Miksi ihmiset vanhenevat eri tahtiin? Näin panet kampoihin rapistumiselle

1. Miksi ihmiset vanhenevat eri tahtiin?

Geenit määrittävät jonkin verran kehon vanhenemisnopeutta, mutta tutkimusten mukaan suurempi merkitys on elintavoilla. Jos joku on ikäisekseen silmiinpistävän terve ja elinvoimainen ja toinen ennenaikaisen vanhentunut, syy on hyvin todennäköisesti erilaisissa liikuntatottumuksissa tai ruokavaliossa.

Myös tupakointi vanhentaa perimään katsomatta. Kaksostutkimuksissa on havaittu, että tupakoivan identtisen kaksosen elimistö ja iho rapistuivat nopeammin. Tupakka lisää keuhkosyövän ja -ahtauman sekä sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Vakavat sairaudet kuluttavat kehoa ja voimavaroja.

Tupakka voi myös aikaistaa vaihdevuosia ja haurastuttaa luita, mikä altistaa osteoporoosille.

2. Paljonko pitää liikkua?

Lihasvoimamme on parhaassa terässä pari-kolmekymppisenä, jonka jälkeen se alkaa hiipua. 50–60-vuotiaana voimat heikkenevät jo nopeammin. Yleensä syynä on arkiaktiivisuuden ja harrastusten väheneminen. Naisilla lihasvoiman ja -massan menetys kiihtyy vaihdevuosien jälkeen.

Lihasvoimaa kannattaakin harjoittaa vähintään kahdesti viikossa. Näin lihakset pysyvät riittävän hyvässä iskussa, mikä kohentaa toimintakykyä, ryhtiä ja arjen jaksamista.

Mitä enemmän on lihasta, sitä suurempi on elimistön aineenvaihdunta. Lihasmassa kuluttaa energiaa rasvakudosta enemmän, mikä tukee painonhallintaa. Lihaksia voi treenata niin salilla kuin kotona oman kehon painolla.

Kaveriksi tarvitaan kestävyystyyppistä liikuntaa 1,5 tuntia viikossa. Se voi olla kävelyä, uintia tai pyöräilyä, mutta hengästyttävät puuhailutkin lasketaan. On harha-ajatus, että liikunnan pitäisi olla raskasta ollakseen hyödyllistä. Ajan voi kerätä 10–15 minuutin pätkistä.

Liikunnan ja kotitöiden MET-arvot auttavat hahmottamaan tekemisen tehokkuutta. MET-arvo 1 tarkoittaa istumista ja 17–20:n arvot kilpailunomaista kestävyyssuoritusta.

Rauhallinen kävely ja puutarhatyöt ovat arvoltaan 2,5–3. Jos puutarhahommissa työntää kottikärryjä ja raahaa jätesäkkejä, tehokkuus nousee 4–6:een. MET-taulukko löytyy Terveyskirjasto- ja Käypä hoito -sivustoilta.

3. Vanhenenko ennen aikojani, jos en nuku kunnolla?

Uni on yhtä kuin laittaisi kehon palautumis- ja uusiutumisvaihteen päälle. Esimerkiksi verenpaine laskee, hermoston toiminta tasapainottuu ja sydämen syke hidastuu. Uni myös puhdistaa aivoja kuona-aineista ja edistää uuden oppimista.

Unettomuus heikentää vastustuskykyä ja voi altistaa masennukselle ja ahdistuneisuushäiriölle. Niinpä pitkäaikainen unettomuus tai huono unenlaatu voivat kiihdyttää ikääntymistä.

Unen katkonaisuutta ja heräämisiä voivat aiheuttaa esimerkiksi uniapnea, osittainen ylähengitystieahtauma ja levottomat jalat. Toisaalta unensa voi pilata myös itse käyttämällä älylaitteita illalla. Lisäksi stressaantuneena mieli ja keho käyvät kierroksilla, jolloin unikin usein häiriintyy.

Yksi tai kaksi huonoa yötä eivät vanhenna vielä ketään tai aiheuta terveysriskiä, mutta jos unettomuus vie yöunet äkillisesti kokonaan tai väsymys haittaa arkea, on syytä mennä lääkäriin.

