Melatoniinihormoni on unen aloittaja ja ylläpitäjä sekä vuorokausirytmin säätelijä. Sitä alkaa erittyä, kun valon määrä vähentyy ja ilta hämärtyy. Yön pimeimpinä hetkinä sen eritys on korkeimmillaan. Eritys loppuu, kun aamu jälleen valkenee. Valoisat kesäyöt jarruttavat melatoniinin eritystä, ellei huone ole pimeä. Siksi kannattaa hankkia pimennysverho. Se on tehokkain tapa pimentää makuuhuone.

Silmämaski ajaa saman asian kuin pimennysverho, mutta moni kokee sen käytön epämiellyttäväksi. Sitä voi kuitenkin käyttää esimerkiksi matkoilla tai kesämökillä. Jos maskia ei ole matkassa mukana, ikkunan peitoksi voi tarvittaessa vetää pyyhkeen tai lakanan. Älylaitteiden selaaminen lisää valon määrää. Ne olisi hyvä sulkea 1,5–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Kaikkia valoisat yöt eivät kiusaa samalla lailla, vaan jotkut nukkuvat valossakin sikeästi. Kenties heillä on paksummat silmäluomet, joiden läpi valo ei tunkeudu yhtä voimakkaasti. Merkitystä on myös sillä, missä määrin kiinnittää huomiota ulkoisiin olosuhteisiin. Toiset reagoivat niihin herkemmin.

Helleyöt ovat valtaosalle tukalia. Ihanteellinen lämpötila nukahtamiselle 18–20 astetta. Se edistää aivojen jäähtymistä, mikä aiheuttaa uneliaisuutta. Jos makuuhuoneen lämpötila on korkea, myös ihmisen sisäinen lämpötila säilyy korkeana eikä aivojen luonnollista jäähtymistä tapahdu. Silloin vireystasokaan ei laske. Ensiapuna voit käyttää otsalle tai rinnalle laitettavaa kylmää käärettä, esimerkiksi kylmään veteen kastettua pyyhettä. Se helpottaa oloa ja saattaa edistää unen tuloa.

Pitkällä aikavälillä kannattaa harkita ilmastointilaitteen tai ainakin tuulettimen hankkimista. Vaikka tuuletin puhaltaisi lämmintä ilmaa, ilmavirta lisääntyy, mikä vie iholta kosteutta. Tuulettimen hurinaan tottuu muutamassa päivässä. Yöpuvun ja vuodevaatteiden materiaaliin on syytä kiinnittää huomiota. Luonnonkuidut, kuten silkki ja bambu, eivät hiosta. Bambu myös viilentää ihoa luonnollisesti.

Jos nukut kuumuuden vuoksi ikkuna auki, ulkoa kantautuva melu voi häiritä. Korvatulpat vaimentavat melua. Omaan korvaan muokattavat silikoniset tulpat ovat parhaat, mutta jotkut kokevat kertakäyttötulpatkin hyviksi. Kokeilemalla löydät itsellesi sopivimmat. Huomioithan, että käyttö vaatii totuttelua – aluksi tulpat voivat tuntua epämukavilta.

Auki oleva ikkuna voi tuoda makuuhuoneeseen myös hyttysiä, joiden ininältä on vaikea saada nukutuksi. Korvatulpat auttavat, mutta hyönteiset voivat myös pistää. Siksi makuuhuoneen ikkunaan kannattaa virittää hyttysverkko.

Kesäloman alussa uni saattaa olla katkonaista ja huonoa työstressin vuoksi. Murehtiminen – oli syy mikä hyvänsä – kiihdyttää sympaattista hermostoa. Kun se on ylivirittynyt, unta aiheuttavia välittäjäaineita ei erity. Työstressin laukeaminen vie noin viikon. Sen jälkeen uni yleensä paranee.

Muistathan myös noudattaa säännöllistä unirytmiä. Se auttaa lomallakin unen tuloa. Nouset siis ylös ja käyt nukkumaan suurin piirtein samaan aikaan joka päivä. Älä kuitenkaan mene sänkyyn, ennen kuin sinua nukuttaa. Vuoteessa ei kannata odottaa unen tuloa, sillä se vain lisää stressiä. Ei haittaa, jos jokin ilta venähtää myöhäiseksi, kunhan palaat sen jälkeen perusrytmiin.

Hyvään uneen tarvitaan lisäksi riittävästi aktiivisuutta, kuten liikuntaa ja harrastuksia. Jos makaat koko päivän rannalla tai istut telkkarin ääressä, unipainetta ei rakennu tarpeeksi. Makaamisen sijasta kannattaa esimerkiksi uida, soutaa ja tehdä puutarha- ja pihatöitä. Raittiissa ilmassa touhuaminen väsyttää terveellä tavalla. Sen sijaan saunominen hyvin myöhään illalla ei ole unilääkettä, vaikka usein niin kuvitellaan. Saunominen nostaa kehon lämpötilaa eikä siksi avita unen tuloa – ellet pulahda saunan jälkeen viileään veteen ja viivy siellä jonkin aikaa. Viileä vesi ja kylmät juomat viilentävät kehon sisäistä lämpötilaa, mutta voi kestää parikin tuntia, ennen kuin lämpötila alkaa laskea.

Unta rikkoo myös alkoholin käyttö, joka usein lomalla lisääntyy. Jo yksikin annos vaikuttaa uneen. Myös rasvaiset grilliruoat voivat häiritä nukkumista. Raskas ruoka painaa vatsassa, eikä uni tule tukalan olon vuoksi. Siksi illalla kannattaisi syödä kevyemmin. Suosi hitaita hiilihydraatteja, joita on esimerkiksi kaurapuurossa ja täysjyvätuotteissa. Ne pitävät verensokerin tasaisena yöllä, jolloin et havahdu nälkään.

Jos et saa millään nukutuksi, nouse hetkeksi ylös tai mene toiseen huoneeseen sohvalle lepäilemään. Mitä enemmän valvot sängyssäsi, sitä vahvemmin elimistösi alkaa yhdistää sängyn valvomiseen.

Asiantuntija: unettomuusterapeutti Susan Pihl, Uniliitto