten hiipuisi liian pienille tehoille. Näille eduille ei ole olemassa mitään mittaria, vaikka vaikutusmekanismi on ymmärretty jo pitkään. 

Onko karppaamiseen pohjautuva dieetti julistettu pannaan? 

Muotidieeteissä on vuorollaan vieroksuttu kaikkea mahdollista eli kaloreita, rasvoja ja hiilihydraatteja. Rasvakammo oli 90-luvulla, ja hiilihydraatteja vältettiin dieeteissä 2000-luvulla. Nyt on proteiinien lisäämisen vuoro. Kaloreita sisältävistä ravintoaineista on jäljellä enää alkoholi. Sen karttamisesta olisi myös laihdutusmetodiksi – ainakin joillekin – sillä muiden haittojen lisäksi alkoholissa on runsaasti kaloreita.  

Asiantuntijat toivovat, että vimmaisesta yhden ravintoaineen vieroksumisesta päästäisiin synteesiin seuraavalla vuosikymmenellä ja dieeteistä hyödynnettäisiin hyvät puolet. Ääriajattelu on pahasta. 

Rasvoista tarvitaan hyviä rasvoja, mutta kovien rasvojen, kuten voin ja pekonin, runsaasta käytöstä on syytä luopua. Sama periaate sopii myös hiilihydraatteihin. Turhat hiilihydraatit voi jättää pois ja keskittyä vihanneksiin, kasviksiin ja täysjyväviljatuotteisiin. 

Miten onnistuu pienentämään annoskokoja, jos useimmiten jää nälkäiseksi aterian jälkeen?

Laihduttaessa nälkä on ikävä vieras, sillä kaloreita kertyy vääjäämättä vähemmän kuin tarvitsee. Nälkää on kahdenlaista: se joko kurnii vatsassa, niin että sen tuntee, tai nälkä on pikemminkin mielen nälkää, jolloin mieliteot ohjaavat syömisen tarvetta. 

Runsas proteiinin nauttiminen auttaa jossain määrin pitämään nälkää pidempään loitolla. Periaate ei kuitenkaan toimi, jos proteiinipitoinen ruoka on huonolaatuista ja kaloreita kertyy paljon rasvasta ja hiilihydraateista. Tällaiset ateriat eivät täytä mahaa, ja nälkä piinaa vielä aterian jälkeenkin. 

Tämän välttämiseksi on viisasta laimentaa ruokaa kasviksilla ja täydentää ateriaa hyvälaatuisella proteiinilla. Monet joutuvat kokeilemaan erilaisia konsteja suitsiessaan ruokahaluaan, jotta keveämmät annokset eivät saisi ahmimaan seuraavalla aterialla. 

Saako laihduttaja syödä enää herkkuja? 

Laihduttajan ei tarvitse ryppyotsaisesti kieltää itseltään kaikkea, kun kohtuus säilyy. Vaikka perusperiaate on, että turhia kaloreita on syytä välttää, voi silti joskus suoda itselleen herkkuhetken. Jotkut saavat hyvän mielen sokeripitoisista leivonnaisista, toiset taas herkuttelevat pastalla tai pizzalla.   

Onko ylipaino aina sairauksien riskitekijä?

Nuoret ihmiset ja ne, jotka eivät ole olleet kauan ylipainoisia, saattavat olla kaikkein terveimpiä. Ylipainon haitat alkavat kuitenkin tuntua, jos ylipainoa on huomattavasti ja tila on jatkunut kauan. Korkeintaan 20 prosenttia lihavista säästyy ylipainon kaikilta haittavaikutuksilta, ja yli 80 prosentille koituu siitä jotain haittaa. 

Useimmiten haitat alkavat fyysisestä epämukavuudesta ja psyykkisestä taakasta, joka lihavana olemiseen nykyään liittyy. Yleensä kivut ja selkävaivat alkavat haitata ensimmäiseksi. Lääkärit puolestaan kiinnittävät huomion myös verenpaineeseen, kolesteroli- ja verensokeriarvojen nousuun sekä diabetekseen. Päältäpäin arvioiden ei voi tietää, mitä sairautta kukin kantaa ja mitä vaivoja hän tulee saamaan. 