4. Mistä ruoasta saa elinvoimaa?

Kannattaa suosia ravinteikkaita ja värikkäitä ruokia. Kasvikset ja hedelmät ovat täynnä antioksidantteja, jotka suojaavat soluja vanhenemisen aiheuttamilta vaurioilta. Hyvät rasvat, kuten omega-3-rasvahapot, puolestaan tukevat aivojen ja sydämen terveyttä. Proteiinilla on paikkansa lihasmassan säilyttämisessä. Hyviä lähteitä ovat liha, kala, maitovalmisteet, muna, pavut, linssit ja soijavalmisteet.

Vettä kannattaa juoda 1,5 litraa päivässä. Riittävä nesteytys tukee aineenvaihduntaa ja ihon kimmoisuutta.

Myös maltillinen syöminen voi edistää pitkäikäisyyttä. Japanissa Okinawan saarella asuu maailman pitkäikäisintä väestöä. Siellä ihmiset lopettavat syömisen ennen kuin ovat täynnä. Tiedetään, että ylensyönti kuormittaa elimistöä ja aineenvaihduntaa, mikä taas kiihdyttää ikääntymistä.

Paras tapa välttää ylensyöntiä on syödä säännöllisesti 3–4 tunnin välein. Näin nälkä ei pääse kasvamaan liian suureksi aterioiden välillä. Ruokaillessa kannattaa pureskella hitaasti, jotta ehtii kuulostella kylläisyyden tunnettaan.

5. Voiko asenteella vaikuttaa?

Vanhenemisen kokemus on myös mielentila. Ihminen, joka on utelias, innostunut ja elää merkityksellistä elämää, tuntee itsensä nuoreksi riippumatta siitä, montako kynttilää synttärikakussa on.

Yksinäisyys on yksi suurimmista terveysriskeistä, kun taas tärkeät ihmissuhteet, ystävyys ja ilo lupaavat tutkimusten mukaan parempaa terveyttä.

Aktiivinen elämäntyyli ja uteliaisuus pitävät myös aivot skarppina. Uuden oppiminen, olipa se sitten vieraan kielen opiskelua tai osallistumista tanssitunnille tai maalauskurssille, pitää aivot virkeinä ja ehkäisee muistisairauksia.

6. Voiko ryppyjä ehkäistä?

Ihmeitä lupaavien ryppyvoiteiden sijaan kannattaa panostaa korkean suojakertoimen aurinkovoiteeseen ja lopettaa tupakointi.

UV-säteily ja tupakka ovat ihon pahimmat viholliset. Tupakointi heikentää solujen hapensaantia ja elimistön kollageenin tuotantoa, minkä seurauksena iho harmaantuu, veltostuu ja ryppyyntyy herkemmin.

Myös UV-säteet vaurioittavat kollageenia ja vanhentavat ihoa ennenaikaisesti. UV-säteilyn vaikutukset kertyvät ihon muistiin ja alkavat näkyä pikkuhiljaa. Paras suoja säteilyä vastaan ovat varjo, vaatteet ja aurinkovoide, jonka suojakerroin on vähintään 50.

Purkista otetun kollageenilisän vaikutuksista ihon buustaamisessa on jonkin verran tieteellistä näyttöä. Anti-age-kasvovoiteet enemmänkin kosteuttavat ihoa ja voivat siten ehkäistä ryppyjä.

7. Onko muita pahiksia, jotka nopeuttavat ikääntymistä?

Alkoholi kuivattaa kehoa ja nopeuttaa elinten kulumista. Erityisen paljon se rasittaa maksaa. Alkoholi heikentää unta eli elimistön palautumis- ja uusiutumisaikaa ja on myös merkittävä syöpien riskitekijä. Yksi alkoholiannos päivässä lisää rintasyöpäriskiä kymmenellä prosentilla.

Lihavuus nostaa sydän- ja verisuonitautien sekä diabeteksen riskiä. Tällaiset sairaudet vaikuttavat siihen, miten elinvoimaista ja nautinnollista elämää pystyy elämään. Ylipaino voi tuoda mukanaan nivelvaivoja ja olla näin liikunnallisten harrastusten esteenä.

Asiantuntija: liikuntalääketieteen erikoislääkäri Pippa Laukka, Aava.