Apu

Viisi vinkkiä: Helpotusta niskan ja hartioiden jumitukseen – Näillä konsteilla pidät kivut ja krampit kurissa

Viisi vinkkiä: Helpotusta niskan ja hartioiden jumitukseen – Näillä konsteilla pidät kivut ja krampit kurissa
Niskajännitykseen on lukuisia syitä. Vaivan aiheuttaja ei ole läheskään aina huono ergonomia, vaan niskajumin taustalla on usein myös psyykkisiä tekijöitä. Nappaa tästä itsellesi sopivat vinkit!
Julkaistu: 26.3.2022

1. Pysy liikkeessä

Tee pieniä liikkeitä ja vaikka juokse hetki paikallasi. Jos on aikaa, voit tehdä rauhallisempia liikkeitä tai käydä ulkona haukkaamassa happea kesken työpäivän. Näin aineenvaihdunta ja verenkierto vilkastuvat. Kun kudoksiin virtaa happea ja ravinteita, staattisessa jännityksessä syntyneet kuona-aineet lähtevät liikkeelle.

Jännittyneen lihaksen verenkierto hidastuu, jolloin syntyy hapenpuutetta ja kipua. Jos niskan lihakset ovat kovin jännittyneet, niin esimerkiksi selinmakuulla tehdyt pään nyökkäykset (kyllä-kyllä) ja pudistukset (ei-ei) ovat hyviä liikkeitä. Myös kehon tärisyttely voi tehdä hyvää jännittyneille lihaksille. Eläimet tekevät sitä luonnostaan. Välillä voi myös istua selkä pyöreänä tuolissa – pääasia, että vaihtelee asentoa. Paras asento on seuraava asento.

2. Tauota työtä

Jo kahden tunnin istuminen heikentää sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaa, joten nosta peppu ylös penkistä! Lisäksi voit pyöritellä hartioita ja heilutella käsiä tai vaikkapa nostaa pieniä painoja. Jo 1–2 minuutin liikkeellä on terveysvaikutuksia. Myös seisominen on paikallaanoloa, ja seisomatyön vastapainoa on istuminen.

Keskittymistä vaativa työ lisää jännitystä luultavasti enemmän kuin pelkkä luennon kuunteleminen. Jos työ on intensiivistä, sitä kannattaa sitä tauottaa 20–30 minuutin välein. Jos yleiskuntosi on huono tai sinulla on perussairauksia, esimerkiksi jokin reumasairaus, lyhyetkin tauot voivat edistää terveyttäsi.

3. Luo haaveileva katse kaukaisuuteen

Rentouta silmiä katsomalla kaukaisuuteen ja opettele haaveilukatse. Katso mahdollisimman pitkälle horisonttiin: mitä kauemmaksi katsot, sitä paremmin silmien lihakset rentoutuvat. Voit tehdä silmien taukojumpan myös niin, että katsot päätä kääntämättä niin ylös kuin mahdollista, sitten niin alas kuin mahdollista, oikealle ja vasemmalle, yläviistoon oikealle, yläviistoon vasemmalle sekä alaviistoon oikealle ja vasemmalle. Liike näyttää vähän siltä kuin ”stalkkaisit” jotakuta. Tee sama myös silmät suljettuina.

Päätetyössä silmät kuivuvat herkästi, ja tämä harjoitus auttaa myös kuivumiseen. Kokoaikainen eteenpäin katsominen lisää silmien jännitystä ja voi aiheuttaa päänsärkyä ja hartiajumeja. Käytä tauoilla silmien ääriasentoja, joita päätetyössä ei tarvita.

4. Kokeile lämpöä tai kylmää

Lämpö voi lievittää niskakipua varsinkin, jos lihakset ovat jännittyneet, sillä lämpö vilkastuttaa verenkiertoa. Myös saunominen on vanha suomalaisen työmiehen keino hoitaa kipeytyneitä lihaksia. Lämpö voi kuitenkin pahentaa ongelmaa, jos lihaksissa on tulehdusta. Tulehdus yltyy, kun verenkierto paranee. Tällöin verenkierron vilkastuminen voi lisätä oireita.

Kylmähoito rauhoittaa tulehdusperäisiä oireita, mutta siitäkin on nykyään ristiriitaista näyttöä. Avantouinnilla on tutkimusten mukaan lihaksia rentouttavan vaikutuksen lisäksi mieltä rentouttava vaikutus. Luota omaan intuitioon: jos lämmin tuntuu hyvältä, käytä sitä, jos taas kylmä, niin sitä. Jos tuntee, että jokin keino sopii itselle, se vaikuttaa suuresti kivun lievittymiseen.

5. Keskity syvähengitykseen

Hengitysharjoitukset ovat erittäin toimivia, jos stressi tai ahdistuneisuus nostaa hartiat korviin. Pallea- eli syvähengitys vaikuttaa vagushermoon, joka säätelee sisäelinten toimintaa ja stressitasoja. Jos vagushermo on epätasapainossa, stressi nousee pintaan. Jos hengitys on pinnallista, muun muassa päätä ja kaulaa liikuttavat apuhengityslihakset voivat jännittyä.

Syvähengitys rentouttaa apuhengityslihaksia ja siten myös niskaa ja hartialihaksia. Ennen esiintymistä jo muutama syvähengitys rentouttaa. Harjoituksia voi tehdä esimerkiksi niin, että hengittää sisään viiteen laskien, pitää pienen tauon ja hengittää sitten hitaasti ulos viiteen tai seitsemään laskien. Ennen uutta sisäänhengitystä tulee taas pieni tauko. Samalla voi sulkea silmät. Hengitystekniikkaan voi perehtyä myös kursseilla.

Jos harjoitusten sopivuus mietityttää tai oireet eivät niistä huolimatta hellitä, kannattaa kääntyä ammattilaisen puoleen.

Asiantuntija: Työfysioterapeutti Sari Hautaviita, Terveystalo.

Kommentoi »