
Osteoporoosi aiheuttaa vuosittain 45 000 murtumaa – Näin ehkäiset luuston heikentymistä – 5 vinkkiä
Osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa toimivat samat konstit: säännöllinen liikunta, riittävä kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin saanti sekä tupakoimattomuus. Liikunta vähentää myös kaatumisia.
1. Tunnista altistavat tekijät
Osteoporoosi on luuston sairaus, jossa luun määrä on vähentynyt, luun rakenne ja lujuus heikentyneet ja murtumariski lisääntynyt. Sitä sairastaa noin 350 000 suomalaista. Suunnilleen yhtä monella on osteoporoosin esiaste, osteopenia. Osteoporoosi aiheuttaa Suomessa joka vuosi noin 45 000 murtumaa, joista 7 000 on lonkkamurtumia.
Osteoporoosille altistavat muun muassa perimä, naissukupuoli, tietyt sairaudet, kuten keliakia, reuma ja kilpirauhasen häiriöt, sekä tietyt lääkitykset, kuten pitkäaikainen kortisonilääkitys ja syöpähoidot. Riskiä lisäävät myös liikkumattomuus ja vähäinen D-vitamiinin saanti.
2. Huolehdi luuston rakennuspalikoista
Kalsium antaa luulle lujuuden, ja D-vitamiini säätelee sen imeytymistä. Kalsiumin lähteitä ovat muun muassa maitotuotteet, kala, tofu, kalsiumilla täydennetyt juomat sekä jotkin kasvikset ja hedelmät, kuten parsakaali ja appelsiini.
D-vitamiini tehostaa ja ohjaa myös luun kudoksen uusiutumista. Kesällä D-vitamiinia syntyy iholla auringonvalosta. Ravinnossa sitä on luontaisesti kalassa ja lisättynä esimerkiksi maitotuotteissa ja ravintorasvoissa. Talvikuukausina on suositeltavaa käyttää D-vitamiinilisää.
Lisäksi luusto tarvitsee riittävästi proteiinia. Se edistää luiden ja lihasten kasvua ja tehostaa D-vitamiinin muuntumista aktiiviseen muotoon. Proteiinia saa paitsi eläinkunnan tuotteista myös palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä. Saatavana on myös soija- ja sieniproteiinivalmisteita.
Toki muutkin vitamiinit ja hivenaineet vaikuttavat luustoon. Kun pyrit syömään ravitsemussuositusten mukaan, sinun ei tarvitse olla huolissasi niiden saannista.
3. Liiku luut lujiksi
Lapsuudessa liikunta kasvattaa luumassaa, aikuisena se ylläpitää luun vahvuutta ja ikääntyessä hidastaa luun menetystä. Liikunnan ansiosta luuta muodostavien solujen toiminta vilkastuu ja luuta hajottavien solujen toiminta heikentyy.
Eniten luusto nauttii liikunnasta, joka sisältää tömistelyä, suunnan muutoksia, puristusta tai vääntöä. Liikunnan tulisi olla monipuolista, säännöllistä ja nousujohteista. Kun esimerkiksi jokin tasapainoharjoitus alkaa tuntua helpolta, sitä vaikeutetaan. Lihaskuntotreenissä siirrytään raskaampiin painoihin. Toki kaikkein tärkeintä on, että löydät itsellesi mieluisan liikuntalajin. Silloin sitä tulee myös harrastettua.
Osteoporoosia sairastavalla liikunta on tärkeää myös kaatumisten ja sitä kautta murtumien ehkäisyn kannalta. Avainasemassa on jalkojen lihasvoiman ja liikkuvuuden sekä tasapainon harjoittaminen.
4. Tumppaa tupakka
Tupakointi ja nikotiinituotteet heikentävät luuston verenkiertoa, alentavat D-vitamiinitasoja ja huonontavat kalsiumin imeytymistä suolistossa sekä luun rakentajasolujen toimintaa. Lopettamisesta on aina hyötyä, myös iäkkäänä, ja jopa silloin, kun on jo sairastunut osteoporoosiin.
5. Havahdu hälytysmerkkeihin
Luun murtuma on usein osteoporoosin ensioire. Mikäli sinulla on ollut useita murtumia, joita ei ole tutkittu tarkemmin, on syytä hakeutua luuntiheysmittaukseen. Osteoporoosi todetaan sen avulla. Myös pituuden vähentyminen vähintään neljä senttiä voi viestiä osteoporoosista. Taustalla voi olla luun heikentymisestä johtuva nikamamurtuma.
Osteoporoosin ensisijainen hoito ovat elintavat. Luusto ei vahvistu ilman proteiinia, D-vitamiinia ja kalsiumia sekä liikuntaa. Lisäksi voidaan tarvita lääkehoitoa, mutta se yksin ei riitä. Parhaiten elintapojen korjaamisessa onnistuu, kun etenee askel kerrallaan. Tukea muutokseen saat esimerkiksi Luustoliiton Luustokursseilta.
Asiantuntija: kurssitoiminnan suunnittelija, fysioterapeutti, TtM Heidi Ilkanheimo, Luustoliitto