Pelkäätkö kaatumista? Näin parannat tasapainoasi – 5 vinkkiä

1. Tunnista tasapainoon vaikuttavat tekijät

Tasapainoa säätelee korvassa sijaitseva tasapainoelin, joka aistii pään erisuuntaisia liikkeitä. Tasapainoelinjärjestelmän toimintaan liittyvät vahvasti myös tasapainoelimen ja silmien välinen refleksi sekä tasapainoelimen ja asentoa ylläpitävien lihasten välinen refleksi. Ensin mainitun ansiosta näkemämme maisema pysyy paikallaan. Jälkimmäisen ansiosta asentoa ylläpitävät lihakset aktivoituvat, kun tasapainoelin aistii liikettä.

Tasapainon hallintaan tarvitaan aisteja. Näköaistin avulla hahmotamme itsemme ja asentomme suhteessa ympäristöön. Kuuloaisti lähettää aivoille tietoa muun muassa etäisyyksistä.

Myös kehon tuntojärjestelmä vaikuttaa tasapainoon. Nivelissä, lihaksissa, jänteissä ja iholla on runsaasti asentoa ja liikettä aistivia soluja. Kun nivelten liikkuvuus on hyvä, lihakset supistuvat ja liikkuvat mahdollisimman paljon ja ryhti on normaali, tuntojärjestelmällä on edellytykset toimia ihanteellisesti.

Koko tasapainojärjestelmän toimintaa säätelee keskushermosto. Kehon motoriset järjestelmät tuottavat tasapainon hallintaan tarvittavan lihastyön, liikkeet ja suojareaktiot.

2. Pidä huolta lihasvoimasta

Tasapaino kehittyy lapsuudessa ja nuoruudessa ja on parhaimmillaan varhaisessa aikuisiässä. Ikääntyessä se alkaa pikkuhiljaa heiketä. Taustalla on lihasvoiman väheneminen etenkin alaraajoissa. Myös kaikissa aistijärjestelmissä tapahtuu muutoksia, ja keskushermoston toiminta hidastuu. Lisäksi jotkin sairaudet voivat aiheuttaa aivoissa muutoksia, jotka häiritsevät tasapainon säätelyjärjestelmää.

Tasapainoa voi kuitenkin ylläpitää ja parantaa säännöllisellä harjoittelulla – missä iässä hyvänsä. Harjoittelu myös ehkäisee kaatumisriskiä. Turvallisen liikkumiskyvyn ja pystyasennon hallinnan perusedellytys on riittävä lihasvoima. Siksi viimeistään viisikymppisenä kannattaa aloittaa voimaharjoittelu.

Aina ei tarvitse mennä kuntosalille, vaan myös mäkisessä maastossa kulkeminen parantaa lihasvoimaa ja tasapainoa. Muita hyviä lajeja ovat hiihto, tanssi, voimistelu ja nopeita suunnanvaihdoksia sisältävät pallopelit.

Harjoitteita voi tehdä myös kotona tai työpaikalla. Kokeile esimerkiksi tätä. Nouse 10 kertaa tuolilta ylös kädet ristissä rinnan edessä. Pidä pieni paussi ja toista liikesarja 2–3 kertaa.

Vaikeuta liikettä tekemällä ylösnousun aikana hauiskääntöjä käsipunteilla tai nostamalla puntteja ylös tai sivulle. Ota ylösnousun jälkeen painonsiirtoaskelmia eteen tai sivulle vuorojaloin. Voit myös harjoittaa samalla aistijärjestelmiä, kun teet pään kiertoja ja kohdistat katsetta nousujen yhteydessä vuorotellen molemmille puolille sekä ylös alas.

3. Valitse jalkineet oikein

Turvallista liikkumista tukevat jalkineiden oikea koko sekä hyvät kiinnitysmekanismit ja iskunvaimentimet. Myös ulkopohjan materiaali on tärkeä. Termoplastinen materiaali ei jäädy, vaan pysyy joustavana pakkaskelilläkin. Ulkopohjan kuvioinnin tulisi olla suhteellisen syvä.

Liukkailla keleillä kenkiin kannattaa laittaa liukuesteet tai käyttää nastakenkiä. Myös matala, leveä- ja viistokantainen pohja ehkäisee selälleen kaatumista askelluksen alkuvaiheessa. Hankalassa maastossa liikkuessa jalkineen tulisi tukea nilkkaa. Silloin nyrjähdyksiä ja tasapainon menetyksiä ei tapahdu yhtä helposti kuin heppoisimmilla jalkineilla.

Jos kaadut, madalluta itsesi painamalla leukaa kohti rintaa ja pyöristämällä vähän yläselkää. Pidä käsiä puuskassa rinnalla tai kiinni kyljissä – älä ota niillä kaatuessa vastaan. Yritä kaatua sivulle, kyljen kautta.

Oikeaoppista kaatumista voi harjoitella kotona esimerkiksi heittäytymällä sängylle. Uuden tekniikan omaksuminen vaatii satoja toistoja, mutta vähäkin taito voi olla hyödyksi.

4. Vältä kiireessä ryntäilyä

Monet kaatumiset johtuvat kiirehtimisestä. Liukastumistapaturmia syntyy esimerkiksi bussiin juostessa. Onnettomuuksilta voi välttyä, kun varaa huonolla kelillä matkantekoon tavallista enemmän aikaa.

Tasapainon menetys johtuu usein myös siitä, että tuijottaa kävellessä kännykkää. Silloin ei näe epätasaisia tai liukkaita kohtia. Tarkkaavaisuus heikkenee myös väsyneenä ja alavireisenä.

Tasapainon hallinta vaikeutuu, kun näkökyvyssä ja kuulossa tapahtuu muutoksia. Siksi on tärkeää käydä näöntarkastuksissa ja huolehtia, että silmälasit ovat sopivat. Kuulo-ongelmat hoidetaan kuulokojeilla. Tasapainoa voivat heikentää myös liikkumisen väheneminen, tietyt lääkitykset ja alkoholinkäyttö.

5. Hae apua fysioterapeutilta

Mikäli olet huolissasi tasapainostasi tai kaipaat tukea lihasvoima- tai tasapainoharjoitteluun, varaa aika fysioterapeutille. Vastaanotolla voidaan testata tasapainoa ja suunnitella yksilöllinen harjoitusohjelma. Hyötyä on tutkitusti myös fysioterapeuttien ohjaamasta voima- ja tasapainoharjoittelusta pienryhmissä.

Kaatumispelkoonkin kannattaa hakea apua. Pelko johtaa aktiivisuuden vähenemiseen ja sitä kautta toimintakyvyn heikkenemiseen. Usein pelko lievittyy, kun keskustelee siitä ammattilaisen kanssa. Lisäksi saat ohjeet tasapainon eri osa-alueiden harjoittamiseen turvallisesti.

Fysioterapeutti osaa neuvoa myös hyvänlaatuisen asentohuimauksen – joka sekin voi vaikuttaa tasapainoon – hoidossa ja ohjata sinut tarvittaessa lääkäriin.

Asiantuntija: fysioterapeutti Anne Karppi- Sjöblom, Terveystalo Kuntoutuspalvelut