Ainoastaan silloin, jos lihava henkilö voi silminnähden huonosti, voi jo ulkonäöstä päätellä, että asiat eivät ole kunnossa. Hän saattaa puuskuttaa ja olla kasvoiltaan harmaa, ja silmät punoittavat esimerkiksi uniapnean vuoksi.  

Mitä tiedetään ihmisen rasvasolujen roolista painonhallinnassa?

Rasvakudosta on pidetty laiskana ja passiivisena elimenä, joka on ainoastaan keskittynyt rasvan varastoitumiseen. Tuoreessa professori Kirsi Pietiläisen johtamassa tutkimuksessa on kuitenkin havaittu, että rasvasolut ovat yllättävän aktiivisia toimijoita. Niillä on oma koneisto – mitokondriot – kuten lihaksillakin. Mitokondriot polttavat energiaa ja auttavat uusien rasvasolujen muodostumisessa. 

Mitokondrioilla on havaittu olevan yllättävän suuri merkitys sille, millaisena ylipainoisen terveys pysyy; jos mitokondriot toimivat hyvin, maksan rasvoittumiselta vältytään useimmiten. Toistaiseksi tutkijat eivät ole löytäneet syytä mitokondrioiden toiminnan yksilöllisille eroille. Myös perinnöllisyydellä on osuutta asiaan. Arvellaan myös, että liikunnallinen aktiivisuus vaikuttaa asiaan, jolloin rasvakudoksen mitokondriot pysyvät aktiivisina käynnissä kuin polttomoottorit. Myös terveellisen ravinnon tuomat vitamiinit ruokkivat moottoreita ja pitävät ne hyväkuntoisina. 

Kannattaako paasto laihdutusmetodina tai painonhallinnan tukena? 

Paastoa ei voi suositella, sillä elimistö jää vaille proteiineja ja vitamiineja, joita se tarvitsee joka päivä. Paaston aikana syntyy puutoksia. 

Tuoko raju laihtuminen mukanaan henkisen kriisin? 

Useimmille laihtuminen on ilon aihe ja pelkästään positiivinen asia. Laihtumisesta voi kuitenkin tulla psyykkinen kriisi etenkin lihavuusleikkauksen jälkeen, jos kiloja on pudonnut huomattavasti. Jo kymmenenkin kilon pudotus on sen verran suuri, että toiset ihmiset huomaavat sen. 

Laihtumisestaan riemuitsevat saattavat pettyä, jos ihmiset eivät reagoi siihen positiivisesti. Keventynyt olemus saattaa aiheuttaa myös kateutta, jopa sabotointia. ”Älä nyt enää laihduta, minä näytän tässä rinnalla tosi pullukalta”, saattaa työtoveri todeta.  

Joissakin tapauksissa kilot ovat saattaneet olla psyykkinen suoja. Laihtuminen voi tuoda paljastumisen tunteen tai toiset ihmiset tuntuvat tulevan fyysisesti liian lähelle, kun ääriviivojen pienemisen myötä etäisyys muihin kaventuu. Tämä voi laukaista lihomisen uudestaan. 

Laihtumisen jälkeen kannattaa olla varuillaan, sillä kiloja alkaa useimmiten karttua pikkuhiljaa. Mekanismin aiheuttaa kivikautinen perimämme, jonka mukaan keho tulkitsee laihtumisen nälänhädäksi, ja ihmisen on saatava kilot takaisin selvitäkseen evoluution taistelussa. Tämä on automaattinen mekanismi, jolle usein ei voi mitään. 

Uusissa mitoissa pysyminen on mahdollista mutta rankkaa, sillä se edellyttää, että syömistottumukset muuttuvat pysyvästi. Enää ei saa syödä yhtä paljon kuin ennen. Uuden elämäntyylin säilyttäminen voi olla ikuinen taistelu, mutta se kannattaa.

Asiantuntija: Lihavuuskeskuksen ylilääkäri, professori Kirsi Pietiläinen 

Lue myös: Armollisuus on avain muutokseen, oli kyse sitten laihduttamisesta tai tupakoinnin lopettamisesta

Teksti Riitta Heimonen

Julkaistu: 8.1.2